Sobrecarga Progressiva – Aumente Seu Volume Muscular

O aumento gradual da dificuldade do seu treinamento, também chamado de sobrecarga progressiva, é um método garantido para aumentar a sua aptidão física e volume muscular. A sobrecarga progressiva vai funcionar se o seu objetivo é ficar mais forte, ficar mais volumoso, aumentar a resistência, entre outros.

Toda mudança ou choque a que somos submetidos é percebida como um tipo de estresse, e nosso organismo tenta se adaptar a ela. Se a tensão for muito pequena e não provoca estresse nenhum, não haverá qualquer tipo de adaptação. Se o estresse for muito grande, você simplesmente morre.

TREINAMENTO COM PESOS

O treinamento com pesos pode promover algum estresse, assim como acontece em outros esportes. O corpo reage se reestruturando, a fim de estar em condições adequadas na próxima vez que o estresse ocorrer. O ideal nesse caso é aumentar a quantidade de estresse gradativamente, aumentando um pouco da dificuldade de cada vez.

QUANTO MAIOR FOR O TEMPO DE TREINO, MAIS DIFÍCIL FICA

Você deve entender que quanto maior for o seu avanço, mais difícil e lenta será a sua progressão. Isso acontece por que a adaptação inicial ao estresse é o resultado de uma alteração drástica. Antes você não fazia nenhum tipo de treinamento, e agora está fazendo. Esse tipo de mudança não vai acontecer novamente.

De “sedentário” para “começar a treinar” é o maior salto que você pode fazer. Claro que você pode sempre treinar dando o máximo de si, afim de induzir o máximo de estresse possível, porém as mudanças nunca serão tão rápidas quanto nesse estágio.

CONTINUE APLICANDO A SOBRECARGA PROGRESSIVA

Nada trará recompensas maiores do que a persistência e a consistência. Só de estar na academia toda semana seguindo sua rotina de treinos e aplicando o principio da sobrecarga progressiva, tornando seus treinos sempre mais difíceis, você terá resultados sólidos. Não perca seus treinos, pois você estará sabotando seu progresso.

OS PESOS DA ACADEMIA ACABARAM

Muitas pessoas que treinam em academias menores se queixam de que não é possível adotar o principio da sobrecarga progressiva por muito tempo, pois os halteres vão até determinado quantidade de carga, etc. Saiba que aumentar os pesos não é a única maneira de sobrecarregar seu treino. Tudo que você deve fazer é deixar sempre os seus treinos mais difíceis, e existem várias forma de fazer isso. Veja como dificultar os treinos de musculação.

CUIDADO COM OS ANABOLIZANTES

Essa dica é para as pessoas que usam anabolizantes e aplicam o principio da sobrecarga progressiva. Quando se usa algum tipo de anabolizante, é normal que o progresso seja muito rápido. Porém, vale a pena lembrar que seus músculos ficarão mais fortes, mas os ligamentos, estrutura óssea e articulações não acompanharam esse progresso. Sendo assim, algumas lesões podem acontecer (nem vou citar os outros efeitos causados pelos anabolizantes).

Se você quer ganhar massa muscular, o ideal é progredir gradativamente. Adote uma boa dieta, use a sobrecarga progressiva no seu treinamento, descanse bem e talvez use algum suplemento para te ajudar no progresso. Você não precisa de mais do que isso para ter o corpo que quer.

NÃO SE ENGANE

Muitas pessoas usam acham que estão aplicando a sobrecarga progressiva, mas não realidade não estão. Elas se preocupam tanto em aumentar a carga, que trapaceiam em outros fatores. Por exemplo: aumentar o peso do supino e precisar de muita ajuda para levantar (talvez o treino estaria mais difícil com menos peso e executado sozinho); ou aumentar o peso nos exercícios de tríceps e diminuir a amplitude do movimento para menos da metade do que antes.

Não se engane, você precisa aumentar o estresse no seu corpo gradativamente. Não pense que o jogo de números vai ajudá-lo se você treinar de maneira incorreta, pois não vai. 

O CARDÁPIO QUE FAZ OS MUSCULOS SALTAREM

Este é um exemplo de dieta que combina, em um só dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flávia Abdallah, tem 2 mil calorias.

Café da manhã
• 2 fatias de pão integral
• 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota
• 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal
• 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.

Almoço
• 1 filé de carne vermelha magra
• 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo
• salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
• 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar
• 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum
• 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de melão

Alimentos que ajudam a diminir a gordura

Você sabia que para possuir abdominais sarados e definidos cerca de 75 a 90% do trabalho é feito com uma boa alimentação? Isso, mas para que você passe a ter abdominais invejáveis é necessário cair de boca em determinados pratos, além de passar algumas horas para alcançar os grandes resultados. Segundo nutricionistas, existem alimentos que são melhores que os outros para o ganho da massa muscular no abdômen. Quer saber quais são? Os alimentos mais indicados para comer, eliminar o excesso de gordura e criar músculo e defini-los, são na verdade dietas com baixo índice de carboidratos para que você consiga obter cerca de 8% de gordura corporal, no entanto, na ausência de carboidratos a fome passa a ser um grande problema, fazendo com que o corpo passe a solicitar mais comida. Assim, as dietas com baixa quantidade de calorias fazem com que o tecido muscular se encontre e um estado catabolíco, resultando na degradação dos tecidos musculares, desta forma, saiba realmente o que vai ingerir. Veja logo abaixo alimentos que você deve adicionar a sua dieta:

-Maças: Esta fruta é essencial para quem busca ter definidos abdominais, pois é fonte de fibras, no qual não eleva a taxa de açúcar no sangue e auxilia no fato de não sentir fome. Assim, se você pretende diminuir a quantidade de gordura corporal é indicado que você faça o consumo diário de pelo menos três maças, lembrando que cerca de 85% da maçã é composto de água, além de ter queratina como um poderoso antioxidante.

-Amêndoas: São fonte de proteína de fibras e proteínas, e também ricas em magnésio e mineral para que o corpo consiga produzir energia, desenvolver  e controlar os músculos. Outra vantagem da ingestão da amêndoa é que a fruta auxilia no controle do nível de açúcar no sangue, no qual previne de ameaçadores ataques de fome para a dieta. No entanto, sua grande capacidade é de bloquear as calorias, auxiliando na não absorção de gorduras pelas células.

-Espinafres: Não há o que dizer, as saladas são de grande importância para quem visa obter bons resultados em relação ao abdômen e todo o corpo, sendo que os espinafres são compostos por 90% de água, além de magnésio, vitamina K, ácido fólico, proteína, luteína, beta-caroteno, queratina e é considerado com um ótimo antioxidante. Desta forma, opte comê-lo cru, mas caso opte por cozê-los, utilize o tempo mínimo para evitar a perda de nutrientes.

-Aveia: Esta tem uma vantagem muito grande, pois é um dos alimentos rico em carboidratos menos calórico em cada grama, sendo que tem a capacidade de proporcionar a sensação de saciedade e possuir digestão lenta. A aveia tem diferentes formas de ser digerida, como por exemplo, cozinhá-la em leite ou em água com uma colher de mel.

-Clara de ovo: Esta parte do ovo é praticamente proteína, sendo de fácil digestão pelo organismo, no qual faz com que os músculos absorvam os aminoácidos necessários. Além disso, pode ser ingerida de diferentes formas, como omeletes, ovos mexidos, cozinhar os ovos e comer apenas a clara, descartando a gema.
-Soja: Para ter os abdominais bem definidos é necessária a ingestão de proteínas, assim é preciso optar por proteínas saudáveis, como feijão de soja que é rica em proteínas, fibras e é um bom antioxidante. Os feijões de soja quando tostados são bons como Snacks, acrescentar na sopa, enfim, são versáteis. O tofu é ótimo de manhã, assim coloque uma colher de tofu em seu batido, enfim, segundo pesquisa realizada, pessoas que ingerem produtos derivados da soja como substitutos em refeições comum têm maior facilidade para perder peso.

Gordura abdominal

Algumas das questões mais frequentes que recebemos, incluem:

 - "Como faço para perder essa 'gordurinha' do abdome?"
 - "Eu malho todos os dias e tenho alimentação equilibrada, mas
porque não emagreço na barriga?"

Dentre outras questões que tantas vezes ouvimos e, até certo ponto,
gostaríamos de ter frases "prontas" para responder.
O problema é que grande parte das pessoas tem o errôneo entendimento
de que a única maneira de perder a gordura localizada no abdome é
com exercícios abdominais.

Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com
abdominais, o objetivo deste tópico é iniciar um esclarecimento
sobre o verdadeiro funcionamento do organismo nestes exercícios,
demonstrando seus efeitos, além da interferência de outros fatores
no processo de "queima" da gordura abdominal.

Então Vamos ao Que Interessa!

Em primeiro lugar, devemos ter em mente que o processo de acúmulo
de tecido adiposo na região abdominal é parte da ação evolutiva à
qual o humano é submetido há milhares de anos. Isso é indiscutível!

Bem como o fato dos homens terem mais facilidade em acumular
gordura abdominal do que as mulheres, em função de razões hormonais
e genéticas mediadas pela própria evolução da espécie.

O aparecimento dessa "barriga" nos homens pode ser caracterizada como
obesidade andróide (tipo maçã).

Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuída
pelo corpo, acumulando-se nas coxas e principalmente nos quadris,
caracterizando obesidade genóide (tipo pêra).

Isso, por si só, gera no indivíduo masculino maior suscetibilidade
aos problemas cardíacos em comparação ao gênero feminino.

A gordura situada no tronco e abdome, principalmente
intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as
complicações metabólicas que o excesso de gordura em outras regiões
do corpo (Hunter et al., 2002).

Em segundo lugar, vários são os fatores capazes de fazer uma pessoa
engordar ou emagrecer, contudo, vamos revisar rapidamente uma
fórmula básica para esse processo recíproco:

 - Se a Ingestão Calórica for MAIOR que o gasto energético diário,
o indivíduo irá ACUMULAR o excesso de energia em forma de gordura.

 - Se a Ingestão Calórica for MENOR que o gasto energético diário,
a pessoa irá PERDER o tecido adiposo de reserva. Por conseqüência,
tende a emagrecer.

Leve em consideração que esse é um princípio básico, natural, a que
a maior parte das pessoas está pré-disposta.

No caso dos indivíduos com algum distúrbio metabólico, que ingerem
medicamentos ou que passam por crises psíquicas (incluindo a
depressão), esta fórmula pode ser nula em alguns aspectos, pois
como será visto, podem ser outros os fatores responsáveis pelo
aumento/perda da gordura corporal.

De qualquer forma, é importante atermo-nos primeiramente ao fator
Exercício Físico!

Os exercícios abdominais, basicamente são responsáveis por
fortalecer a musculatura da região abdominal. Isso, por si só,
gera-nos a IMPRESSÃO de que a gordura que existe na região começa a
desaparecer.

Esses exercícios auxiliam na diminuição da gordura corporal total,
e não apenas na região do abdômen.

É comprovado (de maneira lógica) que o contributo de um abdome
fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal
como um todo.

Da mesma forma que até certo ponto, com um abdome
mais forte outros exercícios são realizados com melhor qualidade;
exercícios de peitoral, tríceps e bíceps, agachamento, dentre
outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem
desenvolvida.

No entanto, é enganosa a idéia de que os exercícios abdominais são
suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na
região e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas
de abdominais por dia... esse é um erro muito comum em nossa
sociedade.

De maneira empírica (ou seja, sem caráter científico), tive a
experiência de observar pessoas que NÃO faziam exercícios
específicos para o abdômen e que, porém, possuíam a musculatura
abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas
seguidas realizando "milhares de abdominais".

O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que não faziam
abdominais) realizam as séries dos outros grupos musculares com tal
intensidade, que o abdômen acabava fortalecendo-se paralelamente
aos outros músculos do corpo, evidenciando que este músculo é muito
trabalhado durante os exercícios de membros superiores (tríceps,
bíceps e ombro) alguns inferiores.

Isso demonstrou que a fórmula para o emagrecimento consiste
principalmente na relação de dois itens: "Gastar mais energia
(exercício) do que se ingere (alimentação)". Isso é primordial!

Aí entram todos aqueles fatores: a genética; intensidade, duração e
tipo de treinamento; distúrbios hormonais; ansiedade, estresse e
outros fatores psíquicos; alimentação; descanso; uso de
medicamentos; dentre mais alguns fatores que são os responsáveis,
cada um em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso
de nossos objetivos.

Em outras palavras, não será apenas a prática de 300, 400 ou 500
abdominais por dia que o levará ao abdome sequinho, sem gordura e
completamente forte e tonificado.

Etapas Para Perder a Barriga

A partir disso, atemo-nos a algumas etapas a seguir para o alcance
da meta desejada (note que estes são conselhos deste que vos
escreve, não constituindo fórmula básica a todos os indivíduos):

1 - Exames Endocrinológicos: ao consultar um endocrinologista,
observado seus objetivos, alguns exames poderão diagnosticar a
existência, ou não, de distúrbios hormonais que afetam diretamente
o processo de acúmulo de gordura abdominal.

Dentre eles, o exame que mede os níveis de TSH, Cortisol, gH e
iGF1, poderão indicar se existe alguma irregularidade.

Na obesidade abdominal existe o aumento do número de adipócitos
(células de gordura) produtores de substâncias que controlam o
apetite, os níveis hormonais e o processo inflamatório, tais como:
o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI-1 (inibidor da
ativação do plasminogênio tipo 1).

Estas moléculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo
porque agravam o estado inflamatório e aumentam o apetite,
diminuindo a queima de gordura e elevando
consideravelmente os hormônios relacionados ao estresse
(Wajchenberg, 2000).

Consequentemente, mais Cortisol na corrente sanguínea = tendência
ao aumento da adiposidade abdominal.

2 - Avaliações de Composição Corporal e Física Postural: pode
acontecer (muito embora não tenha tanta incidência quanto outras
possibilidades) de que a "barriga" protuberante seja a chamada
ptose abdominal, que nada mais é do que a projeção do abdome.

Algumas vezes vem acompanhada de deslocamento de alguns órgãos
internos, conforme o tempo de ocorrência desta irregularidade
postural. Todavia, vale a pena ater-se ao fato de que "não é
gordura".

Isso acontece geralmente com mulheres que tiveram gestações sem
os devidos cuidados físicos posturais. O treinamento com correção
postural ajuda a amenizar o problema.

A Avaliação de Composição Corporal por sua vez, irá quantificar (de
maneira aproximada) o quanto de acúmulo de gordura existe na região
abdominal, o que poderá auxiliar no diagnóstico de possíveis
fatores de risco para problemas cardíacos, além de servir como
excelente referência para o acompanhamento do treino.

3 - Treinamento Específico para Abdome: talvez até mais do que os
outros músculos, o abdome é muito exigido durante a prática de
quase todos os exercícios de musculação. Por esse motivo, é um
músculo que tem certa resistência e que necessita de atenção
especial na hora de exercitá-lo.

Dessa forma, para quem ainda é iniciante, a realização de um tipo
de exercício abdominal é suficiente.

Para os intermediários e avançados, aconselha-se a
realização de exercícios variados que contemplem angulações
diferentes nos movimentos (p.ex: elevação de coxa; abdominal
declinado).

Para ambos estágios de treinamento (iniciantes e avançados), a
conciliação com treinos de corrida é um fator importante, o que
pode contribuir muito na diminuição do percentual de gordura
corporal total.

No que concerne ao envolvimento dos exercícios específicos para
abdominal (sobre a predominância aeróbia e anaeróbia), aos
princípios para a elaboração da série de treino de abdômen e a
importância do aumento da TMB na diminuição do percentual de
gordura, será necessário um artigo a parte, onde serão expostos
quais os tópicos que deverão ser levados em conta na hora da
montagem do treinamento com abdominais.

A fórmula continua a mesma:

Treino Intenso + Alimentação Equilibrada + Bom Descanso =
Bons Resultados

O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular

Este será, provavelmente, o artigo mais importante que você irá ler na jornada de conquista de seu corpo
sonhado, seja ele mais magro ou mais musculoso. Ao final deste artigo, você saberá e entenderá com
detalhes qual é a chave-mestra decisiva para a perda de peso e ganho/manutenção de músculo,
dependendo do seu objetivo. Parabéns por ter buscado conhecimento!
//
Agora sente-se confortavelmente e siga adiante, vamos tratar de vários pontos interessantes sobre esta
mudança que você definitivamente vai querer fazer na sua vida! Vamos lá!
A grande mensagem deste artigo é:  Você deve mudar seus hábitos alimentares para comer mais
freqüentemente durante o dia.
Antes de entrarmos em mais detalhes, atenha-se a uma coisa importante:  Você nunca atingirá sua
máxima performance no processo de perda de peso ou ganho muscular caso você não use desta
chave-mestra, faça disso um novo hábito!.

 Para o sistema completo adquira já por apenas R$ 5,00

DIETA SEM SEGREDO

Tem a dieta de Beverly Hills: só fruta por 10 dias e a silhueta daVictoria Beckham garantida. E a do tipo sanguíneo: carne liberada para quem tem tipo O, o suposto sangue dos caçadores ancestrais. Tem a do Dr. Atkins: controla carboidratos, libera geral proteínas e gorduras. Tem também da sopa, da lua, do arroz, do alfabeto, das cores. Sem falar na renovação constante de verdades científicas que nunca resistem à avaliação seguinte - não eram verdade, muito menos científicas.

Não é difícil entender a mania de dieta: o mundo está engordando. Desde 1980, o número de obesos dobrou: hoje são 400 milhões no planeta. São 43% dos brasileiros acima do peso, e 1 em cada 4 estão ou estiveram recentemente de regime.

Na verdade, não há segredo para emagrecer. E também não há milagre: não vamos entregar uma fórmula de como secar em 5 semanas. Mas não vamos dizer que tudo é relativo: dá, sim, para saber como controlar o peso. A principal novidade é que discutir qual é a melhor dieta é bobagem. Para a maioria de nós, nenhuma delas funciona. Vire a página e entenda o porquê.

Mito 1 - "A base da dieta faz a diferença"
Na verdade, tanto faz se a dieta tem base de carboidratos, gorduras ou proteínas: o maior estudo sobre o assunto concluiu que todas se equivalem no emagrecimento a curto prazo e na recuperação do peso a longo prazo. Para a balança, o que interessa é quantas calorias o alimento tem.

Mito 2 - "Mulher engorda mais Fácil que homem"
Em média, sim. Mas isso não tem nada a ver com elas serem mulheres. Acontece que homens, por terem naturalmente um volume maior de ossos e músculos, tem o metabolismo mais acelerado. Ou seja: entre uma mulher musculosa e um homem flácido, quem engorda mais fácil é ele.

Mito 3 - "O estômago cresce com a barriga"
Só em obesos que comem quantidades colossais. Logo, é mito que para emagrecer é preciso comer menos até o estômago diminuir e "pedir" menos comida. O que engorda a maioria é beliscar itens de alta concentração energética e ir acumulando calorias extras.

Mito 4 - "Tomar suco natural ajuda no regime"
Não ajuda e pode atrapalhar. O problema dos líquidos que não sejam água (refrigerante, suco, cerveja etc.) é que suas calorias não são devidamente computadas pelo seu corpo. "Nosso organismo não tem a mesma capacidade de identificação de saciedade com líquidos e sólidos", diz Patrícia Jaime.

Mito 5 - "Carboidrato à noite engorda"
Não há fundamento científico que mostre isso. A crença seria de que comendo carboidrato à noite a pessoa armazenaria energia mais facilmente porque vai repousar e o metabolismo cai. Na verdade, o que vale é o balanço das calorias ingeridas e queimadas nas 24 horas anteriores.

Mito 6 - "Dormir pouco dá fome"
Em tese, a falta de sono diminuiria o nível do hormônio da saciedade (leptina) e aumentaria o da fome (grelina). Mas ainda há muito que se estudar, já que uma das consequências de estar acima do peso é ter sono ruim. Assim, não é dormir pouco que abre o apetite, mas o contrário.

Mito 7 - "Comer de 3 em 3 horas ajuda"
Ajuda a comer menos nas refeições. Mas daí a acelerar o metabolismo vai uma distância. Para a OMS, não há evidências de que fracionar as refeições diminua o risco de engordar. Ao contrário: o hábito faz com que você perca o controle nas refeições intermediárias.

Mito 8 - "Remédio pra emagrecer funciona"
Além de efeitos colaterais, como irritação, insônia, taquicardia, quando você para de tomar o remédio, o apetite aumenta. Outro caso são os remédios irresponsavelmente prescritos que causam disfunções na tireoide, glândula que regula o metabolismo.

Mito 9 - "Carboidrato não sacia"
"Não. Todos os alimentos dão saciedade", diz Mancini. Os carboidratos têm sido vilanizados porque se conclui que os do tipo simples (pão e arroz branco, batata, açúcar) desequilibram o organismo. Mas basta consumi-los com moderação.

A dieta no seu corpo
Cortar calorias de uma hora para outra é roubada: além de o organismo começar a poupá-las, fica preparado para engordar rapidamente assim que você caia em tentação.

A grande novidade no mundo das dietas não é nenhum regime revolucionário. É a publicação, no New England Journal of Medicine, dos resultados do maior experimento já feito na área, coordenado pela Faculdade de Saúde Pública de Harvard. Eles estudaram 811 pessoas com sobrepeso e as dividiram em grupos que, ao longo de dois anos, adotaram 4 dietas diferentes - todas eram balanceadas e saudáveis, mas diferiam nas porcentagens de proteína, carboidrato e gordura. Ao fim do programa, os seguidores dos 4 planos perderam a mesma média de peso: 4 quilos. Conclusão? Não importa o que você coma, o que emagrece é ingerir menos calorias. Aliás, dietas malucas podem até engordar.

A notícia é boa. Significa que não é preciso deixar de comer o que gosta, basta comer menos. O corpo pode até reagir diferente a diferentes nutrientes, mas a pesquisa confirmou que, na prática, o que pesa na balança é o que já tinha sido descoberto em 1850, com a 1ª lei da termodinâmica: colocando pra dentro menos energia (no caso, calorias) do que gasta, você emagrece; colocando mais, engorda; colocando igual, mantém o peso.

Como de costume, a má notícia vem junto: foram só 4 quilos perdidos em dois anos. No 1º semestre, os voluntários até emagreceram mais: 6 quilos na média. Mas aos poucos o autocontrole de calorias foi sendo relaxado e o peso foi recuperado. Você pode estar pensando que os gordinhos e gordinhas da pesquisa são uns frouxos e que com você é diferente. Mas a psicologia e a estatística garantem que não é.

Três décadas de estudos científicos sobre dietas ensinam uma lição pra lá de cética: a longo prazo, 9 em cada 10 pessoas que fazem regimes não conseguem manter o peso alcançado. Por quê? Parece fatalismo, mas seu corpo, sua mente e o ambiente ao redor colaboram para que você volte a comer mais e a engordar novamente.

O primeiro inimigo é seu próprio corpo, que age contra a dieta logo que os resultados aparecem. Quanto mais radical ela for, mais ele contra-ataca. A lógica: seu organismo não sabe a diferença entre a decisão de comer menos e fome involuntária. Para ele, se há uma constante perda de peso, sua vida está em risco. E trata de guardar energia.


Como você funciona

Para entender essa mobilização do organismo contra seu emagrecimento, é preciso entender como ele busca a energia para que você respire, caminhe, raciocine, mantenha o corpo a 37°C. Para ele, o que vale são os carboidratos, as gorduras e as proteínas.

O carboidrato é o principal combustível do corpo. Suas sobras são estocadas em pequena quantidade e transformadas em glicogênio. Como o glicogênio retém água, e isso ocupa espaço, é mais vantajoso para o corpo se livrar do carboidrato e armazenar outro nutriente: a gordura. Ela é armazenada desidratada, ou seja, tem mais calorias em menos espaço e, na prática, pode ser estocada sem limite. Eis o porquê de aquele pneuzinho crescer devagar, mas sempre. No espelho, uma derrota; na evolução, uma estratégia que garantiu a reprodução de vários genes. Já as proteínas são os tijolos do organismo: usadas para construir células, não estão livres para virar energia.

O que acontece se você passar a comer muito pouco? Vai gastar as calorias do alimento recém-consumido e, como não será suficiente para sobreviver, vai começar a gastar as reservas. Isso é emagrecer. O corpo usa primeiro o glicogênio, depois aproveita a gordura, e, se você continuar de boca fechada, pede um reforço extra para as proteínas, ou seja, seus músculos.

Durante a dieta, como o corpo recebe menos energia a cada dia, a reação não tarda. "É a reprogramação metabólica, a estratégia do organismo para sobreviver numa guerra", diz Patrícia Jaime, professora do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP. A lipase, enzima que regula o armazenamento de gordura, fica superativada. Também diminui o hormônio que nos deixa saciados (leptina) e aumenta o que nos dá fome (grelina). Lembre-se: seu corpo faz tudo para que você coma.

Moral da história: num regime bravo, a fome pisa no acelerador, a saciedade no freio e, mesmo com a restrição de calorias do início da dieta, o ritmo de emagrecimento estagna. Esse é o "platô da dieta", o ponto em que muita gente se frustra e volta à comilança, que vira gordura mais rápido do que antes (lipase superativada, lembra?). É o efeito sanfona, o sistema que faz você engordar mais a cada dieta frustrada.


Exceções à regra
Claro, para essa regra há invejadas exceções. Quem não conhece um cara que come até estourar e nunca engorda? É a hereditariedade. Genes da obesidade têm sido identificados pelos cientistas, e estudos com gêmeos mostraram que a GENETICA contribui com seu peso entre 40 e 70%.

Há também a questão do exercício: para a OMS, há evidências convincentes de que eles não emagrecem. Mas, como hábito ao longo da vida, são ótimos para regular o peso. Não só pelo esforço mas pelo resultado: músculos consomem mais energia para se manter do que o tecido gorduroso. Ou seja: se você tiver um corpo sarado, vai gastar calorias mesmo que não estiver fazendo nada.

Você deve estar pensando: se há formas de interferir no metabolismo, então emagrecer de forma duradoura é possível. Sim. Só que a dieta - das proteínas, de South Beach, do que for - não é o caminho. A ideia de fazer um regime radical para secar e depois um mais leve para manter-se magro é uma armadilha. A maneira mais segura de emagrecer é devagar, reduzindo aos poucos a ingestão de calorias. Isso previne reações contrárias do organismo e dá tempo para adotar mudanças duradouras no estilo de vida.

Acredita-se que seja saudável perder de 5 a 10% do seu peso em 6 meses - para alguém de 60 quilos, no máximo 1 quilo por mês. Se ainda precisar emagrecer, deve primeiro manter esse peso por 6 meses, para depois investir em nova perda de peso. Como fazer isso? Aprendendo a comer menos e melhor, e tendo uma vida mais ativa. Como se viu no estudo de Harvard, a receita é simples. O que não significa que seja fácil.


A dieta na sua mente

Emagrecer seria simples se você não fosse um animal racional, cheio de vontades. Como não é o caso, arranje uma companhia de regime - duas cabeças emagrecem melhor do que uma.

Se a gente fosse máquina, era só programar: bastava ingerir as calorias necessárias às atividades do corpo e o peso seria mantido. Acontece que comer não é uma ingestão automática de nutrientes. Envolve fome, oportunidade, prazer, socialização, emoções e, claro, nossos hábitos.

Uma dieta que nos afaste totalmente da nossa rotina alimentar, por exemplo, tem pouca chance de ser mantida. "Sempre que você tem um cardápio com alimentos que não fazem parte do seu dia- a-dia, é claro que você vai largar a dieta", diz o endocrinologista Márcio Mancini, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. "O que funciona é a reeducação alimentar. Aprender a comer de um jeito que você seja capaz de manter sempre", diz Mancini.

Dieta dos Pontos (limita a quantidade de calorias atribuindo pontos para cada alimento, prevê ingestão de todos os grupos nutricionais, não proíbe nada e se adapta às preferências pessoais); a famosa Vigilantes do Peso (que também usa um sistema de pontos e tem como trunfo reuniões periódicas de orientação e motivação entre os participantes); a Dieta do Mediterrâneo (foca nas frutas, legumes, carnes brancas, azeite e castanhas, grãos integrais, consome poucos doces, carnes vermelhas e gordura saturada e traz grande benefício à saúde cardíaca).

Veja bem: ninguém disse que, porque a reeducação alimentar pode dar resultados bons a longo prazo, ela vai funcionar. Tudo vai depender da sua disposição para mudar hábitos, do meio social em que vive, de um acompanhamento médico e nutricional individualizado e de fatores emocionais.


Só se for a dois
Cada vez mais, pesquisadores dos fatores externos que influem na alimentação concluem que o sucesso de uma dieta depende de um fator fundamental: motivação. Aquele grande estudo de Harvard trouxe um resultado interessante nesse campo: os voluntários que compareceram a pelo menos dois terços das reuniões com médicos e outros voluntários emagreceram mais do que os que optaram por seguir no programa sozinhos: 9 quilos em dois anos, mais que o dobro da média. Frank Sacks, o líder do estudo e professor de prevenção de doenças cardiovasculares da Faculdade de Saúde Pública de Harvard, declarou à revista Time: "As pessoas precisam de apoio para manter a motivação e o foco".

Conclusão: conseguir um apoio ou um parceiro de dieta é muito mais importante do que escolher qual dieta você vai fazer. Novas pesquisas estão comparando diferentes tipos de acompanhamento em voluntários – reuniões de grupo, interfaces online com médicos, orientação estendida ao resto da família - para saber qual é a melhor estratégia de suporte. Um estudo da Universidade de Yale já mostrou que casais que fazem dieta juntos tendem a perder mais peso do que homens e mulheres que não têm a colaboração do companheiro na empreitada.

Outro fator que pode contar contra é o "ambiente obesogênico", que empurra o indivíduo rumo aos quilos a mais. Claro, a gente engorda por comer demais e se mexer de menos, mas também porque temos uma oferta cada vez maior de comida à nossa disposição e uma vida mais sedentária. Comparando com a máquina: um carro não aumenta a ingestão de combustível se seus vizinhos de estacionamento estiverem consumindo mais que ele. Você sim. Isso sem falar em questões de autoestima, autoindulgência, autossabotagem. É como se um automóvel esvaziasse o posto ao ver modelos que fazem mais quilômetros por litro.

Justamente por se tratar de uma questão ambiental, a nova tendência das políticas públicas de combate à obesidade é abandonar o foco no indivíduo e criar ações coletivas. No norte da França, as cidades de Fleurbaix e Laventie provaram que funciona. Em 12 anos, com mais áreas públicas para esporte e orientação familiar, a obesidade entre crianças caiu a 8,8%, menos da metade da taxa de cidades vizinhas.


É proibido proibir
Emagrecer também consiste em se livrar de conceitos de certo e errado. "As dietas costumam se basear na noção de que alguns alimentos são bons e outros são ruins", diz Carol Munter, psicoterapeuta americana autora do best seller Overcoming Overeating ("Superando a Supercomilança", sem edição brasileira). Peguemos a dieta da sopa, por exemplo: todas as suas refeições serão um sopão de legumes. Ou a de Ornish: vegetariana e com apenas 10% das calorias vindas da gordura (no Brasil, consumimos em média 27% de gordura, e o limite para uma dieta balanceada seria de 30%). Ou mesmo a de Atkins, que manda dar adeus ao pedaço de pizza, ao prato de massa, aos pães, aos doces. Alguém consegue passar a vida num regime desses?

"Quando uma comida é proibida, torna-se especial e nós a queremos. Já quando ela é permitida, ‘legalizada’, podemos relaxar", completa. Bom, pode funcionar para várias pessoas, mas como confiar que uma população inteira de obesos vai conseguir aprender a ouvir sua fome e segui-la?

A ressalva não significa que a relação entre comer e sentir seja desprezada pela ciência. Pelo contrário. Já se sabe que alimentos altamente calóricos, especialmente doces, chocolates, injetam dopamina no sangue, um neurotransmissor que manda sinais de recompensa ao cérebro. E que o estresse aumenta os níveis dos hormônios que dão fome e dão o alerta para que a gordura abdominal comece a se acumular.

A ligação entre fome e emoção também tem sido provada por estudos neurológicos. Uma pesquisa publicada na revista Science em 2001, das Universidades Rockefeller, Princeton e da Califórnia, mostrou, através de mapeamento das regiões do cérebro de ratos que controlam a decisão da ingestão de comida, que a regulação de apetite responde a outros sinais além da leptina e da grelina, como os vindos de centros de emoção do cérebro - significa que você pode sentir ou deixar de ter fome independentemente do que comeu ou deixou de comer.

Ou seja, há muito mais entre a fome e a saciedade do que imagina o nosso vão nutricionismo. E tem gente lucrando com isso.


A dieta no seu mundo

A variedade de livros e produtos nas prateleiras se alimenta dos nossos desejos e falhas. E vem engordando: nos EUA, a indústria das dietas é maior que a de tênis

Você pode não prestar atenção no que come, mas há um setor inteiro da economia que analiza e dialoga com nosso constante desejo e eterna dificuldade de emagrecer. Não há estimativas do tamanho do mercado de dietas no Brasil, mas nos EUA, onde 67% da população está acima do peso, ele movimenta US$ 58 bilhões por ano - US$ 14 bilhões a mais que o mercado de calçados e só US$ 10 bilhões a menos que o gasto do governo americano com saúde.

O número leva em conta o faturamento de setores variados, como mercado editorial, refeições prontas e shakes, todo tipo de comidas e bebidas diet, light e zero, adoçantes, vídeos de fitness, sites de consultoria nutricional (afiliados ou não a uma dieta específica), remédios para emagrecer, spas.

Um passeio por qualquer livraria revela os milagres prometidos para todos os gostos, propósitos e crenças. Alguns títulos no Brasil são: Viva Melhor com a Dieta do Tipo Sanguíneo (seu tipo de sangue determina o que você vai comer), Emagreça Naturalmente com a Dieta da Lua (quando a lua muda, você só ingere líquidos por 24 horas), A Dieta do Abdome (programa de 6 semanas, foca em 11 alimentos que magicamente tiram gordura só da barriga), A Dieta da Zona Ayurvédica (baseada em princípios da medicina milenar indiana), A Dieta do Mel (duas colheres de mel antes de dormir queimam gordura). Se você prestou atenção até aqui, já sabe que é picaretagem.

A variedade de títulos vem no embalo dos best sellers do gênero. Os 7 livros do cardiologista americano Robert Atkins emplacaram, desde 1972, 30 milhões de cópias. A edição revisada do primeiro livro encabeçou a lista de mais vendidos do New York Times por 300 semanas seguidas entre 1999 e 2004. Já a série da Dieta de South Beach, lançada em 2003, vendeu 22 milhões de cópias. Uma piadinha do meio diz que a indústria da dieta anda em muito melhor forma que seus consumidores.

O fato é que nós também fazemos nossa parte nesse jogo de me-engana-que-eu-gosto. Trocamos o açúcar da caipirinha por adoçante para beber sem culpa um copão de pinga supercalórica. Pagamos a academia para não ir, mas sentir que já demos o primeiro passo. Seguimos as dietas das revistas porque preferimos comprar motivação a encarar um esforço consciente e de longo prazo. "É mais fácil entrar numa dieta com a esperança de que ela fará você se sentir melhor do que tentar entender a sua ansiedade", alerta Carol Munter.


Lógica aparente

Mas o que explica o sucesso da literatura de autoajuda nutricional? Fora alguns absurdos escancarados, o fato é que as dietas de sucesso vendem ideias que aparentemente fazem sentido. Aparentemente.

A Dieta de Atkins, por exemplo. Seu pulo-do-gato seria um processo chamado cetose, que ocorre quando o corpo não tem seu combustível preferido, a glicose, e é forçado a se manter basicamente convertendo as reservas de gordura em energia. De brinde, a cetose ainda libera cetonas, substâncias que tirariam o apetite. Mas estudos já mostraram que essa excreção de calorias pode ser muito baixa, cerca de 100 por dia. O fato é que a Dieta de Atkins costuma emagrecer rápido no começo porque boa parte do peso que se perde é músculo e água - sem falar que o cardápio é muito monótono. Outro equívoco de Atkins e seus derivados é dizer que carboidratos não dão saciedade, apenas gorduras e proteínas.

Outra confusão que virou lei é comer de 3 em 3 horas, o que manteria o organismo gastando energia. Ok, nutricionistas e endocrinologistas concedem: comer mais vezes pode ajudar a controlar a fome. Mas não acelera o metabolismo e, a longo prazo, dificilmente emagrece. Aliás, essa prática incentiva o consumo de snacks calóricos e as compulsões alimentares.

Outro problema são as dietas que liberam os líquidos. Sim, mesmo os sucos naturalíssimos, repletos de vitaminas. "Nosso organismo não tem a mesma capacidade de identificação de saciedade com líquidos e sólidos", diz Patrícia Jaime. Compare um suco de maçã e uma maçã, por exemplo. A maçã tem fibras (o que manda sinais de saciedade) e você a mastiga (o que manda sinais de saciedade também). No suco, as fibras foram perdidas, ao extrair o sumo da polpa você tem um concentrado de açúcar de várias maçãs (é mais calórico). Apesar das calorias, a bebida ainda vai deixar bastante espaço para a comida.


Nas prateleiras

A Industria Alimentícia é outro ator central desse jogo. Para a OMS, há evidências de que o aumento da obesidade é influenciado pelo marketing agressivo das cadeias de fast food - lembra-se do ambiente obesogênico, contribuindo sutilmente para engordar?

Outros vilões são os alimentos de alta densidade energética. Normalmente industrializados, eles concentram muitas calorias em pouco volume e confundem nosso corpo, que vai engordando sem nos avisar para parar. Quem já mandou um pacote de biscoitos recheados para dentro sabe bem.

Por outro lado, as prateleiras são inundadas com opções que protegem contra aumento de peso. Como os alimentos adicionados de fibras e com selo de "baixo índice glicêmico" piscando no rótulo. Estamos exagerando no açúcar? Nos dão versão diet. Precisa-se de Omega-3? Compre margarinas enriquecidas dele. Muita gordura? Vá de livres de trans. É acender uma vela para Deus e outra para o Diabo.

Quer exemplos? Dois gigantes do mercado de refeições light, as multinacionais Jenny Craig e Slim-Fast (o carro-chefe são os shakes, também vendidos no Brasil), foram comprados pela Nestlé e pela Unilever (dona da marca Kibon), respectivamente. Já a multinacional Heinz, famosa pelas mostardas de grife, é também a dona do negócio de refeições prontas dos Vigilantes do Peso, cujos encontros semanais envolvem 1,5 milhão de pessoas e que faturaram perto de US$ 1,5 bilhão em 2007.

Por fraqueza sua ou astúcia dela, a indústria da dieta está aí, firme e forte, enquanto a gente está aqui, inseguro e guloso.


A dieta na sua vida

Emagrecer é simples e não é fácil. Mas não é impossível. Seus pneus só precisam de um empurrão firme para rodar

Insegurança e gula são boas palavras para começar a concluir esta conversa. Você já aprendeu que as dietas radicais não funcionam. E que imaginar o emagrecimento como um processo de duas etapas separadas - a perda de peso e a manutenção do peso - é autoengano. As duas são a mesma coisa: você precisa ter sucesso na decisão de comer menos e gastar mais calorias sempre. E, para que isso aconteça e dure, é preciso que você entre num processo constante e paulatino de mudança de hábitos alimentares e de atividade física, para emagrecer devagar.

Além disso, você pode melhorar sua saúde comendo alimentos variados, em porcentagens balanceadas - levando em conta que há carboidratos melhores do que outros (grãos integrais, frutas, legumes em vez de pão branco e doces) e gorduras melhores do que outras (azeites, castanhas, peixes em vez de carnes vermelhas e laticínios). Por fim, já sacou que ao longo de todo esse processo você vai precisar lidar com sua insegurança e gula diante das dificuldades emocionais, sociais e biológicas que, você já sabe, são parte da vida. Ah, também é preciso resistir aos ataques de ingenuidade diante da indústria para perder peso.

Após tantas respostas (algumas que talvez você já conhecesse), cabe uma pergunta: por que você quer emagrecer?

Cuidado com as expectativas. Não dá para virar a Fernanda Lima quando o espelho sempre mostrou uma silhueta de Preta Gil. Especialistas garantem que todo mundo pode emagrecer para ser mais saudável, mas nem todos conseguem ser magrinhos.

Perder peso e manter o resultado é um objetivo difícil e não tem receita de sucesso. É uma decisão de longo prazo e é você com você mesmo. Você com sua carga genética, seus vícios e seus prazeres.Vale a pena esquecer por um minuto a modelo perfeita do outdoor, os números desanimadores das pesquisas e olhar para a sua vida. Se está obeso ou com peso extra, tem hipertensão, se sente uma lesma, vá buscar aí dentro o que impede você de se motivar a mudar de vida. Se quer viver bem, é bom focar no seu bem-estar e se mexer, porque ninguém vai te pegá-lo pela mão. Agora, se você é parte dos 57% de brasileiros que têm um peso normal, mas passou a vida fazendo dieta em busca de um peso ideal, pense bem.

São 3 as alternativas. Você pode gastar o resto da vida entrando em dietas furadas, passando a sopinha toda semana pré-Réveillon e se sentindo loser depois do 1º de janeiro. É possível perder peso assim. Só não é possível virar magro. E cada vez vai se tornar mais difícil.

O segundo caminho é encarar o problema de frente, escolher um plano alimentar sensato, sem metas irreais. Dedicar tempo aos esportes, contar calorias, controlar a balança e - inevitável - rejeitar alguns convites para a churrascaria rodízio. Se essa é a sua escolha, que seja convicta. E consciente de que ter o corpo sarado (ou quase) vale mais do que (quase) qualquer feijoada.

A terceira opção é você descobrir que só vale fazer sacrifício se a questão for de saúde, que você quer continuar comendo o que gosta. Mesmo que isso não o deixe tão magro, você é capaz de aceitar esses pneuzinhos que nunca o largam, não fazem inveja a ninguém, mas que são seus. E, no conjunto, até que bem simpáticos.

Dietas de A a Z

AutoConhecimento
Nenhuma dieta vai para a frente se não forem consideradas as manhas, manias, desejos e limites de uma pessoa: você. Só sabendo e respeitando seus hábitos você vai encontrar uma dieta para chamar de sua.

Calendário
O jeito garantido para emagrecer é devagar e sempre - se correr, o corpo estranha; se parar, o peso volta. Faça planos de longo prazo, coisa de 1 kg por mês.

Companhia
Dieta boa é dieta acompanhada - seja por um especialista, um companheiro de corte de calorias e de exercícios, seja só por alguém que dê apoio. Um estudo de Harvard mostrou que quem faz regime com acompanhamento emagrece mais que o dobro do que quem tenta fazer sozinho.

Exercícios
Má notícia: provavelmente não vão fazer você emagrecer. Boa notícia: mantêm peso que é uma beleza.

Expectativa
Seja sincero com você mesmo: é fundamental não criar metas irreais. Você não vai ficar magro e sarado de uma hora para outra e, dependendo dos seus genes, é possível que nunca consiga.

Fome
Se a gente fosse máquina, ela viria só quando a gente precisasse de energia, mas há fatores externos na equação, que só agora começam a ser compreendidos.

Genética
Sim, tem quem coma um monte e não engorde. Ou quem faça dietas malucas - dessas que você acaba de ler que não funcionam -, e emagreça. Esses malditos são beneficiados por fatores genéticos pouco compreendidos e não reproduzíveis. Inveje e siga contando suas calorias.

Músculos
Valem quanto pesam. Depois de criado, só por existir, 1 kg de músculos consome cerca de 80 calorias por dia - ou dois chocolates Bis. Só para efeito de comparação, 1 kg de gordura queima 5 calorias diárias.

PlatôExiste um ponto chamado "platô da dieta", em que o corpo já sacou que vai faltar comida e começa a estocar gordura. É importante não desistir, pois o corpo está programado para engordar rapidamente.

Saciedade
Basicamente, é a sensação de matar a fome, provocada por um hormônio chamado leptina. Se você come rápido demais, não dá tempo de ela se manifestar, e alimentos de alta densidade calórica a deixam confusa. Preste atenção nela se quiser emagrecer.

Zíper
Fechá-lo é a maior recompensa de toda a dieta.

fonte - Claudia Carmello

Abdômen: repetições lentas vs. rápidas

Há decadas os fisiculturistas usam repetições lentas para aumentar o tempo sob tensão e garantir que o músculo está fazendo todo o trabalho sozinho, sem chances de roubar o movimento através de impulsos com o corpo, contudo cientistas sugerem que repetições feitas de maneira mais rápida podem ter um impacto ainda mais positivo em certos músculos, principalmente no abdômen.

Evidência

Pesquisadores da Universidade de Miguel Hernandez(Elche, Espanha) testaram a atividade muscular do abdômen, oblíquos internos e externos, e dos músculos inferiores das costas(eretores da espinha) ao realizar o abdominal usando diferentes velocidades – 4 segundos, 2 segundos, 1,5 segundos, 1 segundos e o mais rápido possível(menos de 1 segundo por repetição).

• Enquanto a velocidade na repetição aumentava, a atividade muscular de todos os músculos envolvidos aumentaram, especialmente nos oblíquos externos.
• Em velocidades baixas e controladas, os oblíquos externos mal foram envolvidos, mas a sua atividade muscular aumentou mais de 6 vezes.

Os resultados da pesquisa sugerem que fazer abdominais o mais rápido possível permite recrutar mais fibras musculares, especialmente as do oblíquo externo, o que transforma o abdominal, não só em um ótimo exercício para o abdômen, mas para os oblíquos também.

Conclusão

De tempos em tempos, aumente a velocidade das repetições no abdominal. Faça a primeira série com 10 a 15 repetições em velocidade alta. Conforme os músculos do abdômen forem sofrendo fadiga da série, foque-se em terminar a série usando repetições lentas e controladas, para aumentar o tempo sob tensão.

O que comer antes e depois do treino de musculação

Fonte: Nutricionista :

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento. 

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. 

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais. 

Refeição antes do treinamento 

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. 

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. 

Essa conduta tem por objetivo: 

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. 

Exemplos de refeições pré-treino 

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders. 

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário: 

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado: 

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; 
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml. 

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto. 

Exemplos de suplementação logo antes do treino 

Nível intermediário:

• Maltodextrina 
• Whey protein 

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina 

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. 

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta. 

Durante o treinamento 

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. 

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico. 

Refeição após o treinamento 

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. 

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção. 

Exemplos de suplementação logo após o treino 

Nível intermediário:

• Maltodextrina 
• Dextrose 
• Whey protein 

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes 
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. 

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E. 

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico. 

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. 

Exemplos de refeições pós-treinamento 

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. 
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas 

Nível intermediário: 

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. 
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado: 

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras 
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. 

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.