5 Grandes dicas para "explodir" seu peitoral

 

Construir músculos do peito, assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais massa muscular se tiver, é mais fácil para a glicose entrar no músculo esquelético. E quanto mais ativo o músculo esquelético for, mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que os músculos usem a glicose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina.

1) Não treine peito mais do que 2 vezes por semana, alguns leitores do blog já estão carecas de saber que “mais” na musculação, nem sempre significa mais resultados. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação.

2) Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber explorá-los. Varie o seu treino e mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e supino inclinado.

3) Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50% da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares o que ajuda a hipertrofia.

  4) Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você e não para os outros.

 5) Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

DICAS PARA UM ABDÓMEN DE SONHO

13 DICAS PARA UM ABDÓMEN DE SONHO

Quase toda a gente deseja ter um abdómen de sonho, sem gordura visível, mas poucos sabem o que fazer para conseguirem atingir esse objetivo.

Neste artigo irá encontrar 13 dicas valiosas que o poderão conduzir até ao seu objetivo de luzir uns abdominais espetaculares. Como bónus adicional, irá também melhorar a sua saúde e o seu nível de bem estar físico e psicológico.

MELHORE A SUA POSTURA

Quer acredite quer não, você pode parecer mais magro e elegante em meros segundos! Isso afeta a sua aparência e a forma como você se sente ao diminuir as suas dores lombares e aos recrutar os músculos da sua cintura (abdominais e lombares).

Para realizar uma verificação rápida da sua postura, assegure-se de que as suas orelhas estão alinhadas com os seus ombros, puxe os seus ombros para trás e o peito para a frente. Isso irá ajudá-lo a melhorar a forma da sua cintura e a sua postura antes sequer de começar a fazer dieta ou a realizar exercício.

CONTROLE AS PORÇÕES

Este acessório pode ser adquirido nas lojasamazon.com e amazon.co.uk.

Controle as suas porções! Esse é o primeiro passo para uma estilo de vida saudável.

Substituir os festins por refeições equilibradas e adicionar pequenos lanches entre as refeições, pode ajudar a manter a fome controlada e a ingerir um número mais reduzido de calorias. Até porque é muito fácil arruinar a sua dieta ao falhar uma refeição.

A verdade é que ao limitar e controlar as porções de alimentos que ingere, as probabilidades de atingir os seus objetivos aumentam de forma exponencial.

LANCHE LIGEIRO

Os lanches ligeiros ricos em proteína são uma excelente forma de controlar o apetite e a manter a massa muscular durante as dietas de restrição calórica. Uma alternativa bastante prática são os clássicos batidos de proteína.

Mas para além disso, também pode ingerir saladas com atum ou pedaços de peito de frango, por exemplo.

Assegure-se apenas de usar temperos pobres em calorias como o sumo de limão ou vinagre em vez de outros mais calóricos e processados. A fibra e a proteína irão aumentar bastante o seu nível de saciedade sem o/a fazerem sentir-se cheio e sem adicionar calorias vazias à sua dieta.

EVITE OS REFRIGERANTES

As bebidas carbonatadas podem provocar retenção de gás na sua barriga, o que por sua vez conduz àquela sensação de barriga cheia que se segue à ingestão desse tipo de bebidas e que muitas pessoas sentem após uma refeição.

Os açúcares refinados também adicionam calorias vazias e adoçantes artificiais que o podem deixar com um maior desejo de doces. A água e o chá são as melhores bebidas para o manter hidratado e ajudar a perder peso.

SATISFAÇA O SEU DESEJO DE DOCES

Quando sentir um desejo forte por doces, tente ingerir uma peça de fruta em vez de alimentos processados como bolos, biscoitos, barras de cereais, pão, etc. Frutas como o melão, meloa, melancia, morangos e outras, são compostas por uma grande quantidade de água, e têm uma quantidade bastante reduzida de açúcar e de calorias.

Desta forma irá ser capaz de satisfazer esse desejo sem arruinar a sua dieta, ao mesmo tempo que se mantêm hidratado e ingere alimentos saudáveis.

COMECE O DIA DA FORMA CERTA

Comece o seu dia com um café da manhã que o deixe satisfeito e com energia. Essa é a melhor forma de começar um dia saudável. Assegure-se de incluir boas fontes de proteína na primeira refeição do dia, tal como proteína whey, iogurte grego magro, algum tipo de queijo magro, ou ainda ovos, que o/a irão ajudar a manter o seu apetite controlado ao longo de todo o dia.

EVITE AS LEGUMINOSAS

Ingerir uma grande quantidade de leguminosas pode conduzir a um dia de inchaço abdominal e gases – especialmente se não estiver habituado a uma dieta que inclua feijão, grão-de-bico, lentilhas e outros tipos de leguminosas.

Mas não precisa de deixar as leguminosas completamente de lado, apenas comece por consumir uma quantidade reduzida e deixe o seu corpo habituar-se a elas de forma progressiva.

APOSTE NOS BATIDOS DE PROTEÍNA

Pensa que os suplementos de proteína são só para os fisioculturistas e praticantes de musculação? Pense de novo.

Na verdade, os batidos de proteína podem ajudar qualquer pessoa a perder peso mais rápido e a controlar melhor o apetite.

Num estudo realizado em 2008 e que foi publicado no “The Journal of Nutrition”, os voluntários que usaram batidos de proteína na sua dieta perderam uma maior quantidade de gordura do que aqueles que ingeriram a mesma quantidade de calorias, mas sem batidos.

Prefira a proteína whey, que é considerada a proteína de melhor qualidade que existe atualmente.

COMA DEVAGAR

As refeições não devem ser uma corrida. Comer de forma demasiado rápida pode fazer com que fique mais inchado. Mastigar a sua comida de forma lenta ajuda a apreciar mais o sabor, a comer menos e digerir melhor a sua refeição.

Aprecie o sabor da sua comida e mantenha em mente que cada refeição deve ser uma experiência consciente.

PRATIQUE O VÁCUO ABDOMINAL

Apesar de estar fora de moda, este exercício antigo e simples pode realmente ajudar a melhor a forma do seu abdómen e possivelmente até mesmo a reduzir o seu tamanho.

Para realizar o exercício vácuo abdominal, comece por colocar-se de joelhos no chão com o tronco alinhado de forma horizontal ao chão. A seguir expire todo o ar que tiver nos pulmões e contraia os músculos abdominais para dentro. Mantenha-se fixo nessa posição durante cerca de 10 segundos.

REALIZE O EXERCÍCIO PRANCHA

É este o exercício que recomendamos para quem pretende sobretudo melhorar a forma dos seus abdominais e não necessariamente hipertrofiá-los. Ou seja, para quem deseja obter um abdómen mais plano.

O exercício prancha é extremamente fácil de realizar e é possível ajustá-lo de acordo com a capacidade física de cada pessoa. Pode começar por realizar este exercício com os joelhos apoiados no chão (exercício nº 1). Pode também realizar a versão normal deste exercício (exercício nº 2).

Para uma maior dificuldade, pode ir afastando os cotovelos cada mais para a frente ou realizar a versão nº 3 deste exercício, que pode ver abaixo. Para o realizar, comece por executar o exercício prancha normal, depois levante o seu pé esquerdo e o seu braço direito do chão e estenda-o, mantendo essa posição durante 5 a 10 segundos. A seguir repita com o braço e a perna opostos.

Nº1: Exercício prancha para principiantes

Nº2: Exercício prancha para intermédios

Nº3: Exercício prancha para avançados

MUSCULAÇÃO + CARDIO

Irá conseguir acelerar a perda de gordura da sua zona abdominal, e também do resto do corpo, de forma bastante mais rápida se seguir um programa de treino que combine a musculação com uma quantidade moderada de exercício cardiovascular.

Está comprovado que é a combinação destas duas formas de treino que proporcionam os resultados mais rápidos ao nível da perda de gordura.

O TREINO NÃO É O MAIS IMPORTANTE

O ditado é mesmo verdade – os abdominais são feitos no ginásio e na cozinha. Em vez de realizar centenas de repetições de vários exercícios de abdominais, passe mais tempo a preparar refeições saudáveis para o seu dia-a-dia.

Crie hábitos nutricionais sustentáveis com os quais consiga viver para obter uma cintura fina e uns abdominais de sonho que se irão manter dessa forma durante muito tempo. Uma dieta saudável irá garantir uma maior perda de gordura do que qualquer ginásio.

MIOSTATINA

O PAPEL DA MIOSTATINA

    A Miostatina é uma proteína presente no músculo esquelético tanto no período embrionário quanto na idade adulta. Esta proteína, também é conhecida como GDF-8 (Growth and differentiation factor 8) e é um membro da família das supercitocinas do fator de crescimento transformador TGF-β, (Transforming growth factor-beta). Sua ação consiste em regular a proliferação dos mioblastos durante o período embrionário e ajustar o crescimento da musculatura esquelética em humanos e animais, durante e após o período embrionário. Esta regulação se dá através de uma interação com o receptor Activina IIB pela junção da miostatina com um propeptídeo.

    A função da Miostatina é limitar o crescimento muscular, mantendo quiescentes as células satélites. A partir do momento que o músculo sofre uma micro lesão estas células satélites, migram para substituir as células lesionadas. Sem a Miostatina, o freio que atua sobre as células satélites poderia ser eliminado e as células musculares proliferariam.

ESTUDOS EM ANIMAIS

Em 1997, MCPHERRON et al fizeram um experimento interessante e obtiveram uma descoberta surpreendente. Através de manipulação genética os pesquisadores produziram ratos com deficiência no gene GDF-8 (miostatina) e verificaram que os animais "deficientes" eram muito maiores que os normais, com seus músculos chegando a ser de 2 a 3 vezes mais volumosos, sem que houvesse um aumento correspondente na gordura!!!! 

Em animais de maior porte, como os bois, a inibição da miostatina não é tão significativa quanto em ratos. Existem algumas raças que possuem naturalmente mais massa muscular, como a Belgian Blue, a qual possui uma mutação genética que a leva a ter de 20 a 25% mais massa muscular e uma menor quantidade de gordura intramuscular e tecidos conectivos (dados citados por MCPHERRON & LEE, 1997).

ESTUDOS EM HUMANOS

Um estudo feito em Estocolmo, na Suécia, mediu a quantidade de miostatina em um grupo de homens saudáveis e dois de HIV positivos (um com perda de peso menor que 10% e o outro com redução ponderal maior que 10% nos últimos 6 meses). De acordo com os resultados há uma correlação negativa entre a miostatina e quantidade de massa magra, tanto em indivíduos saudáveis quanto HIV positivos, dando suporte à teoria de que a miostatina seja inibidora do desenvolvimento muscular (GONZALEZ-CADAVID et al, 1998). Outros estudos também verificaram maiores atividades da miostatina em estados catabólicos induzidos por períodos prolongados de imobilização, como estados de leito (ZACHWIEJA et al, 1999; REARDON et al, 2001). Mais recentemente também foi verificada uma maior atividade de miostatina em idosos, atribuindo um possível papel deste gene na sarcopenia (perda de massa muscular) (MARCELL et al, 2001; SCHULTE et al, 2001).

Os maiores níveis de miostatina em portadores do vírus HIV (GONZALEZ-CADAVID et al, 1998), atrofias crônicas (ZACHWIEJA et al, 1999; REARDON et al, 2001) e idades avançadas (MARCELL et al, 2001; SCHULTE et al, 2001) fazem surgir especulações acerca das aplicações terapêuticas que a inibição da atuação da miostatina podem ter em estados catabólicos induzidos por diversas patologias.

Em 2000, IVEY et al publicaram um estudo onde procurou-se verificar os efeitos da miostatina nos resultados obtidos com o treinamento de força. O estudo envolveu um treinamento de musculação de 9 semanas, com uma metodologia similar ao drop-set, tendo 4 grupos: homens jovens, homens idosos, mulheres jovens e mulheres idosas. De acordo com os resultados os diferentes fenótipos de miostatina não influenciaram na resposta hipertrófica ao treinamento de força quando os resultados de todos os 4 grupos eram analisados em conjunto, porém houve uma tendência para maiores ganhos de massa muscular em mulheres com um determinado genótipo. Estas conclusões podem gerar dúvidas quanto à influencia da miostatina na resposta normal ao treinamento de força.

A descoberta deste gene trouxe reações em diversos segmentos: os profissionais da saúde procuraram uma maneira de reverter o catabolismo gerado por estados patológicos e pelo envelhecimento; os pecuaristas visualizaram uma forma de aumentar seus ganhos, produzindo animais maiores, e alguns segmentos do esporte procuraram uma maneira de obter melhores resultados desportivos e estéticos.

Como era de se esperar, muitas indústrias de suplementos alimentares se prontificaram a lançar no mercado substâncias que prometem atenuar os efeitos da miostatina e, desta forma, romper as barreiras genéticas do ganho de massa muscular, porém creio que isto seja improvável de acontecer, pois dificilmente um destes produtos produzirá a mágica de inibir a atuação deste gene e se isso ocorrer, os resultados podem não ser muito agradáveis, pois não podemos esquecer que todos os movimentos de nosso corpo são controlados por músculos, incluindo os da fase e outros locais que não costumamos lembrar quando pensamos em hipertrofia. Uma inibição generalizada da miostatina poderia provocar desenvolvimento incontrolado de todos eles, gerando um aspecto nada agradável.

INIBIDOR

Resultados recentes mostram que em nosso organismo está presente também o inibidor o da Miostatina que é conhecido como folistatina. Embora a folistatina pareça ser um potente inibidor da atividade da mesma, ela também funciona como inibidor de actinina. Actininas estão envolvidas em múltiplas funções em diversos órgãos, pelo seu bloqueio a folistatina iria afetar múltiplos tecidos, como os lisos e o cardíaco e não apenas o músculo esquelético.

MIOSTATINA NOS ESPORTES

Quanto ao uso da Miostatina nos esportes, a divulgação desta proteína trouxe diversas reações em diferentes segmentos na área da saúde, os atletas amadores e profissionais notaram a possibilidade de usar os bloqueadores da mesma para extrapolar o desempenho nos exercícios e a responsividade ao treinamento atingindo o máximo da capacidade humana.

    O efeito do treinamento de força sobre a expressão da Miostatina foi testada por biópsia muscular do músculo vasto lateral as quais, foram tomadas em repouso uma hora antes, uma hora depois e 48 horas após cinco sessões de 10 repetições no leg press, tanto antes como após 21 semanas de treinamento de força supervisionado, em duas situações: indivíduos não treinados (pré-treino) e indivíduos treinados (pós-treino).

    No inicio dos treinamentos (indivíduos não treinados), as 3 biópsias examinadas não apresentaram nenhuma mudança no conteúdo de RNAm da Miostatina, porém, posteriormente 21 semanas de treino (indivíduos treinados), ocorreu uma diminuição no conteúdo de RNAm de Miostatina após uma hora, e esta diminuição foi ainda maior após 48 horas do término da sessão de treino, sinalizando que o treinamento teve efeito e indicando que quanto menor expressão da Miostatina, maior o crescimento muscular.

    Com o avanço dos conhecimentos terapêuticos a Miostatina parece ser uma representante em potencial da terapia genética, auxiliando no tratamento efetivo para diversas condições patológicas, como o HIV, sarcopenia, câncer (caquexia), distrofia muscular, entre outros.

Outro ponto que gerará questionamentos é a distante, porém real, possibilidade da miostatina passar a ser manipulada em humanos mesmo antes do nascimento, originando uma linhagem de "super-seres". Isto traz à tona a questão ética da engenharia genética: até que ponto a ciência pode interferir no desenvolvimento de um indivíduo?

A literatura ainda é carente a respeito dos fatores que envolvem a Miostatina, porém os estudos existentes indicam que o treinamento contra resistência pode atenuar a mesma, e o desenvolvimento de medicamentos podem vir a auxiliar no aumento de massa magra e força em casos patológicos e ainda servir como recurso para atletas que buscam extrapolar os limites do CORPO.

      REFERÊNCIAS

http://www.efdeportes.com/efd128/comportamento-da-miostatina-frente-ao-treinamento-contra-resistencia.htm

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=902

Dicas simples para Construir um Abdômen forte

Musculos Net

Os músculos abdominais são os músculos mais difíceis e desafiadoras para treinar. Eles exigemtreinamento intenso.E sem um programa nutricional  e o treinamento correto, vai ser quase impossível ver resultados. Um dos passos mais importantes para a obtenção da barriga 'tanquinho' é remover a camada de gordura.

Assim, incorporando um programa cardiovascular é essencial. Ele vai ajudar você a perder grande quantidade de calorias e dar-lhe a cintura fina. Aqui estão alguns dos passos para atingir esse indescritível 'six-pack abs'.


Perder Gordura.

Se você está acima do peso, então em primeiro lugar temos que ''Remover'' esssa gordura. É essencial incluir alguma forma de cardio em sua rotina de perda de peso. Cardio ajuda a cortar a gordura enquanto o treino vai ajudar na construção do Abdômen  Se você é um iniciante, comece com cardio moderado, como Corrida e Ciclismo.



Programa nutricional correto.

A construção de um corpo começa na cozinha e Isto é muito verdadeiro. Cerca de 80% dos seus esforços devem ser direcionados para o que fazer e comer. Aqui estão algumas regras de ouro para manter em mente enquanto se come.


1-Comer refeições menores.

Se você quiser se livrar da gordura rápido,faça refeições menores e com espaço entre 2-3 horas. Tente comer 5-6 pequenas refeições por dia. Isso mantém você saciado e impede a fome, especialmente se você está se exercitando. Comer pequenas refeições regularmente mantém seus níveis de energia elevados. Isto equivale a um metabolismo elevado. As pessoas que comeram pequenas refeições ao longo do dia viu uma melhora na perca de peso em um período menor de tempo.


2- Não há besteira maior do que treinar e, em seguida, voltar para casa e fazer um banquete com uma colher de sorvete,Refrigerante,Hambúrguer. Você terá que eliminar, literalmente, comida lixo de sua dieta. Fique longe de alimentos refinados, como farinha refinada, açúcar, gorduras e manteiga.
As gorduras trans são de longe os culpados mais ofensivos e responsáveis ​​pela gordura da barriga. Se você não controlar sua ingestão de junk food, você não vai ver os resultados.


Treino,Treino,Treino
Tenha um bom programa de treinamento em seu Plano de perca de peso. Acredite em mim, se você seguir um bom programa de treino e com uma boa dieta e disciplina para levantar pesos, você não só vai perder quilos de gordura, mas também vai ver definição no Abdômen.

30 ALIMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

A publicação Men’s Health estrangeira publicou uma relação com os 30 melhores alimentos para quem quer ganhar massa muscular. Não estamos falando de suplementos ou esteróides anabolizantes. Essa listinha é feita de tudo o que podemos achar na natureza mesmo. Reproduzimos a lista para você conferir:

1. Semente de girassol: tem 25 gramas de proteína para cada 100 gramas de semente.
2. Mackerel: trata-se de um peixe similar à Cavala. Ele tem altos índices de ômega 3, gorduras boas e proteínas.
3. Abacaxi: a fruta é excelente para o pós-treino, com carboidratos de rápida absorção.
4. Grãos de Edamame: é um preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem, normalmente encontrado no Japão, Havaí, China e Coreia. As vagens são fervidas em água junto com condimentos e servidas inteiras.
5. Azeite de oliva: fonte de gorduras monossaturadas, que previnem o catabolismo e protegem as articulações.
6. Carne de veado: tem alta concentração de proteínas e vitamina B12, mas é difícil encontrar no Brasil.
7. Brócolis: o rei dos vegetais também ajuda no aumento dos músculos.
8. Ovos: altos índices de proteínas, gorduras e vitamina D.
9. Café: melhora a resistência e diminui as dores musculares, mas é claro que está se falando aqui do café puro, sem açúcar, creme e outras porcarias que costumamos adicionar.
10. Anchovas: pequeno pescado também conhecido em outras regiões do Brasil como enchova, manjuba, piquitinga, pititinga1 ou anchoveta.
11. Curcuma/Açafrão da terra: é um tempero que ajuda no crescimento e reparação dos músculos. Conhecida ainda como turmérico, açafrão-da-índia, açafroa e gengibre amarelo.
12. Leite integral: tem boas doses de proteína e gordura, sendo útil especialmente para quem está em fase de bulk, como falamos neste post sobre a estratégia Go Mad!
13. Gengibre: antinflamatório natural, alivia dores musculares.
14. Carne vermelha “orgânica”: de gado criado em pasto, livre, alimentado de grama. Nada é melhor para a construção de músculos do que esse tipo de proteína.
15. Iogurte natural: ajuda a equilibrar a flora intestinal, mas note que estamos falando do iogurte natural puro, integral e sem açúcar.
16. Agrião: fornece doses extras de ferro e vitamina C.
17. Quinoa: os grãos  são ricos em proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, o ideal para quem quer entrar em forma.
18. Ricota: uoferece altas doses de proteínas e baixa quantidade de carboidratos.
19. Kiwi:  boa fonte de vitamina C e excelente opção para lanches rápidos.
20. Tahine: pasta feita de sementes de gergelim (sésamo) muito usada na cozinha do Oriente Médio, sendo usado como complemento de muitos pratos árabes e também doces. Possui boa concentração de zinco, que é essencial para o crescimento celular e síntese de proteínas.
21. Pepino: bom para reconstrução dos tecidos musculares.
22. Peru: além de ter boas doses de proteína, a carne de peru fonte também glutamina, que ajuda a regular a síntese proteica.
23. Manteiga de amendoim: conta com boas doses de proteina e gordura, sendo fonte também de magnésio. Você pode usá-la para fazer barras de proteína caseiras.
24. Mamão papaya: rico em uma substância que ajuda a quebrar a proteína, facilitando sua absorção pelo organismo.
25. Gérmen de trigo: é a parte mais nobre do grão de trigo, é rico em cromo, o que ajuda a levar glucose para dentro das células musculares.
26. Pimenta vermelha: possui vitamina C e ainda propriedades termogênicas.
27. Espirulina: espécie de alga (na verdade, uma bactéria) composta por 65% de proteínas.
28. Água: é essencial para força, digestão, transporte dos nutrientes e tudo o mais o que o corpo for fazer.
29. Suco de cereja: raro no Brasil, já que estamos falando de bater as cerejas no liquidificador com água. Não vale trocar por sucos industrializados.
30. Espinafre: melhora a força e resistência dos músculos.

TREINO 5X5 PARA GANHO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Programa de treino 5×5

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Um dos programas de treino de musculação mais utilizados para aumentar da força e a hipertrofia muscular é o programa 5×5.

Essencialmente, este tipo de programas foram concebidos para trabalhar os seus músculos de forma intensa três vezes por semana e depois permitir o tempo suficiente para promover o crescimento e a recuperação muscular.

O principal objetivo dos programas de treino 5×5 é o de aumentar a força, mas também serve para ultrapassar períodos de estagnação e como método de periodização. Qualquer pessoa com um mínimo de experiência de treino com pesos irá provavelmente tirar partido de um programa deste tipo.

Foi concebido especialmente para atletas de força porque um dos efeitos mais comuns que se obtêm com este programa é o aumento da força.

No entanto, juntamente com o aumento da força, também irá provavelmente ver um aumento da massa muscular, desde que esteja a ingerir a quantidade suficiente de calorias para suportar esse crescimento muscular.

Note que deverá ter uma base mínima de experiência de treino com pesos antes de começar um programa como este. A intensidade e o volume são mais elevados e o seu corpo não irá estar habituado a lidar com cargas mais pesadas, de forma que poderá ter dificuldades em recuperar-se e também arriscar-se a sofrer de excesso de treino.

Os programas 5×5 especializam-se na periodização, que é mudar o programa à medida que obtém progressos com ele, de forma a mudar constantemente o estímulo, promover aumentos da força desafiando ainda mais os seus músculos em cada semana e depois também permitindo o período de recuperação suficiente ao realizar uma semana de treino leve, de forma a que não se entre em excesso de treino.

Você irá basicamente completar o programa 5×5 para um total de 7-9 semanas, que inclui 4-6 semanas de trabalho de preparação e depois uma fase de pico de 3 semanas. Depois de ter completado o ciclo completo, é boa ideia realizar uma semana leve em que se treina com uma menor intensidade ou se preferir pode simplesmente tirar uma semana de descanso.

Trabalho de preparação

Durante a primeira semana do programa de treino, deverá errar do lado da precaução de forma a assegurar-se de que o seu corpo tem a oportunidade de se habituar a este tipo de treino. Provavelmente irá fazer algo a que não está habituado, por isso irá precisar de permitir um período de adaptação.

Escolha o seu peso:

Durante esta semana irá pegar num peso com o qual consiga realizar um total de 5 séries de 5 repetições. Esse peso não deverá parecer tão fácil que o faça sentir que poderia fazer muito mais, mas também não deverá ser de tal forma pesado que o impeça de completar este protocolo.

Um dos fatores mais essenciais deste programa é que você realmente faça 5 séries de 5 repetições. É um fator chave para o sucesso do programa e deve ser seguido à risca.

Antes de começar a primeira semana, seria boa ideia estabelecer as suas 5 repetições máximas (5RM), isto é o peso máximo com que consegue realizar 5 repetições, para cada um dos exercícios. Desta forma você irá ficar a saber qual é o peso que vai tentar bater.

Durante a primeira semana irá querer usar um peso mais ligeiro, uma vez que obviamente irá ter 5 séries para completar em vez de apenas uma que usou para o seu teste de repetições máximas.

Como iniciar o programa:

Se depois da primeira semana você tiver conseguido completar com sucesso todas as suas séries a um peso específico, então aumente 2-4 kg nos exercícios na semana seguinte.

Agora, se tiver aumentado as cargas e não for capaz de completar com sucesso todas as repetições com a forma adequada, então é porque o aumento foi demasiado para si e precisa de ser mais moderado.

No entanto, se tiver tido realmente grandes dificuldades em levantar o peso que estava a usar, então deverá manter o mesmo peso durante mais uma semana e depois disso talvez já possa aumentar um pouco as cargas.

Pela altura em que chegar às 4-6 semanas, já terá estabelecido novos máximos de repetições e irá ver um aumento significativo da força, partindo do princípio de que você se encontra num estado de excesso calórico.

Por vezes poderá até obter aumentos de força mesmo estando num défice calórico, no entanto isto é muito menos provável, especialmente entre os indivíduos mais avançados.

Os programas de treino 5×5 são dos mais usados por aqueles que pretendem ganhar força e massa muscular.

Fase de pico

Depois de ter terminado a fase de preparação (que termina depois da 4-6 semana) estará então na altura de passar para a fase de pico.

Aquilo que você irá fazer nas primeiras duas semanas é descer o número de séries e de repetições para um esquema de 3×3. Isto irá permitir-lhe realizar séries ainda mais intensas e assim provavelmente irá conseguir levantar mais peso, aumentando assim o seu máximo.

Poderá querer também realizar o agachamento duas vezes por semana em vez de três de forma a permitir uma recuperação extra dado que os músculos grandes das pernas demoram mais tempo; especialmente quando se treinam com tal intensidade.

Durante essas poucas semanas, a coisa mais importante em que tem que se focar, ainda mais do que o número de repetições, é nos aumentos do peso. Afinal de contas esta é a sua fase de pico, por isso deverá punir-se a si mesmo a novos níveis.

Finalmente, para a última semana do ciclo você deverá diminuir para uma série de três repetições para 2-3 treinos e talvez até mesmo tentar máximos de 1 repetição (1RM) no final. Tenha em atenção que nem todas as pessoas escolhem realizar máximos de 1 repetição, uma série de 3 ou até as 2-3 semanas de esquema de 3×3.

Você também pode escolher terminar o ciclo após as 4-6 semanas iniciais de 5×5, e em alguns casos, como naqueles em que se treina para desportos, a os níveis de intensidade durante as fases de pico são simplesmente demasiado para os atletas aguentarem em combinação com outros objetivos físicos.

Programa de treino 5×5

Segunda-feira

		Agachamento com barra	5×5
		Supino com barra	5×5
		Remada com barra	5×5
		Extensões de tríceps	2X8
		Abdominal na roda	2X8

Quarta-feira

		Agachamento frontal	5×5
		Press militar	5×5
		Levantamento terra	5×5
		Elevações de tronco	5×5
		Curl com halteres	2×8
		Flexão do quadril em barra fixa	2×8

Sexta-feira

		Agachamento com barra	5×5
		Supino com barra	5×5
		Remada com barra	5×5
		Puxada de tríceps	2×8
		Crunches	2 até à falha

Note que os exercícios acessórios (exercícios para os braços e abdominais), não são exercícios compostos e são realizados apenas para trabalhar certos grupos musculares de forma mais direta. Não precisa de seguir o mesmo protocolo 5×5 que nos exercícios compostos e deverá realizar 2-3 séries de 5-8 repetições.

Tal como acontece com qualquer outro programa de treino, você deverá assegurar-se de que ingere as refeições pré e pós-treino, bem como uma boa dieta ao longo do dia.

Os treinos irão exigir muito do seu corpo, por isso terá obrigatoriamente que proporcionar-lhe os nutrientes necessários para suportar esse nível de atividade e também para permitir a recuperação adequada de forma a poder obter progressos semana após semana.

Conclusão

Se anda à procura de um novo treino para experimentar e já tem alguns anos de experiência de treino, então experimente este programa sólido e intenso.

Se o executar da forma correta, será difícil não obter bons resultados com ele e você provavelmente irá ficar tão satisfeito com ele que irá realizar um segundo e terceiro ciclos deste programa 5×5 no futuro.

No entanto, tenha em conta que nenhum programa de treino funciona por si só a menos que também seja acompanhado por uma boa dieta e um estilo de vida correto, com 7-8 horas de sono e níveis de stress controlados.