A
B
C
D
As quedas de carga, durante o drop-set, têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo.
Durante o drop-set, é possível manter um grande número de fibras musculares em esforços máximos durante períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força como de hipertrofia.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Dumbbell – Halter em português
E
ECA – É um conjunto Efedrina/Cafeína/Aspirina a combinação mais poderosa que existe para queimar gordura nos dias de hoje.
EFAs – Grupo de gorduras que o nosso corpo não consegue criar, o seu consumo é muito importante na produção hormonal. Podem ser ingeridos através da alimentação e suplementação.
Ectomorfo – Características básicas:
- Magro, longilíneo
- Altura maior do que o peso, leves
- Baixo percentual de gordura
- Dificuldades em ganhar massa
- Aparência frágil
- Pele fina
- Postura curvada
- Peito plano
- Escápulas aladas
- Ombros estreitos e levemente caídos
- Ossos leves
- Articulações pequenas
- Braços, pernas, dedos e pescoço longos
- Cintura alta (tórax pequeno)
- Cabeça estreita
- Cabelos são finos e crescem rápido
- Metabolismo Rapido
Ectomorfos normalmente são pessoas sensíveis. Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para desportos de resistência, demoram a cansar-se.
Endomorfo – Características básicas:
- Alto percentual de gordura
- Peso maior do que altura, pesados
- Acumulam gordura facilmente, principalmente na região da barriga
- Corpo de aparência redonda
- Dificuldade em perder peso
- Baixa definição muscular
- Musculatura relativamente desenvolvida, escondida pela gordura
- Braços e pernas curtos
- Mãos e pés pequenos em comparação ao corpo
- Pele macia
- Cabelo fino
- Cabeça em forma esférica
- Rosto largo
- Metabolismo Lento
Endomorfos comem bastante e devem fazer bastante exercício aeróbico para perder peso e dieta com baixas calorias. Ficam obesos facilmente, mas isso não quer dizer que não atinjam boa hipertrofia, o que ocorre é que a musculatura fica escondida de baixo da camada de gordura.
Estrogénio – Principal hormona femenina.
Excêntrico – Fase de descida do exercício.
F
Falha – É o ponto onde o músculo está tão fatigado que ele não consegue realizar mais nenhuma repetição.
Frutose – Principal açucar encontrado nas frutas.
G
Giant set – Série com vários exercícios sendo executados com pouco ou nenhum descanso entre eles.
Glucose – A molécula mais simples de açúcar. É encontrado no nosso sangue e é o principal combustível de energia do corpo.
H
HDL – Ou lipoproteína de alta densidade (em inglês: High Density Lipoprotein – HDL). É chamada de “colesterol bom”, porque acredita-se que ela seja capaz de retirar ateromas das artérias.
Hiperglicemia – Em medicina, chama-se hiperglicemia ou hiperglicémia ao excesso de glicose no sangue. Valores acima de 160 mg/dl já caracterizam a hiperglicemia, porém, acima de 200 mg/dl, em qualquer ocasião, confirmam diabetes.
Hipertrofia – O termo hipertrofia é usado quando se quer mencionar o crescimento da fibra muscular. É
basicamente uma resposta do organismo com fins de adaptação mediante um exercício físico. A hipertrofia dos músculos, geralmente resultado de exercícios anaeróbicos acompanhados de dieta apropriada, é chamada Hipertrofia muscular.
Hipoglicemia – Em medicina, chama-se hipoglicemiaPB ou hipoglicémiaPE ao baixo nível de glicose no sangue.
Os sintomas hipoglicêmicos podem ser divididos naqueles produzidos pelas hormonas contra-regulatórias (adrenalina e glucagon), acionados pelo declínio da glicose, e naqueles produzidos pela redução de açúcar no cérebro.
Hormonas - a hormona é uma substância química específica fabricada pelo sistema endócrino ou por neurônios altamente especializados. Esta substância é segregada em quantidades muito pequenas na corrente sanguínea ou em outros fluídos corporais. Assim sendo, podem ser produzidas por um órgão ou em determinadas células do mesmo. É libertada e transportada directamente pelo sangue ou por outros fluidos corporais. A sua função é exercer uma acção reguladora (indutora ou inibidora) em outros órgãos ou regiões do corpo. Em geral trabalham devagar e agem por muito tempo, regulando o crescimento, o desenvolvimento, a reprodução e as funções de muitos tecidos, bem como os processos metabólicos do organismo.
I
Índice Glicémico – O índice glicémico, ou glicemia, (IG) é um factor que diferencia os hidratos de carbono, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos hidratos de carbono, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse facto, é possível classificá-los: quanto mais rápido a sua absorção, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
Alimentos que afectam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afectam muito, de alto valor glicémico. Caso o indivíduo ingira muitos alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
O IG é também usado por pessoas com diabetes, pois com ele, essas pessoas podem “controlar” a libertação da insulina no corpo.
Insulina – Insulina é a hormona responsável pela redução da glicemia (nivel de glicose no sangue), ao promover o ingresso de glicose nas células. Ela também é essencial no consumo de hidratos de carbono, na síntese de proteínas e no armazenamento de lipídios (gorduras).
Intensidade – A intensidade nos exercícios com pesos refere-se ao grau de esforço que a pessoa emprega na sua execução. Esforços máximos levam sempre à chamada contração muscular máxima. Quando não se realiza a contração muscular máxima, a intensidade do treinamento é dita sub-máxima. Pesos leves não induzem as adaptações esperadas do treinamento com pesos. Na prescrição do treinamento, além da citação da faixa de repetições, deve ser explicitado se as cargas serão máximas ou sub-máximas. A citação “treinamento sub-máximo” significa que além das cargas não-máximas, os intervalos de descanso serão prolongados o suficiente para que ocorra diminuição acentuada da frequência cardíaca, uma nescessidade para grupos especiais. A forma clássica de expressar a intensidade do treinamento com pesos por meio de porcentuais de carga máxima não é adequada por não especificar o grau de esforço, e também porque pode levar profissionais condutas indesejáveis como a realização dos testes de carga máxima. Tais testes introduzem um importante factor de lesão no treinamento com pesos, principalmente para iniciantes e grupos especiais. A determinação das cargas de treinamento normalmente é feita por experimentação, até que se consiga um peso que induza o grau de esforço que se deseja para as repetições planejadas.
J
Jejum – Jejum é uma palavra usada de formas variadas quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado. Existem diversos motivos que levam uma pessoa a fazer jejum, como a greve de fome política, jogos de desafio, vaidade para com o corpo. Os principais motivos, contudo, são religiosos ou medicinais.
L
LDL – Ou lipoproteína de baixa densidade (em inglês: Low Density Lipoprotein – LDL). É chamada de “mau colesterol”, porque em altos niveis ela está relacionada com a aterosclerose, e portanto está também indirectamente relacionada com o
infarte.
M
Mesomorfo – Características básicas:
- Corpo atlético, forma retangular
- Peso e altura equivalentes
- Boa relação massa/altura
- Boa massa muscular
- Boa postura
- Ganham músculos facilmente
- Pele espessa
- Acumulam mais gordura do que ectomorfos
- Ombros largos
- Cumprimento médio de braços e pernas
- Boa estrutura óssea
- Cintura baixa (tórax grande)
- Ossos e músculos da face proeminentes
- Cabeça em forma cúbica
- Cabelos grossos
Os mesomorfos tendem a ter óptimos ganhos. Possuem boa definição muscular por natureza e atingem altos níveis de hipertrofia e explosão muscular. É, sem dúvida, o melhor biotipo para bodybuilders.
Metabolismo – É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. O termo “metabolismo celular” é usado em referência ao conjunto de todas as reacções químicas que ocorrem nas células. Estas reacções são responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula e constituem a base da vida, permitindo o crescimento e reprodução das células, mantendo as suas estruturas e adequando respostas aos seus ambientes.
O metabolismo é normalmente dividido em dois grupos: anabolismo e catabolismo. Reacções anabólicas, ou reacções de síntese, são reacções químicas que produzem nova matéria orgânica nos seres vivos. Sintetizam-se novos compostos (moléculas mais complexas) a partir de moléculas simples. Reacções catabólicas, ou reacções de decomposição/degradação, são reacções químicas que produzem grandes quantidades de energia livre a partir da decomposição ou degradação de moléculas mais complexas (matéria orgânica). Quando o catabolismo supera em actividade o anabolismo, o organismo perde peso, o que acontece em períodos de jejum ou doença; mas se o anabolismo superar o catabolismo, o organismo cresce ou ganha peso. Se ambos os processos estão em equilíbrio, o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico ou homeostase.
N
No Pain, No Gain – Sem Dor, Sem ganhos. No mundo do fisiculturismo esta frase simboliza que sem sacrifício, não há ganhos.
O
Over Training – Geralmente é causada pelo excesso de actividade física sem o devido tempo de recuperação. Causando de entre vários efeitos,o catabolismo. Outros factores que interferem no OT é a má alimentação e falta de descanso.
P
Proteína – São constituidos por aminoácidos e são essenciais para o reparo e crescimento do corpo. Uma grama de proteína contém 4 calorias. As proteínas são quebradas dentro do nosso corpo para produzir os aminoácidos.
Pump – Sensação de inchaço no músculo causado pelo congestionamento de sangue da região treinada.
R
Repetições Forçadas - Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que este atinja o objectivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
O método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições concêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.
O objectivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a acção da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.
Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.
Retenção Hídrica – A retenção hídrica é um acúmulo anormal de líquidos entre as células que, normalmente, é eliminado pela urina.
Mas pode ser decorrente de inúmeros factores. Os mais comuns são os hormonais, emocionais – como o stress, ou por ingestão de alimentos ricos em sódio, muito temperados e embutidos.
Todo sal é composto por sódio. Devido a esta substância, o corpo tende a absorver mais água de modo a diluir o composto que está no organismo. O mesmo acontece com o açucar (glucose).
O principal sintoma é o inchaço nas extremidades (mãos e pés), barriga e, eventualmente, no rosto. Mau humor, baixa disposição física e dores nas pernas também são consequências da retenção hídrica.
Ao contrário do que se pode pensar, retenção de líquidos não é sinónimo de engordar, na retenção não há aumento de tecido adiposo; o aumento de peso, nestes casos deve-se, exclusivamente, à maior quantidade de líquidos presente no corpo.
Roubar – “Roubar” se refere a ajudar a execução do exercício, nas últimas repetições da série de volume, com o corpo ou com outros grupos musculares. É uma maneira do atleta forçar mais o exercício, porém, só deve ser usado por atletas avançados na prática do halterofilismo, pois tem um risco de lesão. Melhor que “roubar” é ter um parceiro que o ajude a forçar os exercícios. O difícil é te-lo disponível para todas as séries. Um exercício que você deve pedir ajuda, pelo menos nas séries que você quiser forçar mais, é o supino. Neste tipo de exercício e quando quiser forçá-lo, jamais o faça sem ajuda.
S
Simetria – Um corpo simétrico é um corpo que possui a parte superior e a inferior com compatibilidade e harmonia entre elas, e o lado direito e esquerdo idênticos em tamanho e forma.
Super Serie – Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
T
Termogénicos – Acção termogénica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.
O metabolismo é o processo de transformação de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter activo. A velocidade a que o seu corpo queima calorias é chamada de “taxa metabólica”.A taxa metabólica de cada um é determinada em grande parte por características genéticas. Mas em qualquer caso é possível aumentar a sua taxa metabólica.Os termogénicos visam através da acção termogénica manter o seu metabolismo acelerado para que tenha uma maior queima calórica ao longo do dia. Eles são muito indicados para serem utilizados em conjunto com actividades aeróbias. Alguns produtos são mais completos contendo um conjunto de ingredientes termogénicos. Outros são mais específicos, focados em ingredientes termogénicos conhecidos como o guaraná e cafeína.
Testosterona – Testosterona é uma hormona produzida, tanto nos Homens como nas Mulheres. Nos homens pelos testículos (os quais também produzem espermatozóides e uma série de outras hormonas que controlam o desenvolvimento normal e funcionamento). Nos indivíduos do sexo feminino, pelos ovários, e, em pequena quantidade em ambos, também pelas glândulas supra-renais. A testosterona é responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas normais, sendo também importante para a função sexual normal e o desempenho sexual. Apesar de ser encontrada em ambos os sexos, em média, o organismo de um adulto do sexo masculino produz cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de testosterona que o organismo de um adulto do sexo feminino, tendo assim um papel determinante na diferenciação dos sexos na espécie humana.
Treino Pirâmide – Método da Pirâmide – (força e hipertrofia)
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
Pirâmide Crescente
Actualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
Pirâmide Decrescente
Na pirâmide decrescente utilizada actualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
V
Vigorexia – É tipo uma anorexia reversa, os praticantes de musculação, olham-se ao espelho e, mesmo tendo algum volume, acham-se magros.
Volume muscular – O volume de um corpo é a quantidade de espaço ocupada por esse corpo. Volume muscular é a mesma coisa, é o espaço que a massa muscular ocupa.
Volume de treino – As séries são conjuntos de repetições que se realizam nos exercícios com pesos. O número de séries por sessão e a frequência das sessões caracterizam o volume ou “quantidade” do treino. Quanto maior o número de séries por grupo muscular, menor deve ser a frequência de treinamento para os músculos envolvidos. Quando poucas séries são realizadas por grupo muscular, geralmente entre 3 e 5 incluindo as séries de aquecimento, o mais habitual é exercitar todo o corpo em uma única sessão, que ocorre de duas à três vezes por semana, intercaladas sempre com pelo menos um dia de descanso. Esse é o esquema mais utilizado para o treinamento de grupos especiais, como por exempo, idosos. Pessoas com mais aptidão podem realizar mais séries por grupo muscular, geralmente com mais de um exercício para cada região do corpo. Nesse caso o treinamento costuma ser dividido, exercitando-se apenas alguns grupos musculares em cada sessão, para que a sua duração fique em torno de uma hora. A divisão do treinamento pode ser em duas, três ou mais partes, e as sessões costumam ocorrer de quatro a seis dias por semana. Actualmente os métodos de treino considerados mais produtivos preconizam que quando se realizam cerca de dez séries por grupo muscular o treinamento desse grupo deve ocorrer duas vezes por semana, e quando se realizam cerca de quinze séries, apenas uma vez por semana.
VO2 máximo – O VO2máx é o volume máximo de oxigénio que o corpo consegue obter do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indirecta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou directamente (pelo teste ergoespirométrico).
