melhores métodos para treinar o abdômen

Aprenda quais são os melhores meios e divisões para se obter um abdômen forte e definido, sonho de todo praticante de musculação.

O abdômen é um conjunto de músculos localizado no centro do corpo, o qual constitui-se de vários outros músculos, tais quais o reto do abdome (principal deles), o oblíquo externo, o oblíquo interno e o músculo transverso do abdome. Além desses, na face posterior, encontramos músculos como o psoas maior, o psoas menor e o quadrado lombar.

Esse conjunto de músculos é importantíssimo ao corpo, tanto em termo funcionais (especialmente), mas também estéticos, cada vez mais supervalorizados. Esses fatos se devem, no primeiro caso a essa região ser conhecida como “core”, ou seja, região responsável pelo “centro” do corpo, promovendo estabilidade, equilíbrio e um desempenho adequado de funções físicas, desde a manutenção da posição ao desenvolver e executar dos mais diversos movimentos, sejam eles complexos ou não. Já no segundo caso, supervalorizado, pois no abdome temos a região com maior tendência para acúmulo de gordura corpórea. Dessa forma, um indivíduo que aparente ser seco nessa região, se faz conveniente.

Os músculos abdominais ainda, estão associados com a proteção de órgãos internos do abdome, fator fundamental para nossa sobre vivência durante a evolução humana.

Apesar de todos esses fatores, o treinamento de abdome ainda é muito mal compreendido e é justamente isso que faz com que as pessoas passem a obter resultados ruins, seja por excesso de treinamento ou mesmo pela falta dele. Devemos considerar ainda que não é porque os abdominais são predominantemente compostos por fibras vermelhas que eles devam ser tratados diferentes de outros grupamentos no quesito alta intensidade e nos quesitos necessários de descanso, periodizações e todos os outros aspectos de treinamento.

Entre essas muitas concepções corretas e incorretas, também surgem dúvidas, e entre as mais frequentes está: “existe uma melhor divisão de treino para a região abdominal?  Será que existe uma melhor forma de trabalhar essa região obtendo bons resultados e prevenindo o corpo de lesões?”. É o que discutiremos a seguir, estabelecendo formas e sugestões de como treinar essa região tão importante.

Volume X Frequência

Como todo e qualquer outro músculo, os abdominais também necessitam de treinamento adequado, o que nos remete diretamente a pensar em um equilíbrio entre as sessões de treinamento e os tempos e de descanso entre elas, bem como sobe o volume aplicado a cada uma delas, o que não deve ser desconsiderado, afinal, como os outros músculos, o abdome pode entrar em fadiga e, fadiga crônica, o que pode ocasionar desde os resultados ruins, a queda de performance geral (visto sua função sistêmica no corpo) e, por que não citar ainda, as lesões diversas?

Esse volume de treinamento deve ser algo individual. Primeiramente deve atender as necessidades individuais e as diferentes respostas de cada organismo para cada diferente método. Isso é importante para garantir uma individualização e um início de como dividir na semana seus treinos, como selecionar os exercícios, como escolher o número de séries etc.

Indivíduos com maiores tendências a boas e rápidas recuperações, podem fazer treinamentos mais intensos, não mais do que quatro vezes na semana, preferencialmente. Em offseason, vejo três sessões semanais um tanto quanto ideal e plausível para uma boa divisão de treinamento.

Já indivíduos que tendam a se recuperar mais devagar desses treinos, devem optar por menos sessões de treinamento semanais. Esses, devem priorizar, principalmente em offseason um trabalho intenso, curto, breve e infrequente.

Tão importante quanto o treinar, é importante descansar a região abdominal

Não estamos falando do descanso por acaso: talvez o abdome seja um dos músculos mais sinérgicos e presentes em todos os exercícios da musculação, fora em nosso dia-a-dia de maneira praticamente frequente.

Por ser uma região central estabilizadora, a região abdominal está em trabalho o tempo todo. O simples fato de manter-se em pé, o simples fato de movimentar-se para vários lados, a capacidade de manter-se em posição ereta, de flexionar o  tronco e outros movimentos tão anatômicos e naturais se devem justamente a ele.

Ainda, se tratando dos exercícios resistidos com pesos. Sim, isso fica ainda mais evidente na medida em que, eles participam de maneira não só direta, mas ainda, intensa. Um clássico exemplo é a própria extensão de tríceps na polia, a qual o abdome faz-se fundamental para a estabilidade do tronco e, consequentemente para a realização e a manutenção da postura corretas no exercício em questão.

Imagine ainda o agachamento livre… O próprio levantamento terra que também recruta incrivelmente o abdome… Sim, são  só exemplos.

Até mesmo em exercícios deitado ou sentado eles estão em ação. Portanto, se eles são músculos tão desgastados, não há a mínima necessidade de sobrecarrega-los com excessos de treinamento.

A região abdominal também é uma região que quando é treinada ocasiona um dano neuromuscular e uma fadiga central MUITO grandes. E isso também requer uma recuperação adequada.

Assim, de maneira conclusiva, seguindo os passos já supracitados sobre volume, você deve atentar-se a esse ponto e adaptar seu treino conforme suas próprias necessidades individuais, que são o que mais diferenciarão seu treinamento e o levarão à precisão.

Tipo de treinamento

Devemos também saber escolher qual tipo de treinamento faremos para o abdômen. Como todos os outros músculos, eles também necessitam de periodizações, ou seja, alternância em trabalhos diferentes com pequenos objetivos para uma meta. Trocando em miúdos, para atingir nossos objetivos devemos traçar pequenas metas no meio do progresso. Por exemplo, devemos dedicar um tempo para o treinamento de força, incrementando um trabalho nas poucas (mas, existentes) fibras brancas, um bom trabalho de fortalecimento e de busca por grandes resistências e estabilidade; uma época com um treinamento mais voltado às fibras vermelhas e um treinamento um pouco mais volumoso e menos intenso; um tempo para trabalho da região mais profunda do abdome, grande responsável por aspectos fundamentais como a estabilização do tronco; tempos para um trabalho voltado para a correção de algum ponto fraco dos abdominais (por exemplo, a região oblíqua ou inferior) e assim por diante… (é importante lembrar que muitos especialistas costumam afirmar que essa divisão é ilusória e que o abdômen na verdade não se divide.)

Outra forma de treinar de maneira muito interessante a região abdominal, é utilizando sistemas de um por um (!X1), ou seja, um treino de intensidade por um de volume, bem como, essa divisão também pode se transformar em três por três (3X3) no caso de estarmos trabalhando as 3 regiões abdominais. Basicamente, neste segundo caso, faríamos um treino de intensidade para a região oblíqua, outro para a região supra e um terceiro para a região supra, seguidos na próxima semana por um treino volumoso para cada região antecedente.

Durante as definições para o treinamento de abdômen devemos entender que ele pode ser treinado de maneira sinérgica com outros grupamentos. Como não se deve treinar abdômen todos os dias, então pode-se aproveitar dias que contenham exercícios como o levantamento terra, o agachamento livre e mesmo a rosca direta ou a extensão de tríceps com cabos na polia, que solicitam MUITO os músculos do core, para treinar a região abdominal, efetivando tempos de descanso total e fazendo com que a próxima sessão de treinos seja ainda mais intensa.

Por fim, não podemos nos esquecer de treinar também a região profunda do abdômen que muitas vezes NÃO é treinada com exercícios convencionais. Algumas boas formas de os atingir é com o treinamento sobre bolas e outras estruturas, o famoso (“Vaco no estômago), exercício de isometria, entre outros muitos. Esses músculos são os principais responsáveis pela estabilidade do centro do corpo e seu fortalecimento é primordial na maioria dos exercícios, em especial os em pé.

Por fim, apesar dessas serem algumas sugestões, as necessidades e as individualizações devem ser as primeiras a serem seguidas. Cada qual deve ter suas próprias práticas e utilizar aquilo que mais se adéqua a você e, claro, ao seu objetivo.

Conclusão:

Apesar de existirem muitas formas para o treinamento dessa região, os principais fatores que você deve levar em consideração ao fazer suas escolhas são os relacionados as adaptações própria e as necessidades individuais, pois o que necessariamente é melhor para um, pode não ser para outro.

Portanto, conhecimento e auxílio profissional, podem ser considerados sinônimo de necessidade e precisão.