QUANTO DE CARBOIDRATO E PROTEÍNA DEVO INGERIR POR DIA?

Quanto de carboidrato e proteínas você precisa ingerir diariamente? Hoje explicarei como descobrir quanto de carboidratos e proteinas você precisa diariamente, porque saber isso é importante e como ajudará você a emagrecer.

Se você pretende começar uma dieta, é extremamente importante que descubra antes de montar sua dieta, quanto de carboidrato, proteina e também de gordura você precisa diariamente. No artigo de hoje falaremos um pouco sobre isso, porque é importante saber esses valores e como utilizá-los em sua dieta para emagrecer ainda mais!

Antes de ler o artigo, é importante que você descubra primeiramente quantas calorias você precisa diariamente, você pode aprender como calcular isso no outro artigo do blog, que pode ser acessado clicando abaixo:

Quantas calorias eu preciso ingerir por dia?

- Para que saber quanto de carboidrato e proteina preciso? – 

Bem, já falei aqui no blog sobre a importância de saber exatamente quanto você come por dia no artigo sobre Diário de Dieta.

Sabendo quanto de carboidrato, proteína e gordura você precisa diariamente, você poderá montar seu cardápio diário enquadrando-se nas suas necessidades, e assim:

• Emagrecendo mais, pois estará ingerindo mais especificamente o que precisa, não excedendo a quantidade de carboidrato e gordura, que acabam como gordura corporal quando em excesso.

• Mantendo seu corpo em equilibrio, por exemplo, comendo a quantidade ideal de carboidratos complexos, e boas fontes de proteínas, poderá manter os níveis de insulina de seu corpo ótimos, tendo em vista que quando tudo está certo com insulina, o carboidrato passa a ser mais facilmente armazenado como músculo, e como insulina é estimuladora de apetite, tendo níveis mais baixos de insulina, você ficará saciado por mais tempo após as refeições.

• Perderá menos músculo e mais gordura: É um fato que, durante nosso emagrecimento, é natural que algum do peso perdido seja massa muscular, mas muitas medidas podem ser tomadas para deixar esse valor o menor possível. Ingerindo a quantidade exata de proteínas, você poderá manter sua musculatura fortalecida, não deixando que seu músculo se coma para manter-se.

Enfim, há muitas outras vantagens em saber quanto seu corpo precisa de carboidratos e proteinas por dia, por isso, sugiro que após a leitura deste artigo, aplique tudo em sua dieta, e melhore seus resultados!

- Quanto de gordura preciso ingerir diariamente? – 

A gordura, apesar de o nome já ser visto como algo péssimo para quem quer emagrecer, também é necessário para manter nosso corpo. No entanto, a fonte de gordura que precisamos, são boas fontes, como peixes, azeite, e outros.

Para saber quanto você precisa de gordura diariamente, basta tirar 15% do valor total de calorias que você precisa ingerir diariamente. Isso é, dando um rapido exemplo, para um individuo que irá ingerir 1.400 calorias diárias em sua dieta, basta fazer 1.400 vezes 0,15.

1.400 X 0.15 = 210

Ou seja, um individuo que ingeri 1.400 calorias diariamente, irá precisar de 210 calorias vindas de boas gorduras. No entanto, é importante lembrar que você não deve se preocupar em adicionar fontes de gordura em seu cardápio.

Mesmo ao ingerir coisas light, sem gordura, automaticamente a necessidade diária de gordura é ingerida, portanto, nem pense em ficar adicionando fontes de gordura para completar o que você necessita!

- Quanto de proteína preciso diariamente? -

Tendo em mãos quanto de gordura você precisa diariamente, agora faremos a conta para achar quanto dessas calorias, serão ingeridas como proteína.

Primeiramente, subtraímos a quantia de gordura que você irá precisar por dia, do seu total diário. No nosso exemplo ficaríamos com um total de 1.190 (1.400 – 210) calorias diárias sobrando para proteínas e carboidratos.

A proteína está relacionada com a quantia de massa magra que seu corpo possui, portanto, quanto mais músculo você tiver, mais proteína você deverá ingerir.

Fisiculturistas, que são os atletas mais magros do mundo, normalmente ingerem aproximadamente 2 grama de proteína para cada kilo de massa magra que seu corpo possui.

Seguindo essa conta com nosso exemplo, vamos supor que nosso individuo possui 60 kg de massa magra, ele deverá ingerir 120 gramas diárias de proteínas.

1 grama de proteína = 4 calorias

Portanto, esse individuo que precisa de 120 gramas de proteína diariamente, terá que atingir um total de 480 calorias vindas de boas fontes de proteínas durante o dia.

É importante que esse tanto de proteína, seja ingerido em, pelo menos, 4 refeições.

Portanto, basta dividir as 120 gramas em 4, que teremos 30 gramas de proteína para cada refeição que ele fizer.

Primeira refeição: 30 gramas de proteína

Segunda refeição: 30 gramas de proteína

Terceira refeição: 30 gramas de proteína

Quarta refeição: 30 gramas de proteína

Caso faça mais que 4 refeições por dia, basta dividir os 120 gramas pelo número de refeições. Em calorias, no exemplo acima, seriam 60 calorias de proteina em cada refeição.

- Quanto de carboidrato preciso diariamente? – 

O nosso último macronutriente a ser encontrado é o carboidrato, que é o mais rápido.

Seguindo nosso exemplo, tirando a quantia de proteínas que achamos do que havia restado de calorias diárias temos:

1.190 – 480 = 710.

Sobraram então, 710 calorias a serem ingeridas como carboidrato.

Cada grama de carboidrato = 4 calorias.

Portanto, basta dividirmos as calorias que sobraram, no nosso exemplo, 710, por 4 e teremos quantas gramas de carboidrato precisaremos ingerir diariamente.

710 / 4  = 177,5.

Arredondando, no nosso exemplo, ele precisaria de 180 gramas de carboidrato diariamente.

Dividindo essa quantidade em quatro refeições, teremos 45 gramas de carboidrato para cada refeição:

Primeira Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato

Segunda Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato

Terceira Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato

Quarta Refeição: 30 gramas de proteina / 45 gramas de carboidrato

Total: 120 g de proteína / 180 g de carboidrato

Caso você opte por não adicionar carboidratos em suas últimas refeições, pode retirar a quantidade necessária, por exemplo, da última e dividir nas outras. No nosso exemplo, caso ele não fosse ingerir carboidrato em sua última refeição, passaria a ingerir 60 gramas de carboidrato por refeição.

E lembre-se, no meio dessa proteína e carboidrato, automaticamente a gordura necessária diariamente aparecerá!

- Conclusão -

Enfim, agora que você já sabe quanto de proteína, carboidrato e gordura necessita diariamente, basta aplicar tudo em sua dieta e começar a emagrecer mais, e melhor, de um modo mais saudável e compensador!

QUANTAS CALORIAS DEVEMOS INGERIR POR DIA?

- Calculando quantas calorias você precisa por dia –

Para começar vamos aprender a  calcular o gasto energético básicos, basta fazer seu peso X 24 horas X 1,3 calorias
Isso é, estamos fazendo 1,3 calorias gastas por hora para cada kilo seu.

Exemplo para uma pessoa que pesa 70 kg:
1,3 X 24 horas X 70 kg =  2,184 calorias.

Agora vamos calcular o gasto de energia extra ( que você gasta em treinos, etc):

Basicamente o mesmo calculo, o que muda aqui é que para cada hora de treino são necessários 8,5 calorias (para cada kilograma).

Exemplo:
A mesma pessoa citada acima, de 70 kg , é um atleta e treina 3 horas por dia, seriam:
8,5 x 3 horas x 70 kg = 1785 kcal extras na dieta dele.

Nós somariamos 1785 kcal com o gasto básico/natural que são 2184, no total esse atleta necessita de 3969 kcal por dia.

Bacana, até aqui sabemos como calcular quantas calorias você precisa diariamente para suprir seus gastos energéticos. Agora vamos falar sobre como se manter, emagrecer e ganhar peso com esses números…

- Como se manter -

Para se manter é simples, vamos supor que você pese 65 kg e quer se manter nisso. Você iria calcular sua necessidade básica:
65 X 1,3 X 24 = 2028 kcal/dia;
Agora você iria ingerir praticamente isso.Se você ingerir aprox. 2020 kcal por dia você já irá se manter nos 65 kilos.

- Como perder peso -

Sabemos que comemos para suprir nossos gastos energéticos, ou seja, se gastamos mais energia do que comemos, iremos obviamente começar a perder peso. Então, após calcular sua necessidade básica, você irá tirar aprox 550 calorias diárias da sua dieta, assim você conseguirá perder aprox 1/2 kilo por semana.

OBS: 1 kilo = 7700 kcal;

- Como ganhar peso –

Seguindo o mesmo raciocínio de perder peso, para engordar seria o inverso, teríamos que ingerir mais calorías do que perdemos.Ou seja, se quisermos ganhar 1/2 kilo por semana, teremos que acrescentar 550 kcal por dia na nossa dieta. Seguindo o raciocínio:

1 kilo = 7700 kcal;
1/2 kilo = 3850 kcal;
Usando uma pessoa com 65 kg que necessita aproximadamente 2028 calorias por dia, que quer engorda 1/2 por semana, ela iria passar a ingerir aprox. 2570 calorias diárias.

- Notas finais –

Agora que você já sabe de quanto precisa ingerir por dia, vale lembrar que independente da quantia que você precise, você continua precisando ingerir todos os tipos de nutrientes, para que seu corpo funcione direitinho, então nada de dietas absurdas. E boa sorte!

MAIS SÉRIES = MAIS MASSA MUSCULAR?

Atualmente existe um número significativo de programas de treino, ao estilo Hit, que defendem a realização de um número reduzido de séries por exercício e também a realização de um número reduzido de exercícios por cada grupo muscular.

Em casos mais extremos, esses programas ou indivíduos defendem a realização de apenas 1 série efetiva por exercício. Por outro lado, temos programa de treinos e culturistas que defendem a realização de um volume de treino mais elevado.

Esta é uma polêmica que ainda não terminou, mesmo apesar de já ter sido realizado um número significativo de estudos que procurou saber qual o número mais eficiente de séries a realizar por treino.

Alguns desses estudos registaram melhores resultados com a realização de 3 séries por exercício em comparação com apenas 1 série. Enquanto outros não encontraram diferenças significativas entre 3 e apenas 1 série.

O ESTUDO

A diferença deste estudo em relação aos vários outros que já foram realizados, é que este é o primeiro a comparar a realização de 3 diferentes números de séries ao longo de um período de tempo bastante longo (6 meses).

Para a realização do estudo, os investigadores recrutaram 48 indivíduos, sem experiência anterior de treino de musculação, que foram repartidos de forma aleatória por 3 grupos de treino; 1 série, 3 séries, 5 séries e um grupo de controlo.

Todos os grupos de treino realizaram 3 treinos de corpo completo (full-body), 3 vezes por semana, durante 6 meses. Os exercícios realizados foram o supino, a puxada frente, desenvolvimento, o leg press, cadeira extenssora, rosca direta, abs e triceps.

Todos os exercícios foram realizados com um peso com o qual os voluntários eram capazes de realizar apenas 8-12 repetições e descansaram durante 90 a 120 segundos entre séries e exercícios.  A resistência dos exercícios foi aumentada em 5-10% sempre que os voluntários foram capazes de realizar mais de 12 repetições em todas as séries de um exercício.

Mais séries = Mais força

Os grupos que realizaram 3 e 5 séries obtiveram maiores ganhos nas 5 repetições máximas (5RM) nos exercícios supino, puxada aberta, e desenvolvimento do que o grupo que realizou apenas 1 série. O grupo das 5 séries também obteve maiores progressos do que o grupo que realizou 3 séries.

Em relação às 20 repetições máximas (20RM) no supino, ambos os grupos de 3 e 5 séries obtiveram ganhos de força significativamente superiores aos do grupo de 1 série, sendo que o grupo das 5 séries foi o que obteve os maiores ganhos de todos.

No exercício leg press, no teste de 20 RM, apenas o grupo das 5 séries obteve ganhos de força superiores aos do grupo da 1 série.

MAIS SÉRIES = MAIS MASSA MUSCULAR NOS BRAÇOS

No que diz respeito aos ganhos de massa muscular, os investigadores verificaram que os grupos que realizaram 3 e 5 séries, obtiveram maiores aumentos nos bíceps, sendo que o grupo que realizou 5 séries obteve um maior aumento do que o grupo das 3 séries.

Em relação aos tríceps, o grupo das 5 séries obteve uma maior hipertrofia muscular do que os grupos que realizaram 3 e 1 série. Não houve diferenças entre o grupo que realizou 3 séries e o que realizou apenas 1 série.

Os investigadores verificaram que a realização de um maior número de séries para cada grupo muscular pode realmente proporcionar maiores aumentos da força e da massa muscular. Esse aumento de resultados vai até às 5 séries.

Os investigadores afirmaram:

Os resultados demonstram uma dose-resposta para o número de séries por exercício e uma superioridade de múltiplas séries em comparação com apenas uma série por exercício para ganhos de força, resistência muscular e de hipertrofia muscular dos braços.

CONCLUSÃO

Sendo assim, a partir deste estudo podemos concluir que o volume de treino é uma das variáveis mais importantes a ter em conta quando se cria um programa de treino, seja para atletas recreativos, ou, ainda mais importante, para atletas profissionais.

Também é importante ter em conta a capacidade de recuperação de um indivíduo na altura de estabelecer o volume de treino que este irá realizar, até porque a genética, estilo de vida, alimentação e a qualidade/nº de horas de sono por dia também têm uma grande influência nessa capacidade de recuperação.

Este estudo vem também sublinhar a importância da adoção de estratégias e comportamentos que visem maximizar a rrecuperação, seja através de modificações do estilo de vida, seja através da utilização de várias estratégias nutricionais, sobretudo quando se segue um programa de treino que incluí um volume elevado.

Note também que, apesar do grupo das 5 séries ter obtido vários benefícios adicionais, sobretudo no que diz respeito ao aumento da força e da circunferência dos braços, todos os grupos de treino ganharam massa muscular, perderam gordura e aumentaram a sua capacidade de salto vertical, sem diferenças significativas entre grupos.

Isto significa que, caso não possa ou não deseje realizar mais do que 1 série por exercício, poderá na mesma obter ganhos de força, de massa muscular e também perder gordura, embora os seus resultados pudessem ser melhores caso realizasse um maior número de séries por exercício/grupo muscular.