Como aumentar a Panturilha

De todos os grupos musculares que os bodybuilders querem que cresça, as panturrilhas tradicionalmente são um dos mais difíceis. De fato, é até considerado que ter panturrilhas grandes é uma questão de genética – ou você tem, ou não tem.

E, por razões que você lerá abaixo, há certamente um elemento de verdade nisso. Indivíduos com grandes panturrilhas usualmente não as treinam de forma alguma, enquanto outros treinam até não poder mais, e sem sucesso.

O que realmente acontece?

Bem, uma série de coisas. Neste artigo, eu quero primeiramente olhar a fisiologia das panturrilhas, bem como examinar por que elas tendem a ser tão resistentes a crescer. Finalmente, irei observar os erros de treino mais comuns, que simplesmente contribuem para o problema.

Anatomia das panturrilhas e tipos de fibras

O grupo muscular referido como panturrilhas inclui diversos músculos, embora a maioria foque em apenas dois: o gastrocnêmio e o sóleo. A função principal destes músculos é atuar como flexores plantares, embora o gastrocnêmio também possua uma pequena atividade como flexor de joelhos (e é por isso que algumas pessoas têm cãibras nas panturrilhas quando fazem movimentos de flexão de pernas).

É por isto, também, que trabalhar as panturrilhas com as pernas dobradas (sentado) tende a exercitar preferencialmente o sóleo. Como o gastrocnêmio cruza o joelho, se ele estiver dobrado o gastrocnêmio não consegue contribuir significativamente para produzir força. Funciona assim: se você fizer o exercício com as pernas esticadas, irá trabalhar gastrocnêmio e sóleo; se fizer com elas dobradas, apenas o sóleo.

Anatomicamente, o sóleo se localiza “por baixo” do gastrocnêmio, mas ambos dão às panturrilhas a forma de “diamante” (quando desenvolvidas).

Muitas pessoas ainda acreditam que os músculos das panturrilhas são de contração lenta, mas isto está incorreto. O gastrocnêmio, na realidade, é de contração rápida, e está envolvido em movimentos explosivos.

O sóleo é predominantemente um músculo de contração lenta, pois está mais envolvido com estabilidade geral do tornozelo. A diferença nos tipos de fibras do gastrocnêmio e do sóleo tem implicações para o treinamento que eu irei me referir ao final do artigo.

Também gostaria de notar outra questão com as panturrilhas, que tem a ver com o pequeno braço de alavanca do tendão de aquiles em referência ao tornozelo (eixo de rotação). Por causa da anatomia específica das panturrilhas, um músculo relativamente pequeno consegue gerar uma força enorme ao longo do tornozelo. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas conseguem usar cargas extremamente altas quando exercitam as panturrilhas (além de um outro motivo, que eu irei comentar abaixo).

Então, por que é tão difícil?

Eu até hoje não vi nada que sugira que as panturrilhas são geneticamente resistentes ao crescimento, mas há um pouco conhecido fator biológico sobre panturrilhas que contribui com a dificuldade em fazê-las crescer.

Eu estou presumindo que todos que lêem este artigo conhecem ou ouviram falar de receptores androgênicos (RA). É nestes receptores que a testosterona e outras moléculas relacionadas se ligam e um dos efeitos é estimular a síntese de proteínas. Em homens, há um padrão distinto de RAs, tendo uma densidade maior nos membros superiores (especialmente trapézios e ombros, um dos motivos pelos quais quem usa esteróides costuma ter um crescimento absurdo nestes músculos), diminuindo até os membros inferiores. Se você pensar assim, isto faz sentido, uma vez que o formato em “V” com ombros largos é mais ou menos o físico “ideal”, e nós evoluímos assim por uma razão.

Na hora em que você chega às panturrilhas, a densidade de RAs é bastante baixa. Então, mesmo que você treine absurdamente elas, o treino simplesmente não terá o mesmo resultado, porque a testosterona não consegue exercer tanto efeito. Esta é parte das razões pelas quais é tão difícil desenvolver as panturrilhas.

O que nós podemos aprender com os cangurus

Há um outro aspecto da função das panturrilhas que muitos ignoram, mas eu penso que contribui massivamente para a inabilidade completa de muitas pessoas em desenolver as panturrilhas. Todo mundo lendo isto já esteve em uma academia e viu pessoas bastante magras usando cargas altas em um exercício de panturrilhas, sem parecer fazer grande esforço. Elas não conseguem fazer isso em nenhum outro exercício; você já parou para imaginar o porquê?

Para entender o que eu irei explicar, eu preciso falar sobre tecido elástico, e como ele armazena e libera energia. Tecidos como tendões são elásticos (ou seja, eles podem se estender/deformar e voltar ao normal depois). Se você colocar carga neles rapidamente (por exemplo, com uma fase excêntrica rápida) eles armazenam energia, que pode ser liberada de volta se você se mover rápido o suficiente. Esta é parte da razão pela qual é sempre mais fácil de executar o movimento do supino se a barra “quicar” ao invés de parar e depois subir novamente.  Então, lembre-se disto: tecidos elásticos conseguem armazenar energia e liberá-la se você se mover rápido o suficiente.

E isto nos leva aos cangurus. Já viu um canguru pular, e o quanto eles “quicam”? Como se vê, quando cangurus pulam por uma certa distância, eles o fazem em uma frequência específica. E pesquisas mostram que esta frequência permite a eles carregar os tendões atrás das pernas de forma a conseguir uma imensa recuperação de energia elástica; isto os permite ir em frente por longos períodos sem usar muita energia muscular. É extremamente eficiente, porque tendões não se cansam facilmente.

Você entendeu onde eu quero chegar? O tendão de aquiles humano, o tecido elástico conectando as panturrilhas ao calcanhar funciona similarmente (mas nem perto da magnitude dos tendões dos cangurus). Esta é uma adaptação à locomoção humana, quando você caminha e a canela se move para a frente, ela carrega o tendão de aquiles, o que te dá um pouco de energia de volta, poupando energia para caminhar e correr.

O que você acha que acontece quando uma pessoa treina as panturrilhas “quicando” (descendo e subindo rapidamente)? Isto mesmo, elas estão basicamente utilizando o potencial de retorno de energia das pernas para mover cargas enormes sem fazer muito trabalho muscular; e como a combinação de tensão e trabalho é o que estimula o crescimento… genética não é a única razão pelas quais muitas pessoas não desenvolvem as panturrilhas. Muitas pessoas apenas treinam as panturrilhas terrivelmente.

Eu creio que foi daqui que surgiu a idéia de fazer muitas repetições para panturrilhas: quando você quica, você faz uma pequena quantidade de trabalho muscular com cada repetição; então, precisa fazer dezenas ou centenas de repetições para ter algum estímulo.

Logicamente, há uma solução bem mais fácil; você provavelmente já adivinhou o que é, e isto me leva à próxima seção: como treinar as panturrilhas.

Como Treinar as Panturrilhas

Primeiramente, vamos resumir o que eu falei:

·         O gastrocnêmio é principalmente um músculo de fibras de contração rápida

·         O sóleo é principalmente um músculo de fibras de contração lenta

·         Se você se exercitar com as pernas esticadas, irá trabalhar o sóleo e o gastrocnêmio

·         Se você se exercitar com as pernas dobradas, irá trabalhar somente o sóleo

·         Quando você “quica”, o tendão de aquiles faz a maior parte (senão tudo) do trabalho, e as panturrilhas não fazem quase nada

Eu não mencionei nada sobre densidade de receptores androgênicos porque, além de tomar esteróides o ano todo, não há nada que você possa fazer quanto a isto. Mas, com treino correto, nós podemos considerar tudo o que está acima.

Primeiramente, aqui está minha rotina de treinos padrão para panturrilhas.

Um exercício com pernas esticadas: 5 séries de 5 repetições feitas da seguinte forma.

A partir de uma pausa de 2 segundos, exploda esticando as pernas, segure por 1 segundo no topo, e desça na fase excêntrica durante 3 segundos (isto seria escrito como X/1/3/2: concêntrica explosiva, 1 segundo no topo, excêntrica em 3 segundos, e mais 2 segundos na parte de baixo com as pernas esticadas).  Descanse 3 minutos entre as séries e use cargas pesadas. Quando você conseguir 5 séries de 5, aumente a carga para o treino seguinte. O gastrocnêmio é um músculo de fibras de contração rápida, ele responde melhor a cargas altas. A fase concêntrica explosiva irá maximizar a tensão; a parada no topo garante que você está controlando o peso, e a descida controlada é crítica para o crescimento. Nota: cuide na pausa ao final do movimento, não alongue demais as panturrilhas ou você pode ter fascite plantar. Mas também não diminua a amplitude do movimento. Você deve alongar um pouco as panturrilhas, apenas não demais.

A seguir:

Um exercício com as pernas dobradas: 3-4 sets de 8-10 repetições feitas da seguinte forma.

A partir de uma pausa de 2 segundos, suba controladamente em 2 segundos, pause por 1 segundo no topo, e desça controladamente em 2 segundos (2/1/2/2).  Descanse 60-90 segundos e use o máximo de carga que conseguir com boa execução – talvez você precise diminuir a carga após cada série devido à fadiga. Por ser composto de fibras de contração lenta, o sóleo responde melhor a séries longas e estímulo de fadiga. Isto deverá doer pra caramba.

De forma mais clara:

·         Panturrilha com pernas esticadas:: 5X5/3′ descanso com ritmo X/1/3/2

·         Panturrilhas com pernas dobradas: 3-4X8-10/60-90″ de descanso com ritmo 2/1/2/2

É isto. Faça a rotina acima duas vezes por semana (ou a cada 5 dias se tiver recuperação ruim), após seu treino de pernas. Ah sim, e você precisa estar ganhando peso para desenvolver suas panturrilhas (ou qualquer outra parte do corpo). Você não irá criar músculos sem excedente calórico, e, se você não estiver ganhando peso enquanto faz a rotina acima, você não irá desenvolver nenhum músculo.

Faça a rotina em um ciclo de 8 semanas, começando com 2 semanas com cargas submáximas (você provavelmente não conseguirá andar por uma semana se não estiver acostumado a trabalhar panturrilhas com pausa na parte de baixo). Após 8 semanas, diminua as cargas por duas semanas e comece novamente.

Eu não posso garantir que a rotina acima irá transformar radicalmente suas panturrilhas, mas, comparado com como 99% das pessoas treinam suas panturrilhas, a rotina acima, combinada com um excedente calórico certamente irá ajudar.