EXERCÍCIOS SEM PESO

Exercícios de Musculação Que Utilizam o Seu Corpo

Olá, 

Neste artigo você aprender alguns exercícios fundamentais para ganhar massa muscular.

Faça estes exercícios regularmente e junte a alimentação certa (veja no final do email . . . ) e será quase impossível não ganhar músculos!

+MassaMuscular Para Você ! 

"Tome bem conta de seu corpo
pois é o único sítio que você tem para viver"
~  Jim Rohn

Exercícios de Musculação Que Utilizam o Seu Corpo

Sabe que é possível treinar usando apenas a força do seu corpo? É um bom treino para quem está apenas começando e não tem acesso a uma academia.

Fazer exercícios usando o peso do seu próprio corpo para criar resistência foi uma das primeiras formas de treinar a força. São chamados de exercícios calistênicos. É fácil de aprender, eficaz, e pode fazê-lo em qualquer lugar.

Poder ser bastante criativo, os exercícios seguintes são os exercícios básicos para utilizar o seu corpo. Os exercícios constituem o núcleo de qualquer método calisténico. Muitos outros são variações e modificações triviais.

Flexões

A flexão é um exercício clássico do peso corporal, e demonstra claramente a origem do treino da resistência do peso corporal.

 - Posição de bruços no chão, de preferência sobre um tapete firme ou uma esteira ou uma superfície de borracha, com os pés juntos.

 - Coloque as mãos no chão, ao nível do ombro, virados para a frente.

 - Eleve o seu corpo sobre as mãos e dos dedos dos pés até os cotovelos estarem quase em linha recta, então baixe até um ponto onde o cotovelo faz um ângulo recto. Não deixe o seu corpo tocar no chão.

 - Repita para cima e para baixo. Não faça nem muito rápido nem muito devagar. Mantenha a cabeça e o pescoço firmes.

 - Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, descanse e depois tente novamente. Repouse os seus joelhos no chão se achar o exercício difícil quando recomeçar. A flexão desenvolve a força no peito, nos ombros e nos músculos triceps do braço.

As variações incluem o repouso dos joelhos no chão, usando uma posição de mãos largas ou estreitas e usando um braço para executar o movimento da flexão (para os rapazes resistentes e raparigas).

O Agachamento

O agachamento sem pesos pode parecer fácil, mas logo que se façam 20 repetições começa a existir um pesol sobre os joelhos, as coxas e as nádegas. Aqui está como fazer:

 - Colocar os pés à largura dos ombros. Mantenha as mãos nas ancas, cruzadas sobre o peito. As mãos em frente permitem-lhe decidir apoiar um pouco no agachamento e colocar alguma ênfase nos músculos e tendões das nádegas.

 - Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos e agache até os seus joelhos estarem cerca de 90 graus (em ângulo recto).

 - Impulsione-se para a posição inicial e repita. O agachamento desenvolve os músculos das pernas e das nádegas e, ao longo do tempo, pode fortalecer as articulações dos joelhos. No entanto, seja cauteloso com este exercício se tem uma lesão existente no joelho ou se sentir dor em qualquer fase do treino.

 - Comece com 3 séries de 10 repetições.

Lunges

O lunge é um exercício fundamental do peso corporal. Feito em séries de 8 ou mais (com cada perna), o lunges proporciona treino de força, equilíbrio e flexibilidade.

As opções incluem uma variedade de posições de braço - para os lados, para fora de frente, levantados de cada lado, cruzados no peito ou em linha recta acima da cabeça. Experimente todas, pois cada posição de braços proporciona um ênfase um pouco diferente e possivelmente o nível de dificuldade.

Por exemplo, os braços levantados para os lados proporcionam um melhor equilíbrio e estabilidade do que os braços cruzados no peito.

Outras opções mais avançadas incluem o lunges para trás e o ângulo de 45 graus no lunges de lado.

Abdominais

Os abdominais são um exercício chave para o fortalecimento dos músculos abdominais. São possíveis tipos diferentes de abdominais. Alguns dos melhores são:

 - Abdominais padrão, no qual os ombros são levantados do chão enquanto contrai os abdominais.

 - Abdominais invertidos, em que as pernas e os joelhos são elevados acima do chão enquanto contrai os abdominais.

 - Abdominais combo, que é uma combinação de ambos acima.

 - Abdominais de bicicleta, que inclui todos os itens acima e pedalar as pernas no ar.

Dips

Dips ou afundamentos são realizados com uma cadeira ou banco. Pode também usar uma máquina especial no ginásio para ajudá-lo. Estes são chamados de "dips assistidos".

Estas instruções são para o dip padrão com um banco.

 - Certifique-se que selecciona um banco ou uma cadeira segura que não deslize por debaixo de si.

 - Sente-se no banco ou na cadeira e deslize as suas nádegas para a frente do banco, de modo a que esteja suportando o peso de todo o corpo nas suas mãos, com as suas nádegas suspensas e os seus pés no chão.

 - Desça o seu corpo até que o cotovelo esteja com cerca de 90 graus (ângulo recto). Não vá abaixo disso, pois a articulação do ombro pode entrar numa posição que pode não ser segura para algumas pessoas.

 - Pode começar com as pernas dobradas em cerca de 90 graus e os seus pés mais ou menos planos no chão, em seguida estendê-las para fora enquanto fica mais forte até fazer o "dipping" com os seus calcanhares, com os pés esticados para fora à sua frente.

Pull-ups ou Elevações

 - Aguente em baixo da barra, firme, e depois salte para cima e agarre a barra com a mão apertada um pouco maior do que a largura dos ombros.

 - Puxe-se com força de modo a que a sua boca fique ao nível da barra. Pode ir mais acima se quiser transpor o queixo.

 - Puxe as suas omoplatas para trás ao mesmo tempo que se eleva. Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, então veja se ainda tem alguma força para outra série.

É um exercício difícil para muitas pessoas, especialmente mulheres. Embora pull-ups ou chin-ups sejam um bom exemplo de um exercício de musculação calisténico, não é fácil ter uma barra em casa ou noutro lugar conveniente.

A maioria dos ginásios tem uma barra para elevações e pode improvisar em casa com uma viga. Certifique-se que é sólida e segura!

Estes seis exercícios de musculação para o peso corporal são tudo o que precisa para construir uma boa força muscular através de um programa de fitness. Não se esqueça que pode usar a maioria deles em qualquer hora e em qualquer lugar.

 

 

Exercícios e Alimentação Correta !

De nada lhe serve fazer estes exercícios, se você não se alimentar corretamente, com os melhores alimentos e suplementos disponíveis no mercado.

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Como ganhar Massa Muscular

É o efeito combinado do estímulo do treino com a nutrição adequada nos períodos de tempo adequado que proporcionam ganhos de massa muscular ótimos.

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

WHEY PROTEIN ENGORDA?

Todos os dias tem gente com dúvidas e uma das que  tem aparecido com maior frequência é a que se segue; “A proteína engorda?“.

Para muitos esta poderá ser uma pergunta estranha, mas o que é certo é que há muitas pessoas que a têm.

Antes de começar a responder a esta questão, parece-me melhor proporcionar uma explicação breve sobre o que é realmente a proteína whey.

O que é a proteína whey?

A proteína whey é na verdade soro de leite, que está presente no leite e outros lacticínios. É a proteína de mais elevado valor biológico conhecida. É um subproduto da produção do queijo que pode posteriormente ser processado e transformado em pó.

A proteína whey é um dos suplementos alimentares mais vendidos e consumidos do planeta, sendo que praticamente nenhum praticante de musculação ou de desportos de força passa sem ele.

Devido ao seu elevado teor de proteína, poderá ajudar a manter a massa muscular enquanto se segue uma dieta para perda de peso e também pode ser útil quando o objetivo é a hipertrofia muscular, existindo evidências de que pode aumentar a síntese de proteína, especialmente quando consumida no período pré e pós-treino.

Pelo menos num estudo foi comprovada a superioridade da proteína whey em relação à proteína caseína quando a consumida antes e depois do treinos.

A proteína whey pode fazê-lo engordar?

As porções individuais de proteína de soro de leite tendem a ser baixas em calorias, por isso é pouco provável que a proteína whey o possa fazer engordar.

Embora os perfis nutricionais possam variar ligeiramente por marca, um “scoop” de proteína whey  concentrada contém, tipicamente, cerca de 120 calorias, com 1 g de gordura, 3 g de hidratos de carbono e 24 g de proteína.

O que na verdade irá determinar se irá engordar, manter o peso atual ou ainda emagrecer, é o número total de calorias que ingere e se este ultrapassa ou é inferior ao número de calorias de que o seu corpo necessita para o seu normal funcionamento.

Imagine por momentos que o seu corpo necessita de 2000 calorias por dia para poder funcionar normalmente, e imagine também que está a ingerir aproximadamente 2000 calorias por dia, pelo que o seu peso se tem mantido relativamente estável.

O que irá acontecer se introduzir por exemplo 2 “scoops” de proteína por dia? O mais provável é que neste contexto, venha a aumentar de peso devido ao ligeiro excesso calórico, e também é perfeitamente possível que esse aumento seja em grande parte composto por gordura.

Agora tenha em atenção que não podemos afirmar que esse aumento de peso foi provocado pela proteína whey, mas sim pela dieta no seu todo, que em conjunto ultrapassa o seu número de calorias de manutenção.

Note também que o mesmo aumento de peso também aconteceria caso introduzisse um qualquer outro alimento com um número significativo de calorias.

Inchaço

Caso seja intolerante à lactose, será melhor optar por uma proteína whey isolada ou proteína de ovo.

Desde que tenha em conta o número de total de calorias que ingere, é muito improvável que ganhe gordura devido à proteína whey por si só. Mas é possível que fique com inchaço abdominal.

Se você for intolerante à lactose, um açúcar que está presente nos concentrados de proteína whey, poderá sentir desconforto e inchaço abdominal, que poderá fazer com que pareça que ganhou gordura.

Se você é intolerante à lactose, seria melhor optar uma proteína whey isolada (+ de 90% de proteína), porque este tipo de proteína whey possui quantidades bastante inferiores de lactose.

Para além disso, se realmente não tolerar nenhum tipo de proteína whey, tem sempre outras fontes de proteína em pó a que pode recorrer, como por exemplo a proteína de ovo.

Perda de Peso

A proteína whey pode na verdade, ajudar a perder peso, mas você ainda terá que consumir uma dieta de calorias reduzidas. No entanto, a proteína de soro de leite pode tornar mais fácil a dieta, até porque a proteína é o macronutriente que proporciona a maior sensação de saciedade e também o mais “dispendioso” de digerir.

Uma investigação publicada na edição de Outubro de 2010 o “British Journal of Nutrition” indica que a proteína de soro de leite é mais saciante e que reduz o consumo alimentar em comparação com outras formas de proteína.

Apesar da proteína whey ser insulinogénica e de ter aumentado mais os níveis de insulina do que outros tipos de proteína como o atum, ovo e peru, reduziu mais o apetite e ingestão de energia na refeição posterior em comparação com as outras refeições de proteína, indicando um potencial para a supressão de apetite e perda de peso em indivíduos com excesso de peso ou obesos.

Ganho muscular

O aumento do consumo de proteína poderá facilitar o aumento da massa muscular. A protéina whey contém aminoácidos, que o corpo utiliza para sintetizar os tecidos tais como o músculo e pele.

Uma investigação publicada na edição de janeiro de 2008 do “British Journal of Nutrition” indica que o consumo de proteína de soro de leite pode aumentar os efeitos do treino de musculação em termos de ganhos musculares

Ombros gigantes

 

O Treinamento

Deltóides:
* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve
* 3 series de Desenvolvimento com Halteres: 8-6-6
* 3 Series de Elevação Frontal: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral Sentado: 8-6-6

Trapézio:
* Aquecimento - Encolhimento com um par de halteres–peso leve (mas não tão leve)
* 4 Séries de Encolhimento Frontal: 10-8-8
* 4 Séries de Encolhimento por Trás: 12-10-8 (pegue mais leve nesse até que você consiga executa-lo corretamente).
* Faça tantas repetições quanto você puder com metade do peso que você fez as oito repetições do Encolhimento por Trás.

Ganhar Massa Muscular

14 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

Como Reduzir Gordura Abdominal e Celulite?

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).

Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:

1- Aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

3- Exclua açúcar e farinha branca
Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;

4- Aumente o consumo de proteínas magras
Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;

7- Aumente o consumo de água
Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

Repetição Perfeita

Como realizar a repetição perfeita

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A grande maioria das pessoas que praticam musculação realizam repetição após repetição e série após série sem realmente prestarem atenção ao que estão a fazer, sem se concentrarem em sentir o grupo ou os grupos musculares que se pretende trabalhar.

Pior do que isso, quando está a realizar os exercícios, nem sequer sabem que grupo ou grupos musculares é que esses exercícios trabalham. Basicamente a maioria não faz a mínima ideia do que está a fazer, não está concentrada em trabalhar o músculos algo, nem está concentrado em aplicar a técnica adequada a cada exercício.

Assim sendo, o aspeto mais importante para iniciar um treino produtivo, está em realizar toda e cada repetição da forma certa.

A repetição perfeita é o mais básico dos parâmetros de carga do treino de musculação/força. Na verdade influencia todas as variáveis tais como as séries e exercícios selecionados. No entanto, a maioria dos atletas e praticantes de musculação falham nos aspetos mais básicos, daí a sua ausência de progressos.

Executar a repetição perfeita vem de dentro. Aqui estão os passos para completar a repetição perfeita:

Deve estar seguro acerca dos mecanismos certos.

Deve ter a técnica adequada bem clara na sua mente antes de começar a realizar a série. Se não tiver bem a certeza, consulte o seu instrutor do ginásio ou visite a nossa página de exercícios.

Os resultados irão ser diretamente proporcionais ao seu nível de capacidade de execução da técnica correta.

Posição inicial adequada

A maioria das pessoas coloca-se na posição errada mesmo antes de começarem a repetição Por exemplo, para estar na posição correta no agachamento frontal, os cotovelos devem estar para cima e para dentro, e a barra deve estar a engasga-lo ligeiramente, o seu torso deve estar o mais ereto possível, os pés à largura dos ombros e ligeiramente a apontar para os lados.

Se não estiver nessa posição, já estará a começar a desperdiçar a repetição. Começar com os cotovelos demasiado em baixo irá colocar uma enorme tensão nos músculos retratores da escápula e muitos outros músculos envolvidos na articulação do ombro e acentuar a carga nos discos lombares.

Comece com o fim em mente

A disposição mental certa é crítica. Arnold Schwarzenegger afirmou, há muitos anos atrás, que você deve sempre questionar-se porque está a fazer esta série. Responder a esta questão irá coloca-lo na disposição mental certa.

Por exemplo, você tem mais duas séries de peso morto para realizar, e quer ir para casa, saber que essas repetições perfeitas irão adicionar força e massa muscular a toda a cadeia posterior irá motivá-lo a dar o seu melhor ao realizar essas duas últimas séries.

Para hipertrofia, sinta os músculos, não o peso.

Em vez de se focar no aspeto externo (no peso), foque-se no aspeto interno (nos músculos). É muito mais fácil começar a aplicar este princípio nos exercícios de isolamento como o curl de concentração do que nos exercícios compostos como o agachamento.

Por exemplo, no curl de concentração, tente colocar a sua mente dentro dos bíceps. Foque-se na força de contração durante a parte concêntrica. Contraia os músculos antagonistas (tríceps) quando voltar ao início do movimento.

Isto irá proporcionar um maior alongamento dos seus flexores dos cotovelos e de fato irá aumentar a força da próxima repetição concentrada.

Para máxima força/potência, sinta a velocidade

Concentrar-se em acelerar a carga irá recrutar as unidades motoras de nível mais elevado, especialmente à medida que progride ao longo da série e as repetições se tornam progressivamente mais duras.

As investigações mostram que concentrar-se na velocidade das repetições concêntricas (em que se sobe o peso) não só melhora a curva de progresso de força, como também ajudam a curvar a força/tempo para a esquerda, proporcionando assim um maior rácio de desenvolvimento da força.

Mantenha um controlo permanente do peso

Para uma realização técnica adequada das repetições, impõem-se que mantenha um controlo constante do peso a levantar, seja este em forma de halteres, barras ou em máquinas.

Dependendo do tempo sob tensão que lhe foi prescrito para o programa de treino ou que estipulou para si mesmo. Desça e suba sempre peso de forma controlada e consciente dos grupos musculares que está a trabalhar.

Conte as repetições por ordem decrescente

Comece todas as repetições com um objetivo definitivo para o número de repetições a realizar – digamos cinco. À medida que inicia a sua repetição, conte, ou peça ao seu companheiro de treino para contar as repetições por ordem decrescente: 5,4,3,2,1. Porquê?

Isso mantem a sua mente focada na tarefa em mãos, não no resultado. Quando as pessoas contam por ondem crescente começam a ficar com ansiedade e ficam a pensar se irão conseguir completar a série ou não.

Este truque também irá fazer com que esteja mais presente durante as séries, melhorando assim as probabilidades de obter progressos.

Realizar as repetições e os exercícios com a técnica correta, é um dos aspetos mais críticos e importantes do treino de hipertrofia.

A primeira e a última série devem ter a mesma aparência em termos técnicos

Num esforço para levantar cargas progressivamente mais elevadas, existe a tentação de usar os pesos mais pesados possível em detrimento da execução técnica adequada.

Exemplos de erros técnicos clássicos são o uso da batota (impulso) para levantar o peso, desvio do padrão de movimento correto e a diminuição da amplitude do movimento.

Mantenha em mente que a carga de treino atual – aquela que determina os resultados – é determinada tanto pelo peso que está a usar como pela forma como o está a usar.

Numa determinada série, faça o maior número de repetições que conseguir dentro dos seus limites técnicos. Quando você atingir a falha muscular momentânea dentro do limite técnico ou for para fora do limite técnico, já terminou a série.

O uso de movimentos de batota para realizar mais repetições é na verdade contraproducente. Ensina maus padrões motores e interfere com a recuperação das unidades motoras (unidades funcionais de nervos e músculos) que foram treinadas da forma adequada até esse ponto da série.

Você já passou do limite técnico se:

• Usar batota (impulso) para levantar o peso na fase concêntrica.
• Desviar-se do padrão de movimento prescrito.
• Perder a amplitude completa do movimento.

O tempo que demora a realizar a fase concêntrica pode ir aumentando à medida que se vai fatigando. Isto não é um problema, desde que tente levantar o peso na velocidade prescrita.

Os aumentos da carga não devem ser feitos à custa da técnica. Para obter os máximos benefícios do programa, respeite o limite técnico.

Conclusão

Realizar repetições perfeitas série após série é paradoxalmente simples e complexo ao mesmo tempo, e é a fundação do treino produtivo. Preste atenção à forma perfeita e estará no caminho certo para obter resultados ótimos.

Para além disso faça um esforço sincero para conhecer melhor a técnica correta de cada exercício, bem como os grupos musculares trabalhados em cada um deles. Desta forma, irá poder concentrar-se mais nos grupos musculares a serem trabalhados.