Construir massa muscular é o desejo de muitos praticantes de musculação, a fim de ter um corpo proporcionalmente atlético, com boa aparência e capaz de chamar atenção dos mais diferentes tipos de pessoas. E a construção de massa muscular é um dos fatores mais complicados, pois ela envolve diversos aspectos, não só musculares, mas nutricionais, psicológicos, fisiológicos e etc. Por isso diversas são as dicas para se chegar lá.
Sejam homens ou mulheres, as pessoas que desejam construir massa muscular com essa finalidade, podem se beneficiar com algumas dicas importantes e fundamentais as quais seguem diretrizes que podem ajuda-lo a consolidar de maneira mais objetiva e eficaz o seu objetivo. Dicas essas que não requerem grandes investimentos e que realmente farão a diferença na prática de seus treinos, períodos de recuperação e remeterão a um melhor resultado.
1- Não treine por períodos superiores a uma hora
O treinamento intenso, normalmente é inversamente proporcional ao tempo que se fica dentro de um ginásio, ou seja, quanto mais intenso for um treino, então, muito provavelmente, menor será o tempo o qual conseguiremos estar dentro do ginásio de musculação. Treinamentos que levam longos períodos, normalmente tem uma queda no rendimento geral, o que faz com que os resultados sejam comprometidos.
Isso se deve ao fato de que o corpo tem mecanismos capazes de impedir que algo intenso demais a ele ou que lhe cause danos perdure por tempos elevados ou, caso esse perdure, são recrutados outros mecanismos os quais tenderão a atenuar esses efeitos causados pelo agente externo (no caso, o treino).
No primeiro caso, começam-se, por exemplo, a estarem-se as fontes energéticas do corpo, a iniciar do mecanismo de PCr, após isso o glicogênio, o lactato gerado, a gliconeogênese ou mesmo o recrutamento de lipídios. Obviamente, se tratando do trabalho com pesos, os mecanismos mais relevantes são o da PCr, do glicogênio e do lactato, sendo os outros primordiais mais para o exercício aeróbio. A própria fadiga muscular é um mecanismo de defesa do corpo, utilizando ainda, princípios do aumento da acidez no músculo (normalmente pelo uso desses metabólitos, como o ácido lático etc).
No segundo caso, ainda temos fatores, em especial os hormonais os quais são capazes de não só fazer com que os primeiros fatores ocorram, mas ainda, poderão causar eventos catabólicos no corpo, os quais podem resultar por elevações não só no período de treinamento, mas ainda, nos períodos de recuperação.
Um deles, de maneira clássica é o aumento do cortisol, hormônio glicocorticoide capaz de reduzir as fontes de glicogênio muscular, causar a proteólise, capaz de reduzir e oprimir os níveis de testosterona e ainda de promover a lipogênese.
Além deste, citocinas pró-inflamatórias e radicais livres passam também a ser liberadas na corrente sanguínea, prejudicando ainda mais o processo de recuperação, em especial.
Portanto, procure otimizar a intensidade do treino e utilizar ao máximo suas reservas presentes energéticas. Não permita sempre que o corpo entre em estados mais de degradação do que de otimização do anabolismo muscular. Treine pouco, mas, treine com qualidade suficiente para estimular seu músculo ao real crescimento!
2- Otimize suas formas de realizar os aquecimentos
Os aquecimentos os princípios indispensáveis para quaisquer esportes, em especial, quando praticados em alta intensidade. É através deles que possibilitamos uma preparação dos músculos, bem como de tendões, articulações e também ligamentos para que eles estejam aptos a exercer suas funções de maneira adequada. Além disso, ele auxilia a aumentar a temperatura corpórea (desde que não excessivamente) o que é indispensável para o corpo.
Muitas pessoas imaginam o aquecimento como um trabalho apenas submáximo e, de fato ele deve ser, afinal, de exaurimos todo nosso estoque de glicogênio ou mesmo nos cansarmos demais durante ele, certamente teremos um mau desenvolvimento na atividade principal, propriamente dita.
Entretanto, existe diretrizes as quais mostram que o sistema neuromuscular, bem como a musculatura esquelética pode se beneficiar de aquecimentos que proporcionem uma altíssima intensidade e, depois reduzam a carga na séries principais.
Isso parte do princípio de não adaptação do sistema neuromuscular, bem como, da preservação de glicogênio muscular e aumento do trabalho de alta intensidade periódico. Isso porque, recrutaremos e, prepararemos ais fibras musculares durante esse aquecimento. Você ainda, observará que nos sets principais, irá sentir o peso “muito mais leve”, conseguindo realizar um trabalho ainda mais intenso e, portanto, podendo progredir ainda mais. Essas repetições baixas no aquecimento podem chegar a 90-95% de sua 1RM e, em alguns casos, até mesmo na sua 1RM.
3- Saiba quando utilizar cada tipo de proteína
Muitas pessoas acreditam que, simplesmente o consumo proteico em altas quantidades seja satisfatório. E, a verdade é que isso é uma grande mentira. Obviamente, sem boas quantidades de proteínas, ou melhor, quantidades que possam atendes às suas necessidades individuais, com certeza não teremos bons resultados e, por hora poderemos até ter déficits. Entretanto, tão importante do que se preocupar com as quantidades de proteínas é também se importar com o tipo de proteína , bem como com a qualidade e o momento de ingestão da mesma.
Se tratando da qualidade proteica, devemos preferencialmente dar importância às proteínas de alto valor biológico, como ovos, o leite derivados, as carnes entre outros. Para pessoas veganas, ainda tempos a opção da soja que também é de alto valor biológico. Procurando proteínas com o aminograma o mais completo possível, conseguimos fornecer ao corpo uma gama muito maior destes nutrientes a afim de que suas sínteses ocorram de maneira mais eficaz e, portanto, sejam mais produtivas aos músculos e a outros tecidos também.
Depois, devemos nos importar com o tipo de proteína que está sendo ingerida e, com o momento que essa também é ingerida. Por exemplo, sabe-se que o whey protein possui altos teores do aminoácido L-Leucina, que é capazes de promover estímulos à secreção de insulina. Logo, esses estímulos podem não ser vantajosos se utilizados em vários momentos do dia, podendo associarem-se com o aumento da adiposidade e com resistências periféricas à insulina. O whey protein ainda, não garante um balanço nitrogenado positivo por muito tempo, sendo então, uma perda de tempo a ser usado nesses momentos. Por outro lado, em momentos onde precisamos desses efeitos, bem como, em momentos em que necessitamos de sua rápida digestão, altas quantidades de L-Leucina, opressão rápida ao cortisol entre outros, ele torna-se uma ÓTIMA opção.
Por fim, devemos entender que os momentos são cruciais para o consumo proteico. Recomenda-se que não se deixe faltar proteínas ao decorrer do dia e que, a alimentação signifique não reposição de algo que já esteja faltando, mas, reposição de algo que venha a faltar, ou seja, muitas vezes nos alimentamos com o intuito de, antes que falte (como uma espécie de prevenção). Já tenhamos nutrientes prontos ou quase prontos para serem utilizados.
Estratégias inúmeras podem ser adotadas para consumir proteínas adequadamente, seja na qualidade, no tipo proteico ou mesmo no momento de consumo, existindo intermináveis referências e relevâncias. Porém, a maior dessas relevâncias é a individualidade fisiobiológica e, principalmente os impactos individuais frente a elas. Portanto, não existirá uma regra, propriamente dita, quanto a esses fatores, mas, modificações as quais de adaptem a capa um de maneira singular.
4- Ouça aos sinais de cansaço de seu corpo
Muitos costumam imaginar que somente em períodos de pre-contest, ou mesmo de redução de gordura corpórea, temos um cansaço muscular e neuromuscular intenso, pelos treinamentos, pela aerobiose e pela dieta.
Entretanto, esse cansaço e essa necessidade por descanso, também existem largamente no período de offseason. Talvez isso não se deva à aerobiose ou mesmo a dieta restrita. Entretanto, os treinos querendo ou não são mais pesados e, portanto, causam um desgaste maior ao corpo. Além disso, processos anabólicos (de síntese), ocorrem de maneira muito mais devagar no corpo do que os processos de degradação, fazendo com que tenhamos de descansar mais para otimizá-los.
Portanto, não invente de treinar muito cansado ou tampouco achar que o cansaço não exista nesse momento de ganho de massa muscular. É fundamental ouvir seu próprio corpo.
Porém, vale lembrar que NECESSIDADE DE DESCANSO não deve ser confundida com PREGUÇA! Saber distingui-los é a chave para obter um bom equilíbrio.
Conclusão:
Otimizar o ganho de massa muscular requer dicas as quais podem ser utilizadas não só nesse momento, mais, posteriormente. Cabe-nos entender essas técnicas em mais do que isso aplica-las corretamente.
Bons treinos!
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