30 ALIMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

A publicação Men’s Health estrangeira publicou uma relação com os 30 melhores alimentos para quem quer ganhar massa muscular. Não estamos falando de suplementos ou esteróides anabolizantes. Essa listinha é feita de tudo o que podemos achar na natureza mesmo. Reproduzimos a lista para você conferir:

1. Semente de girassol: tem 25 gramas de proteína para cada 100 gramas de semente.
2. Mackerel: trata-se de um peixe similar à Cavala. Ele tem altos índices de ômega 3, gorduras boas e proteínas.
3. Abacaxi: a fruta é excelente para o pós-treino, com carboidratos de rápida absorção.
4. Grãos de Edamame: é um preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem, normalmente encontrado no Japão, Havaí, China e Coreia. As vagens são fervidas em água junto com condimentos e servidas inteiras.
5. Azeite de oliva: fonte de gorduras monossaturadas, que previnem o catabolismo e protegem as articulações.
6. Carne de veado: tem alta concentração de proteínas e vitamina B12, mas é difícil encontrar no Brasil.
7. Brócolis: o rei dos vegetais também ajuda no aumento dos músculos.
8. Ovos: altos índices de proteínas, gorduras e vitamina D.
9. Café: melhora a resistência e diminui as dores musculares, mas é claro que está se falando aqui do café puro, sem açúcar, creme e outras porcarias que costumamos adicionar.
10. Anchovas: pequeno pescado também conhecido em outras regiões do Brasil como enchova, manjuba, piquitinga, pititinga1 ou anchoveta.
11. Curcuma/Açafrão da terra: é um tempero que ajuda no crescimento e reparação dos músculos. Conhecida ainda como turmérico, açafrão-da-índia, açafroa e gengibre amarelo.
12. Leite integral: tem boas doses de proteína e gordura, sendo útil especialmente para quem está em fase de bulk, como falamos neste post sobre a estratégia Go Mad!
13. Gengibre: antinflamatório natural, alivia dores musculares.
14. Carne vermelha “orgânica”: de gado criado em pasto, livre, alimentado de grama. Nada é melhor para a construção de músculos do que esse tipo de proteína.
15. Iogurte natural: ajuda a equilibrar a flora intestinal, mas note que estamos falando do iogurte natural puro, integral e sem açúcar.
16. Agrião: fornece doses extras de ferro e vitamina C.
17. Quinoa: os grãos  são ricos em proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, o ideal para quem quer entrar em forma.
18. Ricota: uoferece altas doses de proteínas e baixa quantidade de carboidratos.
19. Kiwi:  boa fonte de vitamina C e excelente opção para lanches rápidos.
20. Tahine: pasta feita de sementes de gergelim (sésamo) muito usada na cozinha do Oriente Médio, sendo usado como complemento de muitos pratos árabes e também doces. Possui boa concentração de zinco, que é essencial para o crescimento celular e síntese de proteínas.
21. Pepino: bom para reconstrução dos tecidos musculares.
22. Peru: além de ter boas doses de proteína, a carne de peru fonte também glutamina, que ajuda a regular a síntese proteica.
23. Manteiga de amendoim: conta com boas doses de proteina e gordura, sendo fonte também de magnésio. Você pode usá-la para fazer barras de proteína caseiras.
24. Mamão papaya: rico em uma substância que ajuda a quebrar a proteína, facilitando sua absorção pelo organismo.
25. Gérmen de trigo: é a parte mais nobre do grão de trigo, é rico em cromo, o que ajuda a levar glucose para dentro das células musculares.
26. Pimenta vermelha: possui vitamina C e ainda propriedades termogênicas.
27. Espirulina: espécie de alga (na verdade, uma bactéria) composta por 65% de proteínas.
28. Água: é essencial para força, digestão, transporte dos nutrientes e tudo o mais o que o corpo for fazer.
29. Suco de cereja: raro no Brasil, já que estamos falando de bater as cerejas no liquidificador com água. Não vale trocar por sucos industrializados.
30. Espinafre: melhora a força e resistência dos músculos.

TREINO 5X5 PARA GANHO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Programa de treino 5×5

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Um dos programas de treino de musculação mais utilizados para aumentar da força e a hipertrofia muscular é o programa 5×5.

Essencialmente, este tipo de programas foram concebidos para trabalhar os seus músculos de forma intensa três vezes por semana e depois permitir o tempo suficiente para promover o crescimento e a recuperação muscular.

O principal objetivo dos programas de treino 5×5 é o de aumentar a força, mas também serve para ultrapassar períodos de estagnação e como método de periodização. Qualquer pessoa com um mínimo de experiência de treino com pesos irá provavelmente tirar partido de um programa deste tipo.

Foi concebido especialmente para atletas de força porque um dos efeitos mais comuns que se obtêm com este programa é o aumento da força.

No entanto, juntamente com o aumento da força, também irá provavelmente ver um aumento da massa muscular, desde que esteja a ingerir a quantidade suficiente de calorias para suportar esse crescimento muscular.

Note que deverá ter uma base mínima de experiência de treino com pesos antes de começar um programa como este. A intensidade e o volume são mais elevados e o seu corpo não irá estar habituado a lidar com cargas mais pesadas, de forma que poderá ter dificuldades em recuperar-se e também arriscar-se a sofrer de excesso de treino.

Os programas 5×5 especializam-se na periodização, que é mudar o programa à medida que obtém progressos com ele, de forma a mudar constantemente o estímulo, promover aumentos da força desafiando ainda mais os seus músculos em cada semana e depois também permitindo o período de recuperação suficiente ao realizar uma semana de treino leve, de forma a que não se entre em excesso de treino.

Você irá basicamente completar o programa 5×5 para um total de 7-9 semanas, que inclui 4-6 semanas de trabalho de preparação e depois uma fase de pico de 3 semanas. Depois de ter completado o ciclo completo, é boa ideia realizar uma semana leve em que se treina com uma menor intensidade ou se preferir pode simplesmente tirar uma semana de descanso.

Trabalho de preparação

Durante a primeira semana do programa de treino, deverá errar do lado da precaução de forma a assegurar-se de que o seu corpo tem a oportunidade de se habituar a este tipo de treino. Provavelmente irá fazer algo a que não está habituado, por isso irá precisar de permitir um período de adaptação.

Escolha o seu peso:

Durante esta semana irá pegar num peso com o qual consiga realizar um total de 5 séries de 5 repetições. Esse peso não deverá parecer tão fácil que o faça sentir que poderia fazer muito mais, mas também não deverá ser de tal forma pesado que o impeça de completar este protocolo.

Um dos fatores mais essenciais deste programa é que você realmente faça 5 séries de 5 repetições. É um fator chave para o sucesso do programa e deve ser seguido à risca.

Antes de começar a primeira semana, seria boa ideia estabelecer as suas 5 repetições máximas (5RM), isto é o peso máximo com que consegue realizar 5 repetições, para cada um dos exercícios. Desta forma você irá ficar a saber qual é o peso que vai tentar bater.

Durante a primeira semana irá querer usar um peso mais ligeiro, uma vez que obviamente irá ter 5 séries para completar em vez de apenas uma que usou para o seu teste de repetições máximas.

Como iniciar o programa:

Se depois da primeira semana você tiver conseguido completar com sucesso todas as suas séries a um peso específico, então aumente 2-4 kg nos exercícios na semana seguinte.

Agora, se tiver aumentado as cargas e não for capaz de completar com sucesso todas as repetições com a forma adequada, então é porque o aumento foi demasiado para si e precisa de ser mais moderado.

No entanto, se tiver tido realmente grandes dificuldades em levantar o peso que estava a usar, então deverá manter o mesmo peso durante mais uma semana e depois disso talvez já possa aumentar um pouco as cargas.

Pela altura em que chegar às 4-6 semanas, já terá estabelecido novos máximos de repetições e irá ver um aumento significativo da força, partindo do princípio de que você se encontra num estado de excesso calórico.

Por vezes poderá até obter aumentos de força mesmo estando num défice calórico, no entanto isto é muito menos provável, especialmente entre os indivíduos mais avançados.

Os programas de treino 5×5 são dos mais usados por aqueles que pretendem ganhar força e massa muscular.

Fase de pico

Depois de ter terminado a fase de preparação (que termina depois da 4-6 semana) estará então na altura de passar para a fase de pico.

Aquilo que você irá fazer nas primeiras duas semanas é descer o número de séries e de repetições para um esquema de 3×3. Isto irá permitir-lhe realizar séries ainda mais intensas e assim provavelmente irá conseguir levantar mais peso, aumentando assim o seu máximo.

Poderá querer também realizar o agachamento duas vezes por semana em vez de três de forma a permitir uma recuperação extra dado que os músculos grandes das pernas demoram mais tempo; especialmente quando se treinam com tal intensidade.

Durante essas poucas semanas, a coisa mais importante em que tem que se focar, ainda mais do que o número de repetições, é nos aumentos do peso. Afinal de contas esta é a sua fase de pico, por isso deverá punir-se a si mesmo a novos níveis.

Finalmente, para a última semana do ciclo você deverá diminuir para uma série de três repetições para 2-3 treinos e talvez até mesmo tentar máximos de 1 repetição (1RM) no final. Tenha em atenção que nem todas as pessoas escolhem realizar máximos de 1 repetição, uma série de 3 ou até as 2-3 semanas de esquema de 3×3.

Você também pode escolher terminar o ciclo após as 4-6 semanas iniciais de 5×5, e em alguns casos, como naqueles em que se treina para desportos, a os níveis de intensidade durante as fases de pico são simplesmente demasiado para os atletas aguentarem em combinação com outros objetivos físicos.

Programa de treino 5×5

Segunda-feira

		Agachamento com barra	5×5
		Supino com barra	5×5
		Remada com barra	5×5
		Extensões de tríceps	2X8
		Abdominal na roda	2X8

Quarta-feira

		Agachamento frontal	5×5
		Press militar	5×5
		Levantamento terra	5×5
		Elevações de tronco	5×5
		Curl com halteres	2×8
		Flexão do quadril em barra fixa	2×8

Sexta-feira

		Agachamento com barra	5×5
		Supino com barra	5×5
		Remada com barra	5×5
		Puxada de tríceps	2×8
		Crunches	2 até à falha

Note que os exercícios acessórios (exercícios para os braços e abdominais), não são exercícios compostos e são realizados apenas para trabalhar certos grupos musculares de forma mais direta. Não precisa de seguir o mesmo protocolo 5×5 que nos exercícios compostos e deverá realizar 2-3 séries de 5-8 repetições.

Tal como acontece com qualquer outro programa de treino, você deverá assegurar-se de que ingere as refeições pré e pós-treino, bem como uma boa dieta ao longo do dia.

Os treinos irão exigir muito do seu corpo, por isso terá obrigatoriamente que proporcionar-lhe os nutrientes necessários para suportar esse nível de atividade e também para permitir a recuperação adequada de forma a poder obter progressos semana após semana.

Conclusão

Se anda à procura de um novo treino para experimentar e já tem alguns anos de experiência de treino, então experimente este programa sólido e intenso.

Se o executar da forma correta, será difícil não obter bons resultados com ele e você provavelmente irá ficar tão satisfeito com ele que irá realizar um segundo e terceiro ciclos deste programa 5×5 no futuro.

No entanto, tenha em conta que nenhum programa de treino funciona por si só a menos que também seja acompanhado por uma boa dieta e um estilo de vida correto, com 7-8 horas de sono e níveis de stress controlados.

Como perder gordura abdominal

O médico brasileiro Luis Fernando Correia explica o que se deve fazer para acabar com aquelas gorduras indesejáveis na barriga:

“A relação entre a alimentação e a gordura intra-abdominal é directa, ou seja, a gordura acumula-se por conta do excesso de ingestão de calorias em relação ao gasto diário total“.

Daí podemos entender que, para perder a gordura intra-abdominal, temos de perder peso. A única maneira de conseguir isso de forma saudável é através da combinação de uma dieta equilibrada e exercícios físicos. Uma dieta equilibrada contém carboidratos (açúcares), gorduras e proteínas.

Ter uma alimentação equilibrada

O segredo está na combinação equilibrada desses componentes da dieta. Devemos alimentar-nos de forma regular durante o dia, evitando chegar às refeições com muita fome, e permitindo que o organismo faça a digestão dos alimentos de forma progressiva.

Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente uma porção de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura. O uso de um substituto de refeição pode ser utilizado como ferramenta de diminuição da quantidade total de calorias de um dia inteiro. Nunca use esse suplemento como substituto de todas as refeições.

O chá ajuda a emagrecer. As bebidas alcoólicas não!

Tomar chás ajuda na hidratação diária e no funcionamento em geral do corpo humano. Por sua vez, as bebidas alcoólicas em geral são fontes de carboidratos e trazem muitas calorias para a dieta do dia a dia. Os refrigerantes de baixas calorias são uma opção, embora devamos ter cuidado com a quantidade de sódio que ingerimos diariamente.

Por causa das diferenças hormonais, em determinadas épocas da vida as mulheres podem ter uma tendência maior a engordar.

Exercício físico é inevitável

Para perder a barriga, o importante é perder peso. Para isso, os exercícios aeróbicos são mais eficientes. Caminhadas, pedaladas, natação ou exercícios aeróbicos no ginásio.

Fazer abdominais ajuda a diminuir a gordura na barriga. Estamos a falar da gordura que está logo abaixo da pele. A gordura intra-abdominal não tem relação direta com os abdominais. O que isto quer dizer é que pode fazer 200 abdominais por dia que não é isso que vai deixar os abdominais à vista. Para isso, deve queimar a gordura que os tapa.

Suplementos ajudam a emagrecer

Pode ainda utilizar alguns suplementos, juntamente com tudo isto que falamos. Já foi cientificamente demonstrado que suplementos como a L-carnitina ou o CLA ajudam no processo de queima de gordura. Eles transportam os ácidos gordos para as mitocôndrias, para serem metabolizados em energia. Se preferir, pode optar por fórmulas mais completas como os termogênicos. A sua função é produzir calor de forma a estimular o metabolismo, permitindo que mais gordura seja queimada.

Fonte:
Médico tira dúvidas sobre gordura na barriga, G1, Abril 2010

Seis mitos comuns do fitness

Os mitos nascem quando algo que não é verdadeiro é repetido continuadamente ao longo dos tempos. Existem mitos em muitas áreas e o fitness não foge à regra. Vamos averiguar alguns dos mitos mais comuns no fitness.

Mito nº 1: Para queimar mais gordura deve-se fazer exercício com o estômago vazio.

Um estudo científico demonstrou que o corpo queima praticamente a mesma quantidade de gordura independentemente de se comer ou não antes do exercício físico [*1].

A verdade é que após uma noite de sono, os músculos estão desprovidos de glicogênio  o “armazém” corporal de glicose. Os músculos necessitam de glicogênio para trabalhar mais e durante mais tempo, e o cérebro também precisa dele para o seu bom funcionamento.

Por esses motivos, sem a devida alimentação o indivíduo poderá não se exercitar tanto quanto caso se alimente, o que diminuirá a quantidade de calorias queimadas durante o treino.

Assim, o ideal é de manhã ingerir uma pequena quantidade de hidratos de carbono de rápida absorção – como uma banana ou uma fatia de pão – cerca de 30 minutos ou mais antes do exercício.

Mito nº 2: O tipo de sutiã que se usa não importa realmente.

No que respeita a roupas de fitness para mulheres, os sutiãs desportivos são extremamente importantes, porque ajudam a reduzir o desconforto e o risco de flacidez dos seios, que pode ser causada por danos nos ligamentos, tecidos e outras estruturas de suporte dos seios.

Para mulheres de peitos menos volumosos os sutiãs de compressão são uma ótima opção, pois achatam os seios contra o peito. Para aquelas que tiverem peitos mais volumosos o ideal será usarem sutiãs de encapsulamento, que fornecem um melhor suporte e encaixe para os seios.

Na escolha dos sutiãs desportivos convém certificar-se de que encaixam confortavelmente e permitem uma ventilação adequada para manter a pele fresca e seca.

Mito nº 3: Sentar por longos períodos não é mau para a saúde, no caso de quem faz exercício.

Resultados científicos preliminares indicam que longos e ininterruptos períodos de comportamento sedentário podem ser negativos para a saúde, mesmo quando se pratica atividade física regular [*2].

São ainda necessários mais estudos sobre este tema, mas o melhor é tentar ser o mais activo possível. Exemplos de o fazer são escolher as escadas em vez do elevador, um estacionamento mais longe da entrada do supermercado, etc.

Mito nº 4: Para perder peso deve-se comer apenas quando se tem fome.

Saltar refeições até ter sentir fome pode parecer correto  como forma de ingerir menos calorias ao longo do dia. No entanto, as pessoas que o fazem têm uma maior propensão para engordar porque normalmente fazem piores escolhas de alimentos, ou comem demasiado nas poucas vezes em que o fazem.

Segundo o National Weight Control Registry, a ingestão pouco intervalada de alimentos saudáveis ao longo do dia é um factor importante para o sucesso. O pequeno-almoço é essencial, bem como ter refeições a cada 3 ou 4 horas. Assim consegue-se não só um equilíbrio alimentar como também uma maior propensão para praticar exercício físico.

Mito nº 5: Quanto mais se sua mais calorias se queima.

A transpiração é o processo através do qual o corpo procura manter a sua temperatura normal. Isto significa que começamos a transpirar quando o corpo armazena calor, pelo que o suar não significa necessariamente que se está a consumir mais calorias.

No que diz respeito à quantidade de calorias queimadas, o tempo e a intensidade do treino são o mais importante, por isso convém resistir à avaliação da eficácia do treino exclusivamente com base na quantidade de suor produzido.

Mito nº 6: Ser magro significa ser saudável e estar em forma.

Embora algumas pessoas tenham geneticamente a capacidade de manter um peso saudável, sem necessidade de praticarem exercício, ter um corpo magro não necessariamente protege alguém contra os riscos da má nutrição e de um estilo de vida sedentário.

Um estudo indicou que os indivíduos com um peso saudável que são inativos têm maiores taxas de doença e mortalidade do que os obesos que praticam atividade física com regularidade [*3].

Trabalhar com um nutricionista e com um personal trainer é útil para melhor avaliar a composição corporal e planear uma correta alimentação e prática de exercício.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Schoenfeld, Brad (2011), Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?, Strength & Conditioning Journal, Volume 33, 1, pp. 23-25 (LINK)

[*2] – ACE Fitness (2011), Daily Exercise May Not Be Enough to Offset Sedentary Lifestyles (LINK)

[*3] – Blair S. N., Brodney S. (1999), Effects of physical inactivity and obesity on morbidity and mortality: current evidence and research issues, Medical Science Sports Exercises, Novembro 1999;31(11):S646-62 (LINK)