Como Reduzir Gordura Abdominal e Celulite?

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).

Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:

1- Aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

3- Exclua açúcar e farinha branca
Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;

4- Aumente o consumo de proteínas magras
Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;

7- Aumente o consumo de água
Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

Repetição Perfeita

Como realizar a repetição perfeita

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A grande maioria das pessoas que praticam musculação realizam repetição após repetição e série após série sem realmente prestarem atenção ao que estão a fazer, sem se concentrarem em sentir o grupo ou os grupos musculares que se pretende trabalhar.

Pior do que isso, quando está a realizar os exercícios, nem sequer sabem que grupo ou grupos musculares é que esses exercícios trabalham. Basicamente a maioria não faz a mínima ideia do que está a fazer, não está concentrada em trabalhar o músculos algo, nem está concentrado em aplicar a técnica adequada a cada exercício.

Assim sendo, o aspeto mais importante para iniciar um treino produtivo, está em realizar toda e cada repetição da forma certa.

A repetição perfeita é o mais básico dos parâmetros de carga do treino de musculação/força. Na verdade influencia todas as variáveis tais como as séries e exercícios selecionados. No entanto, a maioria dos atletas e praticantes de musculação falham nos aspetos mais básicos, daí a sua ausência de progressos.

Executar a repetição perfeita vem de dentro. Aqui estão os passos para completar a repetição perfeita:

Deve estar seguro acerca dos mecanismos certos.

Deve ter a técnica adequada bem clara na sua mente antes de começar a realizar a série. Se não tiver bem a certeza, consulte o seu instrutor do ginásio ou visite a nossa página de exercícios.

Os resultados irão ser diretamente proporcionais ao seu nível de capacidade de execução da técnica correta.

Posição inicial adequada

A maioria das pessoas coloca-se na posição errada mesmo antes de começarem a repetição Por exemplo, para estar na posição correta no agachamento frontal, os cotovelos devem estar para cima e para dentro, e a barra deve estar a engasga-lo ligeiramente, o seu torso deve estar o mais ereto possível, os pés à largura dos ombros e ligeiramente a apontar para os lados.

Se não estiver nessa posição, já estará a começar a desperdiçar a repetição. Começar com os cotovelos demasiado em baixo irá colocar uma enorme tensão nos músculos retratores da escápula e muitos outros músculos envolvidos na articulação do ombro e acentuar a carga nos discos lombares.

Comece com o fim em mente

A disposição mental certa é crítica. Arnold Schwarzenegger afirmou, há muitos anos atrás, que você deve sempre questionar-se porque está a fazer esta série. Responder a esta questão irá coloca-lo na disposição mental certa.

Por exemplo, você tem mais duas séries de peso morto para realizar, e quer ir para casa, saber que essas repetições perfeitas irão adicionar força e massa muscular a toda a cadeia posterior irá motivá-lo a dar o seu melhor ao realizar essas duas últimas séries.

Para hipertrofia, sinta os músculos, não o peso.

Em vez de se focar no aspeto externo (no peso), foque-se no aspeto interno (nos músculos). É muito mais fácil começar a aplicar este princípio nos exercícios de isolamento como o curl de concentração do que nos exercícios compostos como o agachamento.

Por exemplo, no curl de concentração, tente colocar a sua mente dentro dos bíceps. Foque-se na força de contração durante a parte concêntrica. Contraia os músculos antagonistas (tríceps) quando voltar ao início do movimento.

Isto irá proporcionar um maior alongamento dos seus flexores dos cotovelos e de fato irá aumentar a força da próxima repetição concentrada.

Para máxima força/potência, sinta a velocidade

Concentrar-se em acelerar a carga irá recrutar as unidades motoras de nível mais elevado, especialmente à medida que progride ao longo da série e as repetições se tornam progressivamente mais duras.

As investigações mostram que concentrar-se na velocidade das repetições concêntricas (em que se sobe o peso) não só melhora a curva de progresso de força, como também ajudam a curvar a força/tempo para a esquerda, proporcionando assim um maior rácio de desenvolvimento da força.

Mantenha um controlo permanente do peso

Para uma realização técnica adequada das repetições, impõem-se que mantenha um controlo constante do peso a levantar, seja este em forma de halteres, barras ou em máquinas.

Dependendo do tempo sob tensão que lhe foi prescrito para o programa de treino ou que estipulou para si mesmo. Desça e suba sempre peso de forma controlada e consciente dos grupos musculares que está a trabalhar.

Conte as repetições por ordem decrescente

Comece todas as repetições com um objetivo definitivo para o número de repetições a realizar – digamos cinco. À medida que inicia a sua repetição, conte, ou peça ao seu companheiro de treino para contar as repetições por ordem decrescente: 5,4,3,2,1. Porquê?

Isso mantem a sua mente focada na tarefa em mãos, não no resultado. Quando as pessoas contam por ondem crescente começam a ficar com ansiedade e ficam a pensar se irão conseguir completar a série ou não.

Este truque também irá fazer com que esteja mais presente durante as séries, melhorando assim as probabilidades de obter progressos.

Realizar as repetições e os exercícios com a técnica correta, é um dos aspetos mais críticos e importantes do treino de hipertrofia.

A primeira e a última série devem ter a mesma aparência em termos técnicos

Num esforço para levantar cargas progressivamente mais elevadas, existe a tentação de usar os pesos mais pesados possível em detrimento da execução técnica adequada.

Exemplos de erros técnicos clássicos são o uso da batota (impulso) para levantar o peso, desvio do padrão de movimento correto e a diminuição da amplitude do movimento.

Mantenha em mente que a carga de treino atual – aquela que determina os resultados – é determinada tanto pelo peso que está a usar como pela forma como o está a usar.

Numa determinada série, faça o maior número de repetições que conseguir dentro dos seus limites técnicos. Quando você atingir a falha muscular momentânea dentro do limite técnico ou for para fora do limite técnico, já terminou a série.

O uso de movimentos de batota para realizar mais repetições é na verdade contraproducente. Ensina maus padrões motores e interfere com a recuperação das unidades motoras (unidades funcionais de nervos e músculos) que foram treinadas da forma adequada até esse ponto da série.

Você já passou do limite técnico se:

• Usar batota (impulso) para levantar o peso na fase concêntrica.
• Desviar-se do padrão de movimento prescrito.
• Perder a amplitude completa do movimento.

O tempo que demora a realizar a fase concêntrica pode ir aumentando à medida que se vai fatigando. Isto não é um problema, desde que tente levantar o peso na velocidade prescrita.

Os aumentos da carga não devem ser feitos à custa da técnica. Para obter os máximos benefícios do programa, respeite o limite técnico.

Conclusão

Realizar repetições perfeitas série após série é paradoxalmente simples e complexo ao mesmo tempo, e é a fundação do treino produtivo. Preste atenção à forma perfeita e estará no caminho certo para obter resultados ótimos.

Para além disso faça um esforço sincero para conhecer melhor a técnica correta de cada exercício, bem como os grupos musculares trabalhados em cada um deles. Desta forma, irá poder concentrar-se mais nos grupos musculares a serem trabalhados.