ALIMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Você provavelmente nunca ouviu falar de alguns deles. Outros podem já estar em sua geladeira. Todos eles, no entanto, têm o poder de empurrá-lo em direção a seu físico objetivos e além.

por Mike Roussell, Ph.D. 05 de novembro de 2012

A consistência é o fator mais importante para alcançar seu físico ideal. No ginásio, trata-se de encontrar um programa que oferece os resultados que deseja, em seguida, ter a disciplina para ficar com ela até o fim. Em sua dieta, é tudo sobre a obtenção suficiente de proteína , o controle da quantidade e tipo de carboidratos que você consome, e evitar coisas como açúcares refinados e ingredientes artificiais.

Mas não há razão para se sentir confinado a um mundo de peito de frango e arroz integral. Entre os melhores de fortalecimento muscular são alguns alimentos que você pode nunca ter ouvido falar, e outros que você pode simplesmente ter esquecido, sem saber de seus poderes anabolizantes.

Aqui estão 15 dos mais improváveis de fortalecimento muscular alimentos: Comece sua lista de compras à mão e prepare-se para adicionar um pouco de variedade na sua dieta a caminho de maiores ganhos.

1 Cavala

Cavala vem da mesma família, como o atum, mas tem um maior teor de omega-3, que ajuda a limitar a inflamação cronica gerada pela formação hipertrofia baseada intensa. Cavala contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo grandes quantidades de zinco , que é essencial para manter os níveis de testosterona.

Um estudo 2011 descobriram que a adição de zinco na dieta de treinamentos pesados de atletas aumentou os níveis de testosterona após o exercício exaustivo. E um estudo de 2007 sobre os efeitos hormonais de zinco adicional descobriu que ele também pode prevenir a diminuição dos hormônios da tireoide que resulta de treinamento de resistência intensa.

2 Beterraba

Os nitratos encontrados naturalmente na beterraba promover a vasodilatação e aumentar o desempenho. Um estudo recente publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriram que comer duas médias beterraba uma hora e quinze minutos antes do exercício melhorar o desempenho, reduzir o nível de percepção de esforço, e diminuiu a quantidade de oxigênio que os corpos sujeitos necessário para completar um treino.

Este "religação" da mitocôndria muscular abre a porta para você forçar o seu corpo para fazer mais trabalho do que normalmente seria capaz de, permitindo-lhe obter um estímulo maior crescimento de intenso treinamento de resistência, hipertrofia-based.

3 Iogurte grego

Iogurte grego é produzida, em parte, pelo esforço líquido em excesso a partir de hidratos de carbono e iogurte normal, o produto resultante tem o dobro da concentração da proteína. Basta verificar a lista de ingredientes antes de comprar, porém, como algumas empresas gostam de cortar adicionando espessantes e gelificantes, como pectina, em um esforço para dar a produtos de qualidade inferior que gosto de iogurte grego clássico e textura. O processo de deformação utilizado para criar resultados iogurte gregos de uma maior concentração de caseína , a proteína do leite mais lenta de digestão, que fornece o corpo com um aumento constante no sangue os níveis de aminoácidos.

Um estudo publicado em 2012 Medicina e Science in Sports & Exercise mostrou que consumir caseína antes de ir dormir proporcionou um aumento no sangue de aminoácidos níveis que se manteve ao longo da noite e rendeu um aumento de 22% na síntese de proteínas. Dependendo de suas necessidades energéticas, você pode usar integral ou reduzido teor de gordura iogurte grego como parte de seus esforços de fortalecimento muscular, mas sempre chegam para a versão normal e evitar aqueles com frutas e açúcar.

4 Sardinhas

Atum é popular por uma boa razão, mas quando se trata de cru, o poder de fortalecimento muscular, sardinhas são ainda melhores. Como o atum, sardinha enlatada e vêm prontos para comer, no entanto, ao contrário de atum, que é mais frequentemente embalados na água ou o óleo vegetal menos do que atraente, sardinha pode ser facilmente encontrada em alta qualidade de óleo extra-virgem de oliva .

Sardinha também têm 27 vezes menos mercúrio do que você encontraria em atum enlatado. Além disso, quatro onças de sardinhas embalar 1,8 gramas de gorduras omega-3, enquanto a mesma quantidade de conservas de atum contém apenas 0,3 gramas. Gorduras omega-3, mais conhecido por seus efeitos benéficos sobre a saúde do coração, também tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a combater a inflamação e dor nas articulações associado com pesado, formação de alto volume.

Mais importante é a sua função na tomada de leucina, um aminoácido, mais eficaz na sua função como catalisador para a síntese de proteínas. Algumas pesquisas também sugerem que o ômega-3 gorduras pode realmente ajudar as pessoas mais velhas superar os défices agerelated em anabolismo, fazendo o ômega-3 especialmente importante para levantadores mais velhos.

5 Kimchi

A capacidade de kimchi, um prato tradicional coreano consiste mais comumente de fermentado napa repolho , cebola , alho e especiarias, para melhorar sua composição corporal tem menos a ver com as suas calorias escassos do que a forma como ela afeta o outro alimento que você consome. Porque kimchi é fermentado, que contém bactérias benéficas que ajudam na digestão e absorção de nutrientes.

Um estudo publicado em 2011 Pesquisa em Nutrição descobriram que a adição kimchi a dietas sujeitos durante quatro semanas diminuiu o tamanho da cintura e percentual de gordura corporal, melhorando o controle de açúcar no sangue. Isso faz com que kimchi um potencial aliado na defesa contra o ganho de gordura excessiva durante a sua massa de construção de ciclos.

A maneira mais fácil de incluir em sua dieta kimchi é simplesmente tê-lo como um prato com suas refeições. Enquanto você pode encontrar kimchi na seção internacional da maioria dos supermercados, comprá-lo a partir do seu mercado asiático local sempre que possível, o dólar ir muito mais longe, permitindo que você faça kimchi uma parte consistente da sua dieta.

6 Leite com Chocolate

Quando você está fora de proteína em pó , leite com chocolate é a sua melhor opção após os treinos. Leite de chocolate contém naturalmente uma mistura de ambos em rápido (soro de leite) e de digestão lenta (caseína) proteínas. Os açúcares adicionados no chocolate aumentar o teor de carboidratos totais da bebida, dando-lhe mais de fortalecimento muscular calorias e recuperação de aumento de carboidratos.

Estudos mostram que, em comparação com os esportes tradicionais beber contendo hidratos de carbono e eletrólitos, leite com chocolate é superior a resynthesizing de glicogênio muscular, parar a degradação muscular através de múltiplos canais, e chutando o crescimento muscular em ação, apoiando-síntese de proteína muscular, a nível molecular.

Uma vantagem adicional anabólico que leite com chocolate exerce sobre outras bebidas pós-treino é a presença de antioxidantes no cacau que podem ajudar a reduzir o oxidativo, dano muscular induzido pelo estresse que ocorre após o treinamento intenso, especialmente exercícios que enfatizam repetições forçadas e negativos.

7 Amêndoas

Amêndoas contêm mais proteína e fibra que a maioria das porcas que você vai encontrar no supermercado: Um copo cheio de amêndoas contém 160 calorias e 6 gramas de proteína. Amêndoas são também elevados em um tipo natural de vitamina E : alfa-tocoferol, o que é uma forma mais eficaz eliminador de radicais livres do que a versão sintética encontrada na maioria dos suplementos.

Eles também contêm altos níveis de vitaminas B essenciais para o metabolismo de energia, tornando-os o complemento perfeito para qualquer dieta de massa ganhando; pesquisa do City of Hope National Medical Center sugere que o uso de amêndoas para aumentar calorias mais carboidratos trará melhorias melhores na composição corporal .

8 Vinagre

Vaivém nutrientes para os músculos e longe de suas células de gordura é um fator chave no desenvolvimento de um físico magro e musculoso. Vinagre pode ajudar a fazer isso. Estudos em animais mostram que a adição de vinagre a uma refeição rica em carboidratos faz com que mais de os carboidratos sejam armazenados como glicogênio muscular. O vinagre parece agir como um nutricional "guia de trilha," vaivém carboidratos para os músculos, a ser utilizado para a recuperação e para abastecer o próximo treino.

Este efeito parece ser mais pronunciada com mais rápido de ação, fontes de carboidratos mais densas, como a batata . A fim de obter os efeitos de nutrientes de particionamento de vinagre, você não precisa de muito: Estudos em humanos mostram que os efeitos benéficos do vinagre no metabolismo começam a aparecer depois de apenas uma dose duas colher de chá.

O vinagre é o complemento perfeito para qualquer salada, e vai bem em feijão verde . Acrescente o vinagre para a sua refeição pós-treino primeiro a maximizar seus glicogênio reposição de efeitos, em seguida, novamente em sua refeição rica em carboidratos última do dia, para que você vai se beneficiar de as calorias extras e ainda controlar os níveis de insulina e liberação de glicose em seu corpo.

9 Abacate

Enquanto abacates foram uma vez retido de fortalecimento muscular dietas devido ao seu alto teor de gordura, agora sabemos que eles fornecem uma combinação única de nutrientes que os torna um quase perfeito construtor magra de massa. O abacate médio contém 20 diferentes nutrientes essenciais, 250 calorias, 10 gramas de fibra, e 15 gramas de gordura monoinsaturada.

A pesquisa mostra que a substituição de gordura monoinsaturada gordura saturada pode mudar o ganho de gordura longe do meio. Isso ajudará a manter o seu núcleo olhar e sentir apertado durante uma fase de massa, mesmo se você ganhar alguma gordura. Abacates também pode melhorar a absorção de antioxidantes conhecidos como carotenoides até 15 vezes. Os carotenoides são importantes nutrientes para o crescimento celular, bem como para suporte de um sistema imunitário saudável.

Abacates são mais consumidos quando estão ligeiramente macia ao toque. Se o seu abacate está amadurecendo muito rápido, basta colocá-lo na geladeira (se ele foi cortado garoa, aberto a carne com um pouco de suco de limão primeira) para parar o processo de amadurecimento. Abacate pode ser comido em fatias em uma omelete, purê com salsa como guacamole, ou com uma colher de direita para fora da casca.

10 Proteína de ervilha

Proteína em pó de soro de leite e caseína são populares por causa de sua conveniência, mas também por causa de seus altos níveis de essenciais e de cadeia ramificada de aminoácidos . No entanto, o uso excessivo dessas proteínas pode realmente levar ao desenvolvimento de uma resposta de baixo grau alérgica, por isso é bom para mudar a sua fonte proteica, de vez em quando.

Proteína de ervilha é altamente digerível e, ao contrário de muitas outras fontes de proteína vegetal, não contém quaisquer "anti-nutrientes" que inibem a absorção e digestão de outros nutrientes. Além disso, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo níveis elevados de cadeia ramificada de aminoácidos e glutamina , tornando-se uma potência de reforço muscular verdadeiro.

11 Framboesas

Framboesas desempenhar vários papéis em construção muscular. Eles melhoram a saúde digestiva, de modo que o corpo é mais capaz de extrair todos os nutrientes do alimento que você está comendo.

Eles também contêm mais fibras de qualquer baga, embalagem até 8 gramas por copo. Manter uma dieta rica em fibras, como parte de seu plano de hipertrofia é importante, que "funciona" o intestino, garantindo que eles são tonificados e em forma.

A cor, vermelho rico de framboesas é indicativa do elevado teor de antocianina antioxidantes. A pesquisa mostra que os antioxidantes, como as antocianinas encontrados em framboesas, pode aumentar a sensibilidade do cérebro à leptina, um hormônio importante, responsável por regular a sua taxa metabólica ea sensibilidade à insulina.

12 Kefir

Kefir é um produto lácteo de cultura produzido através da fermentação da lactose encontrada no completamente livre de lactose, tornando-se uma bebida viável para pessoas com intolerância à lactose. Kefir também contém uma mistura única de probióticos e peptídeos bioativos que lhe permitem produzir adicionais de fortalecimento muscular benefícios além daqueles desencadeados pela 14 gramas de proteína de alta qualidade encontrados em cada copo.

Os péptidos de proteínas bioativas encontrados em produtos lácteos fermentados, como o kefir têm sido mostrados para estimular o sistema imunológico e produção de imunoglobulinas. Isso é importante, pois pode ajudar a combater o estresse que freqüente, treinamento de hipertrofia alto volume coloca em seu sistema imunológico, permitindo que você continue treinando forte e crescente grande.

Uma pesquisa publicada em julho de 2012 também mostra que o kefir pode bloquear os sinais genéticos que alavancar o crescimento de células de gordura, proporcionando-lhe apoio adicional para os seus esforços para permanecer magra e ainda obter grande. Bônus: os probióticos em kefir vai ajudar a manter seu trato digestivo funcionando de forma otimizada pelo boxe as bactérias ruins e apoiar a quebra de todos os alimentos e nutrientes que você precisa para alimentar o seu corpo, a fim de fazê-lo crescer.

13 Lentilhas

Lentilhas são uma ameaça tripla. Eles estão embalados com fibra, proteína, e de baixo impacto, de digestão lenta carboidratos. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 230 calorias, 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra. Lentilhas vêm em três principais variedades-marrom, verde e vermelho. Cada um tem um sabor um pouco diferente, mas se você está em um fast food pitada e necessidade, para alcançar lentilhas vermelhas, que cozinham-se em cerca de 15 minutos, em comparação com 30 ou 45 minutos para outros tipos.

Para uma refeição muscular rápida e fácil, experimente um prato tradicional Médio Oriente chamado marujada-uma combinação de uma xícara de lentilhas, uma xícara de arroz integral , e uma cebola caramelizada.

14 Brócolis

Alimentos de alto volume, de baixa caloria, como brócolis e repolho são normalmente retido de fortalecimento muscular dietas, pois podem causar o aparecimento precoce de saciedade e plenitude, o que faz atingir um alvo de alto valor calórico mais difícil. Mas brócolis retenção na fonte e outros vegetais que são membros da família crucíferos é um erro, porque eles fornecem uma vantagem hormonal, reduzindo estrogênio.

Esses tipos de vegetais, especialmente brócolis, contêm vários antioxidantes única e compostos que podem ajudar a melhorar sua saúde em uma variedade de maneiras diferentes, não se limitando a luta contra o câncer. Indol-3-carbinol e D-glucárico ácido são dois outros nutrientes encontrados em vegetais crucíferos, que ajuda na limpeza de estrogênio excessivo e toxinas do corpo.

Estes compostos não só desempenha um papel na ligação e de compensação de estrogênio que ocorre naturalmente, também podem ligar-xenoestrogens compostos sintéticos que mimetizam estrogênio. Indole-3-carbinol, em particular pode interagir com os genes responsáveis pela colocação em conjunto por receptores de estrogênio ou o bloqueio da sua ação ou para diminuir a sua eficácia.

A combinação destes dois compostos únicos em brócolos funciona para eliminar o excesso de estrogênios e quimicamente semelhantes ao mesmo tempo, impactando a capacidade do estrogênio para trabalhar em tecidos-alvo. Isso permite que você minimizar os efeitos negativos do estrogênio em seus objetivos de fortalecimento muscular. Se você ainda está preocupado com os efeitos de saciar assado, brócolis ou vapor que, o que irá remover parte do conteúdo de água vegetal intra-, tornando mais fácil para comer e menos recheio.

15 Quinoa

O arroz integral é o tradicional de carboidratos para fortalecimento muscular dietas, mas quinoa , um grão que já foi um grampo nutricional dos Incas do Peru, oferece diversas vantagens, tanto nutricionalmente e praticamente, sobre outros carboidratos clássicos.

As características únicas nutricionais da quinoa pode ser devido em parte ao facto de que não é um grão, como o arroz, em vez disso, a planta quinoa, cujas sementes são colhidos e comidos, mais se assemelha espinafre . Uma xícara de quinua contém 222 calorias, 8 gramas de proteína, mais zinco e magnésio do que o arroz integral, e quase o dobro da fibra.

Mas onde quinoa realmente distingue-se como um alimento de alto nível músculo-edifício está em seu perfil de aminoácidos e seu lugar no índice glicêmico : O valor do índice glicêmico de quinoa é de apenas 53. Isso significa que você terá um ritmo mais lento de queimar os carboidratos em quinoa, dando-lhe uma infusão contínua de calorias e, portanto, de energia após sua refeição. Ao contrário dos outros carboidratos em sua dieta, quinoa contém todos os aminoácidos essenciais.

Do ponto de vista prático, a quinoa também ganha: Cozinha-se em apenas 15 minutos, o que é três vezes mais rápido do que o arroz integral. Para preparar quinoa, use duas partes de água ou caldo de galinha para um quinoa parte. Pode ser consumido como um prato quente com sua proteína de escolha, ou misturado a frio como a base de uma salada de fortalecimento muscular.

DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente

de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas
carreiras.
Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar
massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.

UTILIZE CARGAS PESADAS.

Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia:
intensidade.  Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e
desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar
intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o
número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10
ou 15.

UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS.

Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior
quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é
conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não
máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do
exercício.  Não estamos  dizendo que você deve riscar de sua rotina de
treino as máquinas, mas sim evitá-las.

FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.

Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de
músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo.
Os principais movimentos são:
  Supino Reto (peito, ombro e tríceps)
  Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps)
  Barra Fixa (costas e bíceps)
  Agachamento Livre (pernas e costas)
  Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas)
  Mergulhos (ombros, peito e braços)
Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa
muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão
lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles
feitos de forma isolada, em máquinas, etc.

TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE
.
Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que
atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios.
Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto.
Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante,
pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido
em recuperação, e recuperação, para nós,  significa ganho de massa
muscular.

MODIFIQUE O SEU TREINO.

Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário
modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão
rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do
treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser
maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você.
Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar
os exercícios. Para isso basta:
  Modificar a cadência do exercício.
  Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série.
  Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.

EXERCÍCIOS SEM PESO

Exercícios de Musculação Que Utilizam o Seu Corpo

Olá, 

Neste artigo você aprender alguns exercícios fundamentais para ganhar massa muscular.

Faça estes exercícios regularmente e junte a alimentação certa (veja no final do email . . . ) e será quase impossível não ganhar músculos!

+MassaMuscular Para Você ! 

"Tome bem conta de seu corpo
pois é o único sítio que você tem para viver"
~  Jim Rohn

Exercícios de Musculação Que Utilizam o Seu Corpo

Sabe que é possível treinar usando apenas a força do seu corpo? É um bom treino para quem está apenas começando e não tem acesso a uma academia.

Fazer exercícios usando o peso do seu próprio corpo para criar resistência foi uma das primeiras formas de treinar a força. São chamados de exercícios calistênicos. É fácil de aprender, eficaz, e pode fazê-lo em qualquer lugar.

Poder ser bastante criativo, os exercícios seguintes são os exercícios básicos para utilizar o seu corpo. Os exercícios constituem o núcleo de qualquer método calisténico. Muitos outros são variações e modificações triviais.

Flexões

A flexão é um exercício clássico do peso corporal, e demonstra claramente a origem do treino da resistência do peso corporal.

 - Posição de bruços no chão, de preferência sobre um tapete firme ou uma esteira ou uma superfície de borracha, com os pés juntos.

 - Coloque as mãos no chão, ao nível do ombro, virados para a frente.

 - Eleve o seu corpo sobre as mãos e dos dedos dos pés até os cotovelos estarem quase em linha recta, então baixe até um ponto onde o cotovelo faz um ângulo recto. Não deixe o seu corpo tocar no chão.

 - Repita para cima e para baixo. Não faça nem muito rápido nem muito devagar. Mantenha a cabeça e o pescoço firmes.

 - Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, descanse e depois tente novamente. Repouse os seus joelhos no chão se achar o exercício difícil quando recomeçar. A flexão desenvolve a força no peito, nos ombros e nos músculos triceps do braço.

As variações incluem o repouso dos joelhos no chão, usando uma posição de mãos largas ou estreitas e usando um braço para executar o movimento da flexão (para os rapazes resistentes e raparigas).

O Agachamento

O agachamento sem pesos pode parecer fácil, mas logo que se façam 20 repetições começa a existir um pesol sobre os joelhos, as coxas e as nádegas. Aqui está como fazer:

 - Colocar os pés à largura dos ombros. Mantenha as mãos nas ancas, cruzadas sobre o peito. As mãos em frente permitem-lhe decidir apoiar um pouco no agachamento e colocar alguma ênfase nos músculos e tendões das nádegas.

 - Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos e agache até os seus joelhos estarem cerca de 90 graus (em ângulo recto).

 - Impulsione-se para a posição inicial e repita. O agachamento desenvolve os músculos das pernas e das nádegas e, ao longo do tempo, pode fortalecer as articulações dos joelhos. No entanto, seja cauteloso com este exercício se tem uma lesão existente no joelho ou se sentir dor em qualquer fase do treino.

 - Comece com 3 séries de 10 repetições.

Lunges

O lunge é um exercício fundamental do peso corporal. Feito em séries de 8 ou mais (com cada perna), o lunges proporciona treino de força, equilíbrio e flexibilidade.

As opções incluem uma variedade de posições de braço - para os lados, para fora de frente, levantados de cada lado, cruzados no peito ou em linha recta acima da cabeça. Experimente todas, pois cada posição de braços proporciona um ênfase um pouco diferente e possivelmente o nível de dificuldade.

Por exemplo, os braços levantados para os lados proporcionam um melhor equilíbrio e estabilidade do que os braços cruzados no peito.

Outras opções mais avançadas incluem o lunges para trás e o ângulo de 45 graus no lunges de lado.

Abdominais

Os abdominais são um exercício chave para o fortalecimento dos músculos abdominais. São possíveis tipos diferentes de abdominais. Alguns dos melhores são:

 - Abdominais padrão, no qual os ombros são levantados do chão enquanto contrai os abdominais.

 - Abdominais invertidos, em que as pernas e os joelhos são elevados acima do chão enquanto contrai os abdominais.

 - Abdominais combo, que é uma combinação de ambos acima.

 - Abdominais de bicicleta, que inclui todos os itens acima e pedalar as pernas no ar.

Dips

Dips ou afundamentos são realizados com uma cadeira ou banco. Pode também usar uma máquina especial no ginásio para ajudá-lo. Estes são chamados de "dips assistidos".

Estas instruções são para o dip padrão com um banco.

 - Certifique-se que selecciona um banco ou uma cadeira segura que não deslize por debaixo de si.

 - Sente-se no banco ou na cadeira e deslize as suas nádegas para a frente do banco, de modo a que esteja suportando o peso de todo o corpo nas suas mãos, com as suas nádegas suspensas e os seus pés no chão.

 - Desça o seu corpo até que o cotovelo esteja com cerca de 90 graus (ângulo recto). Não vá abaixo disso, pois a articulação do ombro pode entrar numa posição que pode não ser segura para algumas pessoas.

 - Pode começar com as pernas dobradas em cerca de 90 graus e os seus pés mais ou menos planos no chão, em seguida estendê-las para fora enquanto fica mais forte até fazer o "dipping" com os seus calcanhares, com os pés esticados para fora à sua frente.

Pull-ups ou Elevações

 - Aguente em baixo da barra, firme, e depois salte para cima e agarre a barra com a mão apertada um pouco maior do que a largura dos ombros.

 - Puxe-se com força de modo a que a sua boca fique ao nível da barra. Pode ir mais acima se quiser transpor o queixo.

 - Puxe as suas omoplatas para trás ao mesmo tempo que se eleva. Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, então veja se ainda tem alguma força para outra série.

É um exercício difícil para muitas pessoas, especialmente mulheres. Embora pull-ups ou chin-ups sejam um bom exemplo de um exercício de musculação calisténico, não é fácil ter uma barra em casa ou noutro lugar conveniente.

A maioria dos ginásios tem uma barra para elevações e pode improvisar em casa com uma viga. Certifique-se que é sólida e segura!

Estes seis exercícios de musculação para o peso corporal são tudo o que precisa para construir uma boa força muscular através de um programa de fitness. Não se esqueça que pode usar a maioria deles em qualquer hora e em qualquer lugar.

 

 

Exercícios e Alimentação Correta !

De nada lhe serve fazer estes exercícios, se você não se alimentar corretamente, com os melhores alimentos e suplementos disponíveis no mercado.

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Como ganhar Massa Muscular

É o efeito combinado do estímulo do treino com a nutrição adequada nos períodos de tempo adequado que proporcionam ganhos de massa muscular ótimos.

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

WHEY PROTEIN ENGORDA?

Todos os dias tem gente com dúvidas e uma das que  tem aparecido com maior frequência é a que se segue; “A proteína engorda?“.

Para muitos esta poderá ser uma pergunta estranha, mas o que é certo é que há muitas pessoas que a têm.

Antes de começar a responder a esta questão, parece-me melhor proporcionar uma explicação breve sobre o que é realmente a proteína whey.

O que é a proteína whey?

A proteína whey é na verdade soro de leite, que está presente no leite e outros lacticínios. É a proteína de mais elevado valor biológico conhecida. É um subproduto da produção do queijo que pode posteriormente ser processado e transformado em pó.

A proteína whey é um dos suplementos alimentares mais vendidos e consumidos do planeta, sendo que praticamente nenhum praticante de musculação ou de desportos de força passa sem ele.

Devido ao seu elevado teor de proteína, poderá ajudar a manter a massa muscular enquanto se segue uma dieta para perda de peso e também pode ser útil quando o objetivo é a hipertrofia muscular, existindo evidências de que pode aumentar a síntese de proteína, especialmente quando consumida no período pré e pós-treino.

Pelo menos num estudo foi comprovada a superioridade da proteína whey em relação à proteína caseína quando a consumida antes e depois do treinos.

A proteína whey pode fazê-lo engordar?

As porções individuais de proteína de soro de leite tendem a ser baixas em calorias, por isso é pouco provável que a proteína whey o possa fazer engordar.

Embora os perfis nutricionais possam variar ligeiramente por marca, um “scoop” de proteína whey  concentrada contém, tipicamente, cerca de 120 calorias, com 1 g de gordura, 3 g de hidratos de carbono e 24 g de proteína.

O que na verdade irá determinar se irá engordar, manter o peso atual ou ainda emagrecer, é o número total de calorias que ingere e se este ultrapassa ou é inferior ao número de calorias de que o seu corpo necessita para o seu normal funcionamento.

Imagine por momentos que o seu corpo necessita de 2000 calorias por dia para poder funcionar normalmente, e imagine também que está a ingerir aproximadamente 2000 calorias por dia, pelo que o seu peso se tem mantido relativamente estável.

O que irá acontecer se introduzir por exemplo 2 “scoops” de proteína por dia? O mais provável é que neste contexto, venha a aumentar de peso devido ao ligeiro excesso calórico, e também é perfeitamente possível que esse aumento seja em grande parte composto por gordura.

Agora tenha em atenção que não podemos afirmar que esse aumento de peso foi provocado pela proteína whey, mas sim pela dieta no seu todo, que em conjunto ultrapassa o seu número de calorias de manutenção.

Note também que o mesmo aumento de peso também aconteceria caso introduzisse um qualquer outro alimento com um número significativo de calorias.

Inchaço

Caso seja intolerante à lactose, será melhor optar por uma proteína whey isolada ou proteína de ovo.

Desde que tenha em conta o número de total de calorias que ingere, é muito improvável que ganhe gordura devido à proteína whey por si só. Mas é possível que fique com inchaço abdominal.

Se você for intolerante à lactose, um açúcar que está presente nos concentrados de proteína whey, poderá sentir desconforto e inchaço abdominal, que poderá fazer com que pareça que ganhou gordura.

Se você é intolerante à lactose, seria melhor optar uma proteína whey isolada (+ de 90% de proteína), porque este tipo de proteína whey possui quantidades bastante inferiores de lactose.

Para além disso, se realmente não tolerar nenhum tipo de proteína whey, tem sempre outras fontes de proteína em pó a que pode recorrer, como por exemplo a proteína de ovo.

Perda de Peso

A proteína whey pode na verdade, ajudar a perder peso, mas você ainda terá que consumir uma dieta de calorias reduzidas. No entanto, a proteína de soro de leite pode tornar mais fácil a dieta, até porque a proteína é o macronutriente que proporciona a maior sensação de saciedade e também o mais “dispendioso” de digerir.

Uma investigação publicada na edição de Outubro de 2010 o “British Journal of Nutrition” indica que a proteína de soro de leite é mais saciante e que reduz o consumo alimentar em comparação com outras formas de proteína.

Apesar da proteína whey ser insulinogénica e de ter aumentado mais os níveis de insulina do que outros tipos de proteína como o atum, ovo e peru, reduziu mais o apetite e ingestão de energia na refeição posterior em comparação com as outras refeições de proteína, indicando um potencial para a supressão de apetite e perda de peso em indivíduos com excesso de peso ou obesos.

Ganho muscular

O aumento do consumo de proteína poderá facilitar o aumento da massa muscular. A protéina whey contém aminoácidos, que o corpo utiliza para sintetizar os tecidos tais como o músculo e pele.

Uma investigação publicada na edição de janeiro de 2008 do “British Journal of Nutrition” indica que o consumo de proteína de soro de leite pode aumentar os efeitos do treino de musculação em termos de ganhos musculares

Ombros gigantes

 

O Treinamento

Deltóides:
* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve
* 3 series de Desenvolvimento com Halteres: 8-6-6
* 3 Series de Elevação Frontal: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral Sentado: 8-6-6

Trapézio:
* Aquecimento - Encolhimento com um par de halteres–peso leve (mas não tão leve)
* 4 Séries de Encolhimento Frontal: 10-8-8
* 4 Séries de Encolhimento por Trás: 12-10-8 (pegue mais leve nesse até que você consiga executa-lo corretamente).
* Faça tantas repetições quanto você puder com metade do peso que você fez as oito repetições do Encolhimento por Trás.

Ganhar Massa Muscular

14 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.