Você provavelmente nunca ouviu falar de alguns deles. Outros podem já estar em sua geladeira. Todos eles, no entanto, têm o poder de empurrá-lo em direção a seu físico objetivos e além.
por Mike Roussell, Ph.D. 05 de novembro de 2012
A consistência é o fator mais importante para alcançar seu físico ideal. No ginásio, trata-se de encontrar um programa que oferece os resultados que deseja, em seguida, ter a disciplina para ficar com ela até o fim. Em sua dieta, é tudo sobre a obtenção suficiente de proteína , o controle da quantidade e tipo de carboidratos que você consome, e evitar coisas como açúcares refinados e ingredientes artificiais.
Mas não há razão para se sentir confinado a um mundo de peito de frango e arroz integral. Entre os melhores de fortalecimento muscular são alguns alimentos que você pode nunca ter ouvido falar, e outros que você pode simplesmente ter esquecido, sem saber de seus poderes anabolizantes.
Aqui estão 15 dos mais improváveis de fortalecimento muscular alimentos: Comece sua lista de compras à mão e prepare-se para adicionar um pouco de variedade na sua dieta a caminho de maiores ganhos.
1 Cavala
Cavala vem da mesma família, como o atum, mas tem um maior teor de omega-3, que ajuda a limitar a inflamação cronica gerada pela formação hipertrofia baseada intensa. Cavala contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo grandes quantidades de zinco , que é essencial para manter os níveis de testosterona.
Um estudo 2011 descobriram que a adição de zinco na dieta de treinamentos pesados de atletas aumentou os níveis de testosterona após o exercício exaustivo. E um estudo de 2007 sobre os efeitos hormonais de zinco adicional descobriu que ele também pode prevenir a diminuição dos hormônios da tireoide que resulta de treinamento de resistência intensa.
2 Beterraba
Os nitratos encontrados naturalmente na beterraba promover a vasodilatação e aumentar o desempenho. Um estudo recente publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriram que comer duas médias beterraba uma hora e quinze minutos antes do exercício melhorar o desempenho, reduzir o nível de percepção de esforço, e diminuiu a quantidade de oxigênio que os corpos sujeitos necessário para completar um treino.
Este "religação" da mitocôndria muscular abre a porta para você forçar o seu corpo para fazer mais trabalho do que normalmente seria capaz de, permitindo-lhe obter um estímulo maior crescimento de intenso treinamento de resistência, hipertrofia-based.
3 Iogurte grego
Iogurte grego é produzida, em parte, pelo esforço líquido em excesso a partir de hidratos de carbono e iogurte normal, o produto resultante tem o dobro da concentração da proteína. Basta verificar a lista de ingredientes antes de comprar, porém, como algumas empresas gostam de cortar adicionando espessantes e gelificantes, como pectina, em um esforço para dar a produtos de qualidade inferior que gosto de iogurte grego clássico e textura. O processo de deformação utilizado para criar resultados iogurte gregos de uma maior concentração de caseína , a proteína do leite mais lenta de digestão, que fornece o corpo com um aumento constante no sangue os níveis de aminoácidos.
Um estudo publicado em 2012 Medicina e Science in Sports & Exercise mostrou que consumir caseína antes de ir dormir proporcionou um aumento no sangue de aminoácidos níveis que se manteve ao longo da noite e rendeu um aumento de 22% na síntese de proteínas. Dependendo de suas necessidades energéticas, você pode usar integral ou reduzido teor de gordura iogurte grego como parte de seus esforços de fortalecimento muscular, mas sempre chegam para a versão normal e evitar aqueles com frutas e açúcar.
4 Sardinhas
Atum é popular por uma boa razão, mas quando se trata de cru, o poder de fortalecimento muscular, sardinhas são ainda melhores. Como o atum, sardinha enlatada e vêm prontos para comer, no entanto, ao contrário de atum, que é mais frequentemente embalados na água ou o óleo vegetal menos do que atraente, sardinha pode ser facilmente encontrada em alta qualidade de óleo extra-virgem de oliva .
Sardinha também têm 27 vezes menos mercúrio do que você encontraria em atum enlatado. Além disso, quatro onças de sardinhas embalar 1,8 gramas de gorduras omega-3, enquanto a mesma quantidade de conservas de atum contém apenas 0,3 gramas. Gorduras omega-3, mais conhecido por seus efeitos benéficos sobre a saúde do coração, também tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a combater a inflamação e dor nas articulações associado com pesado, formação de alto volume.
Mais importante é a sua função na tomada de leucina, um aminoácido, mais eficaz na sua função como catalisador para a síntese de proteínas. Algumas pesquisas também sugerem que o ômega-3 gorduras pode realmente ajudar as pessoas mais velhas superar os défices agerelated em anabolismo, fazendo o ômega-3 especialmente importante para levantadores mais velhos.
5 Kimchi
A capacidade de kimchi, um prato tradicional coreano consiste mais comumente de fermentado napa repolho , cebola , alho e especiarias, para melhorar sua composição corporal tem menos a ver com as suas calorias escassos do que a forma como ela afeta o outro alimento que você consome. Porque kimchi é fermentado, que contém bactérias benéficas que ajudam na digestão e absorção de nutrientes.
Um estudo publicado em 2011 Pesquisa em Nutrição descobriram que a adição kimchi a dietas sujeitos durante quatro semanas diminuiu o tamanho da cintura e percentual de gordura corporal, melhorando o controle de açúcar no sangue. Isso faz com que kimchi um potencial aliado na defesa contra o ganho de gordura excessiva durante a sua massa de construção de ciclos.
A maneira mais fácil de incluir em sua dieta kimchi é simplesmente tê-lo como um prato com suas refeições. Enquanto você pode encontrar kimchi na seção internacional da maioria dos supermercados, comprá-lo a partir do seu mercado asiático local sempre que possível, o dólar ir muito mais longe, permitindo que você faça kimchi uma parte consistente da sua dieta.
6 Leite com Chocolate
Quando você está fora de proteína em pó , leite com chocolate é a sua melhor opção após os treinos. Leite de chocolate contém naturalmente uma mistura de ambos em rápido (soro de leite) e de digestão lenta (caseína) proteínas. Os açúcares adicionados no chocolate aumentar o teor de carboidratos totais da bebida, dando-lhe mais de fortalecimento muscular calorias e recuperação de aumento de carboidratos.
Estudos mostram que, em comparação com os esportes tradicionais beber contendo hidratos de carbono e eletrólitos, leite com chocolate é superior a resynthesizing de glicogênio muscular, parar a degradação muscular através de múltiplos canais, e chutando o crescimento muscular em ação, apoiando-síntese de proteína muscular, a nível molecular.
Uma vantagem adicional anabólico que leite com chocolate exerce sobre outras bebidas pós-treino é a presença de antioxidantes no cacau que podem ajudar a reduzir o oxidativo, dano muscular induzido pelo estresse que ocorre após o treinamento intenso, especialmente exercícios que enfatizam repetições forçadas e negativos.
7 Amêndoas
Amêndoas contêm mais proteína e fibra que a maioria das porcas que você vai encontrar no supermercado: Um copo cheio de amêndoas contém 160 calorias e 6 gramas de proteína. Amêndoas são também elevados em um tipo natural de vitamina E : alfa-tocoferol, o que é uma forma mais eficaz eliminador de radicais livres do que a versão sintética encontrada na maioria dos suplementos.
Eles também contêm altos níveis de vitaminas B essenciais para o metabolismo de energia, tornando-os o complemento perfeito para qualquer dieta de massa ganhando; pesquisa do City of Hope National Medical Center sugere que o uso de amêndoas para aumentar calorias mais carboidratos trará melhorias melhores na composição corporal .
8 Vinagre
Vaivém nutrientes para os músculos e longe de suas células de gordura é um fator chave no desenvolvimento de um físico magro e musculoso. Vinagre pode ajudar a fazer isso. Estudos em animais mostram que a adição de vinagre a uma refeição rica em carboidratos faz com que mais de os carboidratos sejam armazenados como glicogênio muscular. O vinagre parece agir como um nutricional "guia de trilha," vaivém carboidratos para os músculos, a ser utilizado para a recuperação e para abastecer o próximo treino.
Este efeito parece ser mais pronunciada com mais rápido de ação, fontes de carboidratos mais densas, como a batata . A fim de obter os efeitos de nutrientes de particionamento de vinagre, você não precisa de muito: Estudos em humanos mostram que os efeitos benéficos do vinagre no metabolismo começam a aparecer depois de apenas uma dose duas colher de chá.
O vinagre é o complemento perfeito para qualquer salada, e vai bem em feijão verde . Acrescente o vinagre para a sua refeição pós-treino primeiro a maximizar seus glicogênio reposição de efeitos, em seguida, novamente em sua refeição rica em carboidratos última do dia, para que você vai se beneficiar de as calorias extras e ainda controlar os níveis de insulina e liberação de glicose em seu corpo.
9 Abacate
Enquanto abacates foram uma vez retido de fortalecimento muscular dietas devido ao seu alto teor de gordura, agora sabemos que eles fornecem uma combinação única de nutrientes que os torna um quase perfeito construtor magra de massa. O abacate médio contém 20 diferentes nutrientes essenciais, 250 calorias, 10 gramas de fibra, e 15 gramas de gordura monoinsaturada.
A pesquisa mostra que a substituição de gordura monoinsaturada gordura saturada pode mudar o ganho de gordura longe do meio. Isso ajudará a manter o seu núcleo olhar e sentir apertado durante uma fase de massa, mesmo se você ganhar alguma gordura. Abacates também pode melhorar a absorção de antioxidantes conhecidos como carotenoides até 15 vezes. Os carotenoides são importantes nutrientes para o crescimento celular, bem como para suporte de um sistema imunitário saudável.
Abacates são mais consumidos quando estão ligeiramente macia ao toque. Se o seu abacate está amadurecendo muito rápido, basta colocá-lo na geladeira (se ele foi cortado garoa, aberto a carne com um pouco de suco de limão primeira) para parar o processo de amadurecimento. Abacate pode ser comido em fatias em uma omelete, purê com salsa como guacamole, ou com uma colher de direita para fora da casca.
10 Proteína de ervilha
Proteína em pó de soro de leite e caseína são populares por causa de sua conveniência, mas também por causa de seus altos níveis de essenciais e de cadeia ramificada de aminoácidos . No entanto, o uso excessivo dessas proteínas pode realmente levar ao desenvolvimento de uma resposta de baixo grau alérgica, por isso é bom para mudar a sua fonte proteica, de vez em quando.
Proteína de ervilha é altamente digerível e, ao contrário de muitas outras fontes de proteína vegetal, não contém quaisquer "anti-nutrientes" que inibem a absorção e digestão de outros nutrientes. Além disso, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo níveis elevados de cadeia ramificada de aminoácidos e glutamina , tornando-se uma potência de reforço muscular verdadeiro.
11 Framboesas
Framboesas desempenhar vários papéis em construção muscular. Eles melhoram a saúde digestiva, de modo que o corpo é mais capaz de extrair todos os nutrientes do alimento que você está comendo.
Eles também contêm mais fibras de qualquer baga, embalagem até 8 gramas por copo. Manter uma dieta rica em fibras, como parte de seu plano de hipertrofia é importante, que "funciona" o intestino, garantindo que eles são tonificados e em forma.
A cor, vermelho rico de framboesas é indicativa do elevado teor de antocianina antioxidantes. A pesquisa mostra que os antioxidantes, como as antocianinas encontrados em framboesas, pode aumentar a sensibilidade do cérebro à leptina, um hormônio importante, responsável por regular a sua taxa metabólica ea sensibilidade à insulina.
12 Kefir
Kefir é um produto lácteo de cultura produzido através da fermentação da lactose encontrada no completamente livre de lactose, tornando-se uma bebida viável para pessoas com intolerância à lactose. Kefir também contém uma mistura única de probióticos e peptídeos bioativos que lhe permitem produzir adicionais de fortalecimento muscular benefícios além daqueles desencadeados pela 14 gramas de proteína de alta qualidade encontrados em cada copo.
Os péptidos de proteínas bioativas encontrados em produtos lácteos fermentados, como o kefir têm sido mostrados para estimular o sistema imunológico e produção de imunoglobulinas. Isso é importante, pois pode ajudar a combater o estresse que freqüente, treinamento de hipertrofia alto volume coloca em seu sistema imunológico, permitindo que você continue treinando forte e crescente grande.
Uma pesquisa publicada em julho de 2012 também mostra que o kefir pode bloquear os sinais genéticos que alavancar o crescimento de células de gordura, proporcionando-lhe apoio adicional para os seus esforços para permanecer magra e ainda obter grande. Bônus: os probióticos em kefir vai ajudar a manter seu trato digestivo funcionando de forma otimizada pelo boxe as bactérias ruins e apoiar a quebra de todos os alimentos e nutrientes que você precisa para alimentar o seu corpo, a fim de fazê-lo crescer.
13 Lentilhas
Lentilhas são uma ameaça tripla. Eles estão embalados com fibra, proteína, e de baixo impacto, de digestão lenta carboidratos. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 230 calorias, 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra. Lentilhas vêm em três principais variedades-marrom, verde e vermelho. Cada um tem um sabor um pouco diferente, mas se você está em um fast food pitada e necessidade, para alcançar lentilhas vermelhas, que cozinham-se em cerca de 15 minutos, em comparação com 30 ou 45 minutos para outros tipos.
Para uma refeição muscular rápida e fácil, experimente um prato tradicional Médio Oriente chamado marujada-uma combinação de uma xícara de lentilhas, uma xícara de arroz integral , e uma cebola caramelizada.
14 Brócolis
Alimentos de alto volume, de baixa caloria, como brócolis e repolho são normalmente retido de fortalecimento muscular dietas, pois podem causar o aparecimento precoce de saciedade e plenitude, o que faz atingir um alvo de alto valor calórico mais difícil. Mas brócolis retenção na fonte e outros vegetais que são membros da família crucíferos é um erro, porque eles fornecem uma vantagem hormonal, reduzindo estrogênio.
Esses tipos de vegetais, especialmente brócolis, contêm vários antioxidantes única e compostos que podem ajudar a melhorar sua saúde em uma variedade de maneiras diferentes, não se limitando a luta contra o câncer. Indol-3-carbinol e D-glucárico ácido são dois outros nutrientes encontrados em vegetais crucíferos, que ajuda na limpeza de estrogênio excessivo e toxinas do corpo.
Estes compostos não só desempenha um papel na ligação e de compensação de estrogênio que ocorre naturalmente, também podem ligar-xenoestrogens compostos sintéticos que mimetizam estrogênio. Indole-3-carbinol, em particular pode interagir com os genes responsáveis pela colocação em conjunto por receptores de estrogênio ou o bloqueio da sua ação ou para diminuir a sua eficácia.
A combinação destes dois compostos únicos em brócolos funciona para eliminar o excesso de estrogênios e quimicamente semelhantes ao mesmo tempo, impactando a capacidade do estrogênio para trabalhar em tecidos-alvo. Isso permite que você minimizar os efeitos negativos do estrogênio em seus objetivos de fortalecimento muscular. Se você ainda está preocupado com os efeitos de saciar assado, brócolis ou vapor que, o que irá remover parte do conteúdo de água vegetal intra-, tornando mais fácil para comer e menos recheio.
15 Quinoa
O arroz integral é o tradicional de carboidratos para fortalecimento muscular dietas, mas quinoa , um grão que já foi um grampo nutricional dos Incas do Peru, oferece diversas vantagens, tanto nutricionalmente e praticamente, sobre outros carboidratos clássicos.
As características únicas nutricionais da quinoa pode ser devido em parte ao facto de que não é um grão, como o arroz, em vez disso, a planta quinoa, cujas sementes são colhidos e comidos, mais se assemelha espinafre . Uma xícara de quinua contém 222 calorias, 8 gramas de proteína, mais zinco e magnésio do que o arroz integral, e quase o dobro da fibra.
Mas onde quinoa realmente distingue-se como um alimento de alto nível músculo-edifício está em seu perfil de aminoácidos e seu lugar no índice glicêmico : O valor do índice glicêmico de quinoa é de apenas 53. Isso significa que você terá um ritmo mais lento de queimar os carboidratos em quinoa, dando-lhe uma infusão contínua de calorias e, portanto, de energia após sua refeição. Ao contrário dos outros carboidratos em sua dieta, quinoa contém todos os aminoácidos essenciais.
Do ponto de vista prático, a quinoa também ganha: Cozinha-se em apenas 15 minutos, o que é três vezes mais rápido do que o arroz integral. Para preparar quinoa, use duas partes de água ou caldo de galinha para um quinoa parte. Pode ser consumido como um prato quente com sua proteína de escolha, ou misturado a frio como a base de uma salada de fortalecimento muscular.
Um dos programas de treino de musculação mais utilizados para aumentar da força e a hipertrofia muscular é o programa 5×5.
