Quanto de carboidrato e proteínas você precisa ingerir diariamente? Hoje explicarei como descobrir quanto de carboidratos e proteinas você precisa diariamente, porque saber isso é importante e como ajudará você a emagrecer.
Se você pretende começar uma dieta, é extremamente importante que descubra antes de montar sua dieta, quanto de carboidrato, proteina e também de gordura você precisa diariamente. No artigo de hoje falaremos um pouco sobre isso, porque é importante saber esses valores e como utilizá-los em sua dieta para emagrecer ainda mais!
Antes de ler o artigo, é importante que você descubra primeiramente quantas calorias você precisa diariamente, você pode aprender como calcular isso no outro artigo do blog, que pode ser acessado clicando abaixo:
- Para que saber quanto de carboidrato e proteina preciso? –
Bem, já falei aqui no blog sobre a importância de saber exatamente quanto você come por dia no artigo sobre Diário de Dieta.
Sabendo quanto de carboidrato, proteína e gordura você precisa diariamente, você poderá montar seu cardápio diário enquadrando-se nas suas necessidades, e assim:
• Emagrecendo mais, pois estará ingerindo mais especificamente o que precisa, não excedendo a quantidade de carboidrato e gordura, que acabam como gordura corporal quando em excesso.
• Mantendo seu corpo em equilibrio, por exemplo, comendo a quantidade ideal de carboidratos complexos, e boas fontes de proteínas, poderá manter os níveis de insulina de seu corpo ótimos, tendo em vista que quando tudo está certo com insulina, o carboidrato passa a ser mais facilmente armazenado como músculo, e como insulina é estimuladora de apetite, tendo níveis mais baixos de insulina, você ficará saciado por mais tempo após as refeições.
• Perderá menos músculo e mais gordura: É um fato que, durante nosso emagrecimento, é natural que algum do peso perdido seja massa muscular, mas muitas medidas podem ser tomadas para deixar esse valor o menor possível. Ingerindo a quantidade exata de proteínas, você poderá manter sua musculatura fortalecida, não deixando que seu músculo se coma para manter-se.
Enfim, há muitas outras vantagens em saber quanto seu corpo precisa de carboidratos e proteinas por dia, por isso, sugiro que após a leitura deste artigo, aplique tudo em sua dieta, e melhore seus resultados!
- Quanto de gordura preciso ingerir diariamente? –
A gordura, apesar de o nome já ser visto como algo péssimo para quem quer emagrecer, também é necessário para manter nosso corpo. No entanto, a fonte de gordura que precisamos, são boas fontes, como peixes, azeite, e outros.
Para saber quanto você precisa de gordura diariamente, basta tirar 15% do valor total de calorias que você precisa ingerir diariamente. Isso é, dando um rapido exemplo, para um individuo que irá ingerir 1.400 calorias diárias em sua dieta, basta fazer 1.400 vezes 0,15.
1.400 X 0.15 = 210
Ou seja, um individuo que ingeri 1.400 calorias diariamente, irá precisar de 210 calorias vindas de boas gorduras. No entanto, é importante lembrar que você não deve se preocupar em adicionar fontes de gordura em seu cardápio.
Mesmo ao ingerir coisas light, sem gordura, automaticamente a necessidade diária de gordura é ingerida, portanto, nem pense em ficar adicionando fontes de gordura para completar o que você necessita!
- Quanto de proteína preciso diariamente? -
Tendo em mãos quanto de gordura você precisa diariamente, agora faremos a conta para achar quanto dessas calorias, serão ingeridas como proteína.
Primeiramente, subtraímos a quantia de gordura que você irá precisar por dia, do seu total diário. No nosso exemplo ficaríamos com um total de 1.190 (1.400 – 210) calorias diárias sobrando para proteínas e carboidratos.
A proteína está relacionada com a quantia de massa magra que seu corpo possui, portanto, quanto mais músculo você tiver, mais proteína você deverá ingerir.
Fisiculturistas, que são os atletas mais magros do mundo, normalmente ingerem aproximadamente 2 grama de proteína para cada kilo de massa magra que seu corpo possui.
Seguindo essa conta com nosso exemplo, vamos supor que nosso individuo possui 60 kg de massa magra, ele deverá ingerir 120 gramas diárias de proteínas.
1 grama de proteína = 4 calorias
Portanto, esse individuo que precisa de 120 gramas de proteína diariamente, terá que atingir um total de 480 calorias vindas de boas fontes de proteínas durante o dia.
É importante que esse tanto de proteína, seja ingerido em, pelo menos, 4 refeições.
Portanto, basta dividir as 120 gramas em 4, que teremos 30 gramas de proteína para cada refeição que ele fizer.
Primeira refeição: 30 gramas de proteína
Segunda refeição: 30 gramas de proteína
Terceira refeição: 30 gramas de proteína
Quarta refeição: 30 gramas de proteína
Caso faça mais que 4 refeições por dia, basta dividir os 120 gramas pelo número de refeições. Em calorias, no exemplo acima, seriam 60 calorias de proteina em cada refeição.
- Quanto de carboidrato preciso diariamente? –
O nosso último macronutriente a ser encontrado é o carboidrato, que é o mais rápido.
Seguindo nosso exemplo, tirando a quantia de proteínas que achamos do que havia restado de calorias diárias temos:
1.190 – 480 = 710.
Sobraram então, 710 calorias a serem ingeridas como carboidrato.
Cada grama de carboidrato = 4 calorias.
Portanto, basta dividirmos as calorias que sobraram, no nosso exemplo, 710, por 4 e teremos quantas gramas de carboidrato precisaremos ingerir diariamente.
710 / 4 = 177,5.
Arredondando, no nosso exemplo, ele precisaria de 180 gramas de carboidrato diariamente.
Dividindo essa quantidade em quatro refeições, teremos 45 gramas de carboidrato para cada refeição:
Primeira Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato
Segunda Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato
Terceira Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato
Quarta Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato
Total: 120 g de proteína / 180 g de carboidrato
Caso você opte por não adicionar carboidratos em suas últimas refeições, pode retirar a quantidade necessária, por exemplo, da última e dividir nas outras. No nosso exemplo, caso ele não fosse ingerir carboidrato em sua última refeição, passaria a ingerir 60 gramas de carboidrato por refeição.
E lembre-se, no meio dessa proteína e carboidrato, automaticamente a gordura necessária diariamente aparecerá!
- Conclusão -
Enfim, agora que você já sabe quanto de proteína, carboidrato e gordura necessita diariamente, basta aplicar tudo em sua dieta e começar a emagrecer mais, e melhor, de um modo mais saudável e compensador!
muito bom post
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