Após os treinos intensos, de musculação ou de outras atividades desportivas, é recomendada a ingestão de carboidratos de índice glicêmico elevado para aumentar de forma rápida as concentrações de glucose e de insulina no sangue.
O objetivo aqui é facilitar e promover a ressíntese de glicogênio muscular e promover um ambiente anabólico propício para que ocorra a hipertrofia muscular e ganhos de força.
No entanto, muitos culturistas, praticantes de musculação recreativos e atletas de outros desportos ainda têm dúvidas em relação às fontes de carboidratos que devem e podem ingerir no final dos seus treinos intensos.
Na verdade, colocam-me muitas vezes questões como as que se seguem:
Quais são melhores carboidratos para ingerir no pós-treino? | O que devo tomar no final dos treinos?
Por esse motivo, resolvi escrever este artigo, no qual irei tentar esclarecer melhor o leitor em relação a este tema, que pode ser bastante complexo.
OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA O PÓS-TREINO
Os melhores carboidratos que podemos ingerir no final dos treinos são aqueles que possuem um índice glicêmico elevado. O IG representa a velocidade a que os carboidratos chegam à corrente sanguínea e portanto ficam disponíveis para serem utilizados pelos músculos e outros órgãos do organismo, como o fígado.
Quanto mais elevado for o índice de uma fonte de carboidratos ou de um alimento, maior será a rapidez com que essa fonte de carboidratos eleva os níveis de açúcar no sangue.
De uma forma geral, os monossacarídeos como a glicose (também chamados carboidratos simples), são aqueles que são absorvidos de forma mais rápida. No entanto, alguns polissacarídeos como tal como o amido e a maltodextrina, também podem elevar os níveis de açúcar de forma quase tão rápida como a glicose.
Assim sendo, em princípio, no final dos treinos deveremos dar preferência às fontes de carboidratos que têm um índice glicêmico mais elevado.
DEXTROSE
Também conhecida como glicose ou glucose, a dextrose é um monossacarídeo ou um açúcar simples, que tem um índice glicêmico de 100 e é muitas vezes usado como referência (valor 100 ou máximo) na realização de estudos e formulação de tabelas que avaliam e descrevem o índice glicêmico dos alimentos.
A glucose é a principal fonte de energia das células do corpo humano, estando presente sobretudo no sangue, em forma de glucose, e em outras regiões do corpo como o fígado e o músculo esquelético, em forma de glicogênio.
A maioria dos alimentos que contêm carboidratos também contêm glucose na sua constituição.Como exemplo, o amido, que está presente em alimentos como os cereais, a batata, e ainda na maltodextrina, também são compostos por glucose e portanto, também fornecem glicose após a sua digestão.
Noutro exemplo, o açúcar de mesa comum (sacarose) também é constituído por uma molécula que combina a glucose com a fructose, outro tipo de açúcar.
Este açúcar simples é provavelmente o carboidrato mais usado pelos praticantes de musculação na refeição pós-treino. Isso deve-se sobretudo ao fato de ser o carboidrato simples com o índice glicêmico mais elevado que existe e por ser absorvido de forma bastante rápida.
Um dos aspetos negativos da ingestão deste carboidrato está relacionado com o seu sabor extremamente doce, e pode facilmente tornar-se nauseante, sobretudo quando se ingere bebidas com uma elevada concentração de dextrose. Algumas pessoas também podem sofrer perturbações grastro-intestinais após a ingestão de uma quantidade elevada de dextrose.
A dextrose encontra-se à venda em forma de suplemento e a um preço bastante razoável, o que torna o seu consumo bastante acessível aos desportistas e praticantes de musculação.
MALTODEXTRINA
A maltodextrina é um carboidratos ligeiramente doce e de absorção fácil, produzido a partir do amido de milho. Nesse processo, o amido é cozinhado e depois são utilizados ácidos e/ou enzimas para separar o amido em cadeias mais pequenas (3 a 20 cadeias na maltodextrina). Essas cadeias são compostas por um grande número de moléculas de dextrose unidas por ligações muito fracas de hidrogênio.
A dextrose é classificada como um carboidrato simples e a maltodextrina como um carboidrato complexo, e embora isso possa fazer sentido, não se deixe enganar pela palavra “complexo”. As ligações que compõe a maltodextrina são muito frágeis e são desfeitas de forma rápida durante o processo de digestão; para além disso, as cadeias são bastante pequenas.As ligações fracas e a estrutura frágil da maltodextrina, faz com que seja digerida de forma quase tão rápida como a dextrose.
A maltodextrina é um pó fino que se dissolve bem em água, quase não tem sabor e é usada em muitas tipos de bebidas e geles desportivas. Também está presente em vários alimentos processados.
Apesar de também ser doce, a maltodextrina é muito menos doce e enjoativa do que a dextrose, o que facilita bastante a ingestão de uma quantidade elevada deste carboidrato em forma de bebida, no final dos treinos.
Algumas fontes sugerem que a maltodextrina tem um IG de aproximadamente 85, mas note que a maltodextrina que se encontra à venda no mercado pode não ser toda igual. Diferentes marcas de maltodextrina podem ter percentagens percentagens diferentes de amilose e amilopectina, e isso poderá te uma grande influência no seu valor de índice glicêmico. Poderá ler mais acerca da amilose e da amilopectina mais abaixo.
Alguns atletas e culturistas combinam a dextrose com a maltodextrina com o objetivo de acelerar ainda mais a sua absorção e diminuir um pouco o sabor doce da dextrose. Pelo menos um estudo oferece suporte nesse sentido e sugere que a combinação de vários tipos de carboidratos diferentes, como a dextrose e a maltodestrina, produz uma absorção mais rápida carboidratos e de água a partir do intestino delgado.
Os investigadores desse estudo concluíram:
Em conclusão, as soluções com múltiplos substratos estimulam vários mecanismos diferentes de absorção de solutos, proporcionando uma maior absorção de água do que soluções com apenas um substrato.
VITARGO
O marketing deste produto afirma que o Vitargo é o melhor carboidrato de mundo, pelo menos no que diz respeito ao período pós-treino e vai ao ponto de afirmar que o seu produto permite recuperar os níveis de glicogênio a uma velocidade 168% mais rápida e aumentar a performance em até mais 23% após apenas duas horas, em comparação com os carboidratos comuns que se encontram nas bebidas desportivas comuns.
Estas afirmações são obviamente exageradas e não são suportadas pelos estudos que a própria marca indica para esse efeito. Na verdade, o Vitargo é muito similar à Maltodextrina, mas possui cadeias com um maior comprimento e é obtido a partir da batata.
Até hoje foram realizados apenas três estudos que analisaram este produto, os quais compararam o Vitargo a uma bebida desportiva (Glucidex IT 38) composta por uma mistura de 15% de glucose (dextrose), 13% de sacarose (açúcar de mesa) e 72% de maltodextrina.
Aqui está o que os investigadores descobriram:
Esvaziamento do estômago mais rápido: Este estudo demonstrou um esvaziamento mais rápido do estômago com o Vitargo ao longo de uma hora do que com o Glucidex. Isto é, 486 ml em comparação com 369 ml, ou uma melhoria de 32%, e os 10 minutos demonstraram o dobro do ritmo de esvaziamento.
No entanto, e apesar da velocidade de esvaziamento mais rápida, não houve diferenças nos níveis de glucose ou de insulina. A diferença no ritmo de esvaziamento poderá ter ocorrido devido aos açúcares adicionais que estão presentes no Glucidex.
Ressíntese de glicogênio: Este estudo demonstrou que a ingestão de Vitargo proporciona um restabelecimento do glicogênio mais rápido nas primeiras 2 horas e mais lento nas duas horas subsequentes. O restabelecimento total ao final das 4 horas foi mais elevado para o Vitargo, embora o valor não tenha sido estatisticamente significativo (4).
O protocolo usou 300 kcal por cada 30 minutos, para um total de 1200 kcal. Trata-se de uma quantidade bastante elevada, provavelmente bastante superior à que a maioria dos atletas e dos praticantes de musculação normalmente consomem no final dos treinos.
Os atletas que participaram neste estudo também foram sujeitos a uma sessão de treino extenuante, fora do comum. O treino consistiu em 60 minutos de corrida, 60 minutos de ciclismo e depois sprints de ciclismo até à exaustão.
Melhoria da performance: Outro estudo demonstrou um aumento de 10% da performance com o Vitargo em comparação com o Glucidex, o que constitui um valor bastante significativo. No entanto, o estudo foi cuidadosamente concebido para otimizar os benefícios observados nos estudos anteriores (5).
Aqui, os voluntários exercitaram-se até à exaustão, ingeriram Glucidex ou Vitargo, descansaram durante 2 horas e depois realizaram uma prova do tipo contra-relógio de 15 minutos. Vale a pena referir que este não é um cenário que aconteça com frequência no mundo real.
Tendo em conta as evidências científicas de que dispomos atualmente, é difícil encontrar grandes vantagens no Vitargo que justifiquem o seu preço bem mais elevado do que outros suplementos de carboidratos bem mais econômicos, como a dextrose e a maltodextrina.
Por estranho que lhe possa parecer, neste momento ainda não se sabe qual é índice glicêmico do Vitargo, pois nunca foram realizados análises no sentido de avaliar o seu valor exato..
Em termos de ingestão, a marca recomenda que se adicione 200 ml de água num shaker e que se agite o mesmo de forma vigorosa durante 30 segundos. Depois deve-se adicionar mais 500-600 ml de água e agitar novamente durante mais 30 segundos.
OS MELHORES ALIMENTOS PARA O PÓS-TREINO
Mais abaixo irá ter acesso a uma lista dos alimentos com índice glicêmico mais elevado, e que, portanto, serão os mais adequados para você ingerir assim que terminar os seus treinos.
Estes alimentos, mais ou menos refinados, também são ideais para aqueles que não podem, ou não querem adquirir suplementos como a dextrose, maltodextrina e Vitargo.
Em alguns casos, a opção por este tipo de alimentos também poderá constituir uma opção bem mais econômica, mais nutritiva (por conterem mais vitaminas, minerais, etc) e também de acesso muito mais fácil e rápido do que a aquisição de suplementos de carboidratos a partir de lojas de suplementos.
Muitas pessoas ainda pensam que as fontes de alimentares com índice glicêmico mais elevado são os açúcares simples, refinados, como o típico açúcar de mesa, e adoçantes como o mel, mas a realidade é outra. Usando como referência a dextrose, o IG do açúcar de mesa é de apenas 68, o do mel é de 55 e o da fructose é de apenas 19.
São os alimentos mais ricos em amido, depois de devidamente preparados e cozinhados, como o pão, batata, milho e arroz, aqueles que possuem um IG mais elevado.
Mas antes de começar a descrever as melhores fontes alimentares de carboidratos para o pós-treino, tenho que falar um pouco acerca dos factores mais importantes que podem influenciar o seu índice glicêmico, especialmente dos alimentos ricos em amido.
FACTORES QUE ALTERAM O IG DOS ALIMENTOS
O amido é um carboidrato que consiste num grande número de moléculas de glicose ligadas entre si, é o tipo de carboidrato mais comum na dieta do seres humanos e está presente num grande número de alimentos importantes, tais como os cereais, batata, mandioca e muitos outros. Dependendo do tipo de alimento, o amido é composto por cerca de 20 a 25% de amilose e 75 a 80% de amilopectina.
O amido é formado por dois tipos de polímeros de glicose, a amilose, e a amilopectina. A amilose tem uma forma linear, em hélice. Por sua vez, a amilopectina possui uma estrutura altamente ramificada, bastante similar à do glicogênio.
Devido à sua estrutura altamente compacta, a amilose é mais resistente à digestão do que outras moléculas de amido, como a amilopectina, e na verdade é uma forma de carboidrato resistente, que também tem efeitos prebióticos. Em comparação, a amilopectina é muito mais susceptível à ação das enzimas digestivas, devido à maior área de superfície da molécula.
A variação da quantidade de Amilose e de Amilopectina que está presente em determinados alimentos ricos em carboidratos, como por exemplo na batata e em cereais como o milho, o arroz, mas também na maltodextrina, etc, é a principal razão para o índice glicémico de uma determinada variedade de um dado alimento, como o arroz, poder variar imenso em relação a outra variedade de arroz.
Isso acontece porque, como já vimos mais acima, a amilose é digerida de forma bastante mais lenta do que a amilopectina, o que faz com que, em princípio, um alimento com maior percentagem de amilopectina, tenha um IG mais elevado do que outro alimento ou variedade mais rica em amilose, que deverá ter um IG mais reduzido.
Outro aspeto que pode afetar imenso o índice glicêmico dos alimentos é o processo de cozimento e consequente aumento da temperatura em meio aquoso, que aumenta o movimento molecular e que permite que as moléculas de água penetrem nos grânulos de amido e dissolvam de forma progressiva uma grande parte das moléculas de amido presentes nos alimentos.
Este processo, conhecido por gelatinização, é o que faz com que o amido presente em muitos alimentos se torne mais bio-disponível e possa ser digerido pelas nossas enzimas e absorvido pelo duodeno ao longo do processo digestivo.
CURAU DE MILHO
De acordo com a tabela internacional de índice glicêmico de 2002, o curau/mingau de milho, bastante conhecido e consumido no Brasil, tem um índice glicêmico de 109, em comparação com a dextrose (100).
Caso não deseje adquirir ou tomar suplementos de carboidratos como a dextrose ou maltodextrina, pode sempre optar por comer um prato de mingau de milho no final dos seus treinos, juntamente com uma dose de whey.
Outra possibilidade será a de adquirir embalagens de mingau de milho prontas a ingerir, o que facilita o seu transporte e consumo após uma sessão de treino intenso no ginásio.
ARROZ
Algumas variedade de arroz possuem um IG bastante elevado. Como exemplo, temos:
- Arroz Jasmin (tailandês) branco, cozido, que tem um IG de 109.
- Arroz tipo NS, branco, fervido durante 13 minutos e depois cozido por 10 minutos, com um IG de 104.
Temos ainda algumas variedades de arroz branco que têm uma percentagem reduzida de amilose e portanto contam com um IG bastante elevado, tais como:
- Arroz parbolizado (IG de 99)
- Arroz glutinoso (IG de 98)
- Pelde (IG de 93)
- Waxy (IG de 88)
- Sungold IG de (87)
- Calrose (IG de 83)
Apenas como curiosidade, pelo menos um estudo sugere e confirma que o arroz tipo glutinoso tem uma percentagem mais elevada de amilopectina, daí o seu índice glicêmico elevado.
Neste cenário, o hábito que muitos culturistas têm de fazer uma refeição com arroz branco com final dos seus treinos poderá fazer todo o sentido, especialmente quando selecionam as variedades que têm um IG mais elevado e cozinham o arroz de forma intensa e prolongada.
PÃO BRANCO
Muitas pessoas não sabem disso, mas o pão branco é um dos alimentos com índice glicêmico mais elevado e a tabela de IG indica que o mesmo tem um IG de 95 em comparação com a dextrose.
Na verdade, o pão branco é frequentemente usado como valor máximo de referência (100) em muitas tabelas de índice glicêmico e em muitos estudos que pretendem avaliar o índice glicêmico dos alimentos.
Esse fato faz com que seja pouco recomendável a sua ingestão numa base diária, sobretudo para aqueles que sofrem de diabetes ou de problemas ao nível de controlo dos níveis de glucose no sangue.
No entanto, o índice glicêmico elevado do pão também faz com este que seja um dos melhores alimentos para ingerir no final dos treinos e também um dos mais econômicos. Isto desde que não sofra de algum tipo de alergia ou de intolerância ao glúten.
AMIDO DE MILHO
Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, o amido de milho (maizena) não serve só para fazer bolos e sobremesas. Na verdade, devido ao seu elevado índice glicêmico, de aproximadamente 85-95, poderá ser uma excelente escolha em termos de carboidratos para ingerir no final dos treinos
Há muitos praticantes de musculação que ingerem o amido de milho crú, misturado com água e proteína whey, mas é muito provável que o índice glicêmico do amido seja ainda mais elevado quando este é ingerido quente, depois de ter sido devidamente cozinhado, pois ao gelatinizar o amido poderá tornar-se mais fácil de digerir pelo sistema digestivo.
CORN FLAKES
Os flocos de milho, também conhecidos por Corn Flakes, são outro alimento que tem um índice glicêmico elevado, de 92, e que o leitor poderá facilmente em qualquer estabelecimento comercial próximo de si, por um preço bastante razoável.
É muito fácil preparar um batido que contenha água, corn flakes e whey protein antes de um treino e ingeri-lo assim que termine o mesmo. Também poderá ser uma excelente alternativa para aquelas alturas em que o leitor não tem suplementos de carboidratos à sua disposição.
PURÉ DE BATATA
A batata branca tem a má reputação de ser um carboidrato de índice glicêmico elevado, mas isso faz com que seja perfeita para consumir no final dos treinos.
Na verdade, a Tabela Internacional do Índice Glicêmico indica que este alimento, mais precisamente o puré-de-batata, pode chegar a ter um IG de 97 em comparação com a dextrose (glucose=100).
Apenas como exemplo, algumas variedades, como a Pontiac poderão chegar a atingir um Ig de 91 e a de Russet um IG de 111, desde que sejam descascadas, cortadas em cubos e cozidas durante pelo menos 15 minutos.
As variedades de batata mais farinhentas parecem ser as que têm um IG mais elevado e isso já foi confirmado em pelo menos um estudo .
Tendo em conta estes dados, a ingestão de um delicioso puré-de-batata ou de batata cozida após um treino desgastante poderá ser uma opção perfeitamente viável e até desejável para reestabelecer as suas reservas de glicogênio e promover um ambiente anabólico.
CHOCAPIC
Chocapic? O leitor poderá ficar surpreendido por vez este cereal de pequeno-almoço neste artigo, mas a tabela de índice glicêmico que estou a usar como referência para este artigo indica que o Chocapic tem um IG de 84 (Glucose=100).
O seu índice glicêmico elevado faz com que esta seja outra opção bastante viável para usar na refeição pós-treino ou então como alternativa para usar quando o suplemento de carboidratos chega ao fim.
É IMPORTANTE INGERIR CARBOIDRATOS NO FINAL DOS TREINOS?
É importante ingerir carboidratos ao redor do período de tempo que rodeia os treinos e/ou imediatamente após o final dos treinos?
São muitos os que afirmam que não é importante ou necessário ingerir carboidratos de índice glicêmico elevado assim que se termina um treino intenso, mas algumas investigações sugerem que é realmente importante fazê-lo, especialmente se quisermos maximizar a recuperação de glicogênio muscular.
Uma dessas investigações sugere que o padrão de síntese de glicogênio muscular após a realização de exercício intenso e que diminui as reservas de glicogênio, ocorre em duas fases. Inicialmente existe um período de síntese rápida de glicogênio que não requer a presença de insulina e que dura cerca de 30-60 minutos.
Esta fase rápida de síntese de glicogênio muscular é caracterizada pela translocação (induzida pelo exercício) de uma proteína transportadora de glucose para a superfície da célula, que conduz a um aumento da permeabilidade da membrana celular à glucose.
Após esta fase rápida de síntese de glicogênio, a síntese de glicogênio muscular ocorre a um ritmo muito mais lento e esta fase pode prolongar-se durante muitas horas.
Num estudo que avaliou o efeito da ingestão de carboidratos na síntese de glicogênio muscular após o exercício, os investigadores afirmaram:
Este ritmo mais reduzido de armazenamento de glicogênio ocorreu apesar dos níveis significativamente elevados de glucose e de insulina.Os resultados sugerem que atrasar a ingestão de um suplemento de carboidrato no pós-exercício irá resultar num ritmo reduzido de armazenamento de glicogênio muscular.
PROTEÍNA + CARBOIDRATOS = MAIOR ANABOLISMO E RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA
A ingestão combinada de proteína com carboidratos pode proporcionar vários benefícios aos desportistas e àqueles que estão interessados em obter aumentos significativos da força e da massa muscular.
Um número significativo de investigações realizadas nos últimos anos, sugerem que a ingestão de uma mistura de um suplemento de carboidrato com um suplemento de proteína, acelera a ressíntese e promove um restabelecimento mais rápido das reservas de glicogênio.
Para além de acelerar a ressíntese e restabelecimento das reservas de glicogênio, também ficou provado que esta combinação promove uma maior síntese de proteína muscular. O que é exatamente o que os culturistas procuram obter e que tanto custa conseguir.
Num desses estudos, os investigadores afirmaram:
Estes resultados indicam que a suplementação pós-exercício com carboidratos e proteína pode melhorar o rendimento desportivo subsequente e a sinalização celular para a síntese de proteína em comparação com a ingestão de apenas carboidratos ou de um placebo.
E noutro estudo afirmaram:
Estes resultados sugerem que o armazenamento de glicogênio muscular pós-exercício pode ser potenciado com um suplemento de carboidratos-proteína como resultado da interação entre os carboidratos e a proteína na secreção de insulina.
Tendo em conta os estudos acima, é notória a influência positiva e a importância que as refeições pré-treino, intra-treino e pós-treino podem ter no rendimento e nos resultados dos praticantes de musculação e sobretudo nos atletas da vasta maioria das modalidades desportivas.
QUAL É A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS QUE DEVEMOS INGERIR AO REDOR DOS TREINOS?
É difícil falar de valores precisos, pois a quantidade que se deveria ingerir está dependente de um número considerável de variáveis, tal como o peso do indivíduo, objetivos (hipertrofia ou definição), duração, frequência e intensidade dos treinos, dieta do indivíduo, etc.
No entanto, deveria ingerir pelo menos 20 gramas de proteína whey em combinação com pelo menos 20 a 60 gramas de carboidratos de índice glicêmico elevado.
Seja como for, penso que é boa ideia ingerir a maior parte dos carboidratos do dia nas refeições próximas ao período de treino, sempre em combinação com alguma fonte de proteína, preferencialmente de absorção rápida, como a whey.
